обучение техники бега с низкого старта
Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование.
Глоссарий:
Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.
Стартовые движения – это первые движения из стартового положения, которые обеспечивают прирост скорости и переход к последующему стартовому разгону.
Стартовый разгон – обеспечивает увеличение скорости до максимально возможной на спринтерских дистанциях, а на остальных дистанциях до такой скорости, какая требуется для передвижения на данной дистанции конкретным спортсменом.
Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.
К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.
Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.
Техника низкого старта
1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разгон
Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную (предельную) скорость бега. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона.
Финиширование
В беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
— Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
— Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
— В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
— Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать!
Обучение технике низкого старта в беге на короткие дистанции.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
муниципальное общеобразовательное учреждение
«Школа № 12 имени Героя Советского Союза Ф.М. Сафонова»
городского округа Самара
Российская Федерация, 443041, г. Самара, ул. Красноармейская, 93-А
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА УРОКА
по физической культуре.
Тема урока: «Обучение технике низкого старта, в беге на короткие дистанции»
МБОУ Школа № 12 г.о. Самара имени Героя Советского Союза Сафонова Ф.М.
учитель физической культуры
Валиева Анна Владимировна
Предмет: Физическая культура
Класс/ возраст детей: 3 «Б»/9-10 лет
Тема: «Обучение технике низкого старта»
Тип урока: комбинированный
Личностные: владение навыками выполнения разнообразных физических упражнений.
Метапредметные: проявление культуры взаимодействия, терпимости, толерантности в достижении общих целей.
Предметные: умение выполнять «низкий старт».
Цель: научить выполнять технику «низкого старта»
1) обучение технике выполнения «низкого старта».
2)совершенствование техники поворотов направо и налево.
Форма проведения: фронтальная, индивидуальная.
Дата проведения: 17. 09. 2016
Формы, методы и приёмы обучения
Класс, в одну шеренгу становись! Равняйся. Смирно. По порядку рассчитайся!
Здравствуйте, ребята. Меня зовут Анастасия Викторовна, сегодня урок физкультуры проведу у вас я. Сегодня на уроке мы с вами научимся основам техники низкого старта и поиграем в игры.
Регулятивные: действуют с учетом выделенных учителем ориентиров;
Руки через стороны вверх, подняться на носки вдох, опуская руки выдох.
Направляющий на месте стой! Раз-два!
Равняйся! Смирно! На первый-второй рассчитайся!
Первые номера подняли левую руку.
В лево на вытянутые руки приставным шагом разомкнитесь.
Идут в приседе, руки на коленях
Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем;
1-4- Круговые движения руками вперед.
2. Исходное положение.-С. Руки в замке перед грудью.
2- Исходное положение
4- Исходное положение
3. И.п.- С. Руки перед грудью.
1-2- Рывки руками перед грудью.
3- Рывки прямыми руками.
4. И.п.- С. Правая рука вверху.
3-4- Смена положения рук
5. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе.
1- Наклоны туловища вперед, коснуться руками правого носка.
3- Коснуться руками левого носка
6. И.п.- С. Ноги врозь, руки на поясе, туловище наклонено вперед.
1-4- Круговое вращение туловища вправо.
7. И.п.- С.- Руки на поясе.
1- Выпад правой ногой вперед
3- То же с левой ноги.
8. И.п.- Стойка ноги врозь, руки вперед в сторону, ладонями вниз.
1- Мах правой ноги, коснуться левой ладони.
9. И.п.-С. Руки на поясе.
1- Прыжком ноги врозь, руки в стороны.
Руки на уровне плеч
Руки на уровне плеч
Руки на поясе, руки прямые
Руки на поясе, круговое движение туловищем
Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия;
Ребята, сейчас мы с вами будем учиться техники выполнения «низкого старта», я расскажу вам сейчас правила техники безопасности. При выполнении этого упражнения мы бежим только по своей дорожке и не забегаем к вашему соседу. А также, резко не останавливаемся.
От линии старта отмеряется полторы стопы
Выполнить команды: «На старт», «Внимание». Выбегаем по команде «Марш».
Подготовка. Играющие располагаются вдоль одной из стен зала. Они делятся на пятёрки и берутся за руки. Это команды.
Затем команды поворачиваются и совершают прыжки в обратную сторону.
Выигрывает команда, которая первой достигла границы. Игру можно усложнить, дав задание прыгать на одной ноге, а другую, согнув, держать за голеностопный сустав.
Правила игры: 1. Нельзя вставать на обе ноги. 2. Игроки не должны расцеплять руки. 3. При нарушении правил команде засчитывается поражение.
Подводит итоги игры.
Слушают правила техники безопасности и правила техники выполнения «низкого старта»
Отмеряют полторы стопы: толчковая нога ставится вперед, маховая нога становится к пятке и убирается назад.
Распределяются на две команды и выполняют игровые команды
Познавательные: общеучебные – проявляют внимание и умение в освоении техники низкого старта;
Коммуникативные: умеют договариваться со сверстниками; принимают другое мнение и позицию. Личностные: стремятся одержать победу в игре «Вызов номеров»;
Игра «Команда быстроногих»
Побеждает команда, получившая больше очков.
Правила игры: 1. Нельзя выбегать и переступать линию старта до сигнала руководителя. 2. Обегать предмет можно только справа, не касаясь его руками. 3. При беге с палочкой обязательно ударить ею три раза о предмет или об пол, громко считая. 4. Вернувшись, надо встать в конец своей колонны.
Подводит итоги игры.
Слушают правила игры
Выполняют игровые команды
Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; адекватно воспринимают оценку учителя, прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала;
Рефлексия, подведение итогов
Были ли трудности при выполнение заданий?
Что вам лучше всего удалось на этом уроке?
Класс в одну шеренгу становись!
Домашнее задание: потренируйтесь дома выполнять стойку «низкого старта»
Выполняют задания и слушают учителя
Личностные: понимают значение физического развития для человека и принимают его;
Техника бега с низкого старта
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
«Обучение технике низкого старта»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Управление физической культуры и спорта Исполнительного комитета города Набережные Челны
МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИПИЙСКОГО РЕЗЕРВА №12»
« ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ НИЗКОГО СТАРТа»
тренер по легкой атлетике
высшей квалификационной категории
Набережные Челны, 2021г.
1. Правила установки колодок для бега с низкого старта………………5
2. Обучение технике низкого старта стартового разгона……………….7
5. Упражнения для совершенствования низкого старта………………11
6. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разгона………………………………………………………………….13
7. Список использованной литературы…………………………………20
Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта, потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на Олимпийских играх
Что развивает легкая атлетика? Основные физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость. Кроме этого во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений.
Бег — один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.
1. Правила установки колодок для бега с низкого старта:
1. Колодки устанавливаются так, чтобы ученик мог принять наиболее удобное положение для быстрого старта.
2. Передняя колодка предназначена для толчковой ноги, а задняя — для маховой.
3. Расстояние между передней колодкой и стартовой линией составляет 1—2 ступни (или длину голени).
4. Задняя колодка располагается на длину ступни (если у школьника слабо развиты физические качества, то и более) от передней кромки передней колодки. Кроме того, она отстоит на ширину ступни от первой колодки вправо или влево, в зависимости от того, какая нога является толчковой.
5. Колодки устанавливают строго по направлению бега.
6. Колодки необходимо установить так, чтобы они могли выдержать мощное стартовое отталкивание. После каждого выбегания следует проверять надежность установки колодок.
7. Угол наклона колодок необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от степени развития физических качеств ученика и удобства выбегания.
По команде «На старт!» необходимо выполнить такие двигательные действия:
1. Встать перед стартовыми колодками, принять положение, напоминающее «упор присев», упереться сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Последовательность постановки ног не играет роли, но, как правило, сначала ставят в колодки толчковую ногу (для создания большей «заряженности» в ней). Колено маховой ноги расположено на грунте.
2. Расставить руки на ширину плеч, опереться ими о грунт перед стартовой линией. Руки располагаются отвесно, они выпрямлены (или чуть-чуть согнуты). Упор осуществляется на кисти рук, при этом большой палец отведен примерно на 90° от остальных, сомкнутых вместе. Ошибкой является опора на ладони или кулаки. Плечи находятся над стартовой линией.
3. Масса тела в этот момент распределена равномерно между руками и коленом маховой ноги.
4. Спина слегка согнута, голова опущена так, что взгляд направлен на 15—25 см дальше стартовой линии.
5. Занять удобное, правильное, неподвижное положение.
По команде «Внимание!»:
1. Колено маховой ноги отрывается от грунта. Таз приподнимается (но не слишком резко, иначе это движение снимет «заряженность» с ног, и есть вероятность «выпадения» из колодок).
2. Таз расположен чуть выше плеч, спина слегка приподнята. Ноги в коленном суставе толчковой ноги образуют почти прямой угол.
3. Масса тела переносится больше на толчковую ногу и руки.
4. Голова опущена, как при команде «На старт!».
5. Необходимо неподвижно находиться в данном положении, ожидая стартового выстрела или команды «Марш!».
На стартовом отрезке нужно по возможности быстрее набрать максимальную скорость. Чтобы успешнее ее решить, бежать лучше наклонив туловище вперед. Только через 6-8 шагов можно уменьшить наклон и постепенно принять вертикальное положение.
Первые шаги стартового разгона должны быть частыми, а длинна шагов – оптимальной, т.е. такой, которая позволяет сохранить необходимый наклон туловища. При этом после каждого отталкивания нога в конце шага полностью выпрямляется.
2. Обучение технике низкого старта и стартового разгона
При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По команде «Марш!» (выстрел), начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от колодок, он мгновенно посылает тело вперед-вверх и выбегает (но не выпрыгивает) из колодок.
Некоторые спортсмены после команды «Марш!» не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеими или одной, стоящей сзади, ноги. Отталкивание руками с последующими сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость разбега. Это движение требует длительной специальной подготовки.
Обучая высокому и низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.
Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину, либо сделать выбегание вперед в падении, и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад.
Перед обучением низкому старту изучают бег с высокого старта.
1. Принятие исходных положений высокого старта (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.
2. Выбегание с высокого старта 30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.
4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.
5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором, либо партнером). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.
6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.
7. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку, с постановкой стопы на место отталкивания. Движение ногами выполнять с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.
При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.
8. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).
9. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.
10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.
11. Бег на 30—40 м с низкого старта в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.
3. Бег по дистанции
Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня специальной выносливости.
Важным элементом бега является активное отталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги.
Во время следующей за толчком фазы полета маховую ногу активно опускают вниз и выпрямляют в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковую сгибают и активно подтягивают к маховой.
Приземление – очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли для амортизации толчка ногу слегка сгибают в колене.
Бег лучших спринтеров мира характеризуется следующими угловыми параметрами: наклон туловища 10-12* (от вертикали), разведение бедер в шаге 90-105*, угол между бедром и голенью в момент вертикали 130-140*. По нашим наблюдениям, угол между дорожкой и голенью толчковой ноги в момент окончания отталкивания у некоторых спринтеров колеблется в пределах 42- 45*.
Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.
В тренировке лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5-1 м за нее.
5. Упражнения для совершенствования низкого старта
1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5,10,15 сек. с последующим выбеганием из колодок.
2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения, после прыжка с места, прыжка на 360 градусов и др.
3. Бег с низкого старта в гору.
4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка ставится на расстоянии 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы, и так до 7 ступней.
5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.
6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, по команде и без нее.
7. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.
8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе соперников с установкой убежать или догнать партнеров.
Рекомендации: При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно повторять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет несколько раз предъявить его без недочетов. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая таковыми соревнования.
Однако даже самая современная методика обучения не избавляет от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.
Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над ее устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недостатков в технике.
В технике бега существует несколько основных причин возникновения ошибок. Одной из них является неправильное представление учеником техники двигательного действия, другой — недостаточная координация движений ученика. И устранять ошибки нужно именно с нее. Третьей причиной возникновения ошибок является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он еще не готов, это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств обязательно при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.
Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена тела. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.
Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега и способы их устранения.
6. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега