обучение плаванию способом баттерфляй
Методика обучения плавания баттерфляем
Содержание
Техника плавания баттерфляем [ править | править код ]
Правила соревнований обязывают плывущего дистанцию баттерфляем (дельфином):
1) с началом первого гребка руками после старта и после каждого поворота необходимо лежать на груди. Запрещается переворот на спину в любое время;
2) обе руки должны выноситься одновременно вперед над водой и также одновременно выполнять гребок;
3) все движения ног должны выполняться одновременно. Допускаются одновременные движения ног и ступней вверх и вниз в вертикальной и наклонной плоскости. Ноги или ступни не обязательно должны находиться на одном уровне, но попеременные движения ими не разрешаются;
4) пловцу разрешается полное погружение на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота. У этой точки голова спортсмена должна разорвать поверхность воды. Пловец должен оставаться на поверхности до следующего поворота или финиша.
Подготовительное движение [ править | править код ]
После окончания удара таз спортсмена находится у поверхности воды, тело немного прогнуто в поясничной части (рис. 4.5, а). Из этого положения начинается подготовительное движение. Прямые ноги поднимаются вверх и занимают положение, параллельное поверхности воды (рис. 4.5, б). При этом движении за счет прогибания в пояснице таз опускается вниз. Затем ноги сгибаются в коленных суставах и стопы поднимаются вверх (рис. 4.5, в).
В современном баттерфляе на один цикл движения рук тело и ноги выполняют два отличающихся друг от друга движения. При первом ударе ног, совпадающем с входом рук в воду, плечи и голова опускаются ниже поверхности воды на 0,1 —0,15 м. В момент окончания гребка руками ноги второй раз выполняют ударное движение, иногда — более короткое, чем первое и с меньшей амплитудой движения (рис. 4.5, з, и, к, л). Все туловище при этом поднимается вверх, а плечи в конце удара ногами за счет прогибания спины в грудной части и опоры руками оказываются выше поверхности воды на 0,1 — 0,2 м.
При анализе движений ног нельзя не учитывать важную роль туловища в создании движущей силы. В момент входа рук в воду плечи опускаются до уровня ниже поверхности воды. При этом движущая составляющая от давления на воду передней поверхностью верхней части туловища может быть весьма значительной. На это указывает скорость движения пловца под водой, когда руки находятся впереди тела. При использовании движущей силы, полученной от активной работы туловища, скорость движения под водой может быть равной средней скорости плавания по поверхности. Не менее значительна роль туловища и при его прогибании, когда необходимо за счет этого движения, т. е. мышц спины, опустить таз. Погружение таза в первый раз происходит, когда руки выполняют фазу проноса, и во второй раз, когда руки выполняют фазу подтягивания. Если за счет работы мышц спина погружает таз, то пловец может более рационально направить гребковые усилия, т.е. гребковая сила от движения рук будет направлена больше назад, чем назад и вниз, не нужно использовать ее на подъем плеч.
Движение руками [ править | править код ]
При плавании баттерфляем гребковое и подготовительное движения выполняются одновременно двумя руками. Согласно правилам соревнований, обе руки одновременно выносятся вперед над водой и одновременно выполняют гребок.
Рабочее (гребковое движение). Фаза захвата. Из исходного положения «руки впереди у поверхности воды» начинают движение кисти. Выполняя захват, они сгибаются в лучезапястных суставах до угла не более 30° к линии предплечья (см. рис. 4.5, б, в). Ладони при этом направлены вниз и немного в стороны.
Фаза подтягивания начинается с перемещения кистей предплечий в стороны. В первой части подтягивания руки движутся в горизонтальной плоскости. Пока между ними не образуется угол 90° (см. рис. 4.5, б, в), локоть не опускается, а остается в высоком положении. Во второй части подтягивания кисти начинают смещаться вниз и производят движение в вертикальной плоскости (см. рис. 4.5, г, д). В отличие от кроля на груди во второй части подтягивания плечи приводятся к туловищу, а кисти продолжают сохранять свою ориентацию ладонями назад и вниз.
Это вызвано тем, что при плавании баттерфляем во второй части гребка руки должны обеспечивать подъем плеч над водой. Когда руки пересекают вертикаль и заканчивают подтягивание, они оказываются согнутыми в локтевых суставах до угла 100— 110е.
Фаза отталкивания, во второй части гребка, когда руки пересекут вертикаль и начнут отталкивание, угол в локтевых суставах остается без изменений, а предплечье занимает к поверхности воды перпендикулярное положение (см. рис. 4.5, д, е).
В конце отталкивания плечи находятся выше поверхности воды. Разгибание в локтевых суставах завершается в момент окончания приведения и выхода плеч из воды. После этого начинается подготовительное движение. Выпрямляясь в локтях, руки заканчивают выход из воды и после этого совершают пронос над водой.
В период проноса мышцы рук расслаблены. Пересекая линию плеч, кисти поворачиваются ладонями вниз, в конце проноса их траектория снижается и они входят в воду на расстоянии ширины плеч.
Согласование движений [ править | править код ]
Техника плавания стилем баттерфляй: самый эффектный и сложный стиль
Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.
История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.
В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.
Как правильно плавать
Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.
В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.
Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.
Выглядит это следующим образом:
Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:
Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.
Движение туловища способом “дельфин”
В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.
В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.
Волнообразное движение тела
Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.
Работа ног
Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.
Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.
Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.
Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.
Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.
И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.
Техника ног хорошо здесь показана:
Особенности движения рук
Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.
Гребок
Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.
Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.
Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.
Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.
Возврат в исходное положение
В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.
Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.
Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.
Дыхание
При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.
При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).
Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.
Момент вдоха показан на этой иллюстрации:
Выдох
Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.
Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.
Основные ошибки
Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.
Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.
К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:
Отсутствие работы тазом
Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.
Неправильная работа ног
Здесь можно выделить следующие ошибки:
Неправильное положение рук при входе в воду
Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.
Низкая скорость рук
Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.
Короткий гребок
Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.
Неправильное дыхание
Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.
Повороты
При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.
Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.
Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.
Очень хорошо повороты показаны здесь:
Техника под водой
Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:
Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:
Как это выглядит, можно посмотреть здесь:
Спортивный старт
Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.
Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.
Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.
Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.
Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.
Обучающее видео для начинающих
В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:
А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:
Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.
Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения
В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.
В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.
Краткое описание техники дельфина
Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.
Внешне движения выглядят так:
Краткое описание техники:
Как пройти обучение самостоятельно
Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.
Первый этап – волнообразные движения
Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.
Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).
После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.
Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:
Работа в ластах – волнообразные движения
Второй этап – гребки под водой
Делается следующим образом:
Третий этап – гребки над водой
Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.
Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.
Вынос тела над водой после гребка
Упражнения для отработки движений туловищем и ногами
Работа ног на суше
Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.
Упражнение выполняется на 4 счета:
Волна на суше
Вертикальный баттерфляй
Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.
Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.
Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.
Как это делается – смотрите здесь:
Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.
Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:
Удар на боку
Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.
Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.
Задания на отработку гребков
С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.
Задания на координацию и временную синхронность
Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.
Для начала можно делать гребки только одной рукой:
В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.
После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:
Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.
Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.
Положение тела
Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.
Упражнения на суше
Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:
Другие возможные упражнения:
Видео: уроки
Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).
Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:
Программы тренировок
Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.
Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.
Для новичков
Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня
Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.
В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.
Хороший результат приносит повторение следующих сетов:
Заключение
В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.