Что вкусного можно кушать во время диеты
СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете
Все хорошо в меру и даже на диете себя побаловать можно и нужно. Чем и как — читайте ниже.
Решив в очередной раз изменить жизнь и свое тело к лучшему, многие люди совершают одну и ту же ошибку, которая быстро ставит крест на всех их усилиях. Они максимально себя зажимают в зачастую безумные рамки, так сказать «закручивают все возможные гайки».
Вчера эти граждане кушали печеньки, конфеты, гамбургеры, картошку фри и прочие пищевые «радости» килограммами, а сегодня только куриную грудку, гречку и огурцы с помидорами. Проходит неделя, две, максимум месяц и при описанном выше подходе наступает срыв. Нет, не так — СРЫВ!
Человек впадает в такое лютое кишкоблудие, что возвращает как потерянные несколько килограмм, так и довольно быстро набирает пяток-другой сверху. Зачастую это лишняя вода, но в углеводных отеках тоже ничего хорошего нет. Особенно на фоне того, что они не спадают при несбалансированном питании и периодическом переедании.
Да, это лишь одна из возможных ошибок. Важна еще и работа с отягощениями, разумная кардио-нагрузка, достаточное количество сна и прочие условия, при не соблюдении которых будут сложности. Но сегодня предлагаю акцентировать внимание именно на теме безопасных перекусов и лакомств, которые позволят более-менее комфортно себя чувствовать даже на серьезной диете. Все-таки питание, плюс возможность поддерживать выбранный режим — это 70–80% успеха. Вот и поможем себе держать режим с помощью нескольких трюков и разумного подбора продуктов.
Обманки
Начнем с активно продвигаемых по ТВ на волне модной нынче темы фитнеса и похудения товаров, которые якобы полезные и при этом вкусные. Вот прямо идеальные продукты. На самом деле это обманки, которые не стоит употреблять при сбалансированном питании (или усердствовать с ними, если режим не очень строгий).
Сухие завтраки
Разного рода хлопья из злаков, воздушный рис и прочие штуки, которые хорошо залетают в желудок как в сухом виде, так и с молоком или соком. Часто на коробках с этими смесями большими буквами написано Fitness. Правда, от фитнеса там лишь название.
Если же заглянуть в состав, то вы найдете процентов 70–80 углеводов с высоким гликемическим индексом (то есть быстрых), в том числе сахар или еще хуже — кукурузный сироп (ГИ даже выше, чем у сахара), плюс усилители вкуса. Не обманывайтесь тем, что там типа куча полезных злаков — они действительно есть, но очищены и перемолоты в труху. Полезного остается мало.
Кроме того, такие вот сухие завтраки очень калорийны — 350–400+ ккал на 100 г. Причем, съев 150–200 г хлопьев, особо насыщения-то и не почувствуешь, а по факту уже употребил столько калорий, сколько имеется в полноценном обеде с мясом, кашей и салатом. Но после последнего есть захочешь часа через 3–4, а после первого — через час уже готов слона слопать.
Диетические хлебцы
Тут обманка бывает лишь отчасти. Нужно смотреть на состав и на сами хлебцы. Если там лишь ржаная мука, нет сахара и прочих странных добавок, а хлебец напоминает сухарь — все ок. Если же в нем используется мука высшего сорта, а продукт по консистенции похож на спрессованные кукурузные палочки, пользы от него ноль.
Магазинные соки
В общем-то попадаются там и натуральные, пусть даже восстановленные соки, вроде яблочного или апельсинового. Но они довольно калорийны, плюс фруктоза — не самый лучший продукт при занятиях спортом. Она в виде гликогена откладывается лишь в печени, но не в мышцах. А в печени его обычно и так достаточно, так что излишки отправляются в жир.
Обезжиренные йогурты и сладкие творожные массы
Вообще сюда можно отнести любые сладкие магазинные йогурты, так как сахара в них с избытком. Но так называемые «легкие» обезжиренные — это вообще адский ад. Помимо солидной дозы сахара в них еще и куча крахмала, чтобы компенсировать отсутствие жира и получить приятную, густую консистенцию.
Что касается сладких творожных масс с изюмом и курагой, то помимо упомянутого сахара в них добавляют много растительного жира в форме маргарина, то есть это транс-жир — очень вредный и опасный для организма продукт.
Батончики-мюсли
На них тоже часто написано Fitness, но, как и в случае с сухими завтраками, ни фитнесом, ни пользой там и не пахнет. В составе сухофрукты и злаки, вроде бы полезные штуки. Вот только злаки опять-таки в сильно переработанной форме и в виде быстрых углеводов, плюс все это лепится вместе с помощью кукурузного сиропа или меда (тоже не лучшая вещь на диете). Да и сухофрукты далеко не так безвредны, как кажется. Те же финики или изюм мало отличаются от конфет по эффекту воздействия на организм (инсулиновый отклик, калорийность).
Классические сладости — выбираем меньшее зло
Тоже не самые полезные штуки на диете, но если режим не слишком строгий или же когда находишься в стадии поддержки формы, то можно порадовать себя и легкими углеводами. Выберем из кучи зол меньшее и которое не маскируется под фитнес-тему.
Важный момент — есть вкусняшки рекомендуется после обильного приема пищи с мясом, зеленью, сложными углеводами, чтобы не сильно скакал уровень сахара в крови.
Зефир
Классический натуральный зефир состоит из яблочного пюре и патоки, а также крахмала, яичного белка, ну и сахара, конечно же. Плюс зефира — относительно небольшая калорийность на фоне других сладостей, отсутствие транс-жиров. Но гликемический индекс довольно высокий — 65 (как у сдобной булки или белого риса)
Мармелад
Аналогичен по своим плюсам зефиру, но немного отличается состав: яблочное пюре, желатин, агар и полезные для пищеварения пектины. Жестить с количеством не стоит, так как в мармеладе много фруктозы (ГИ такого мармелада всего 30), хотя есть и сахарный (ГИ 65). В любом случае хорошего (вкусного и сладкого) должно быть понемножку.
Пастила
Аналог зефира с той разницей, что отличается количество фруктового пюре, плюс частенько добавляются ягоды. Основа же также построена на желатине и яичных белках.
Сухофрукты
Курага, изюм, финики — все это лучше конфет, напичканных сахаром и транс-жирами, но также стоит быть аккуратным. Сухофрукты калорийны, содержат много фруктозы.
Горький шоколад
Это такой шоколад, в котором от 70% какао и больше. Очень калорийный, жирный, но жир какао полезен, а сахара в таком шоколаде мало, как и углеводов. Так что обращайте внимание на общую калорийность, чтобы шоколадка в итоге не оказалась лишней. 10–15 г горького шоколада в день можно себе позволить даже во время очень строгого режима питания.
Орехи
Не совсем сладости, но тоже очень вкусные. Содержат приличное количество белка и жира, плюс углеводы есть тоже. Тут стоит обращать внимание на общую калорийность. Например, в 100 г арахиса 550 ккал, так что с количеством орехов в рационе нужно быть аккуратным.
Фрукты
Они разные бывают. Важно не переборщить с количеством. Зеленые яблоки — отлично. Красные — тоже хорошо, но ГИ выше. Зеленоватые бананы — отлично, но в разумных количествах. Спелые ярко-желтые бананы — гликемический индекс довольно высокий, почти как у булки. Виноград — много фруктозы, мало пользы. Арбуз или дыня — зачастую это почти чистая фруктоза с водой и нитратами. Особенно в начале сезона с бахчевыми нужно быть крайне осторожными.
Спортивные вкусняшки
Спортивное питание бывает сладким и вкусным, но без сахара и лишних углеводов. Кто-то вспомнит о типа вредных сахарозаменителях, но их вред сильно преувеличен. Далеко за примерами ходить не надо — много людей умерло от сахарозаменителя? Погуглите, вы не найдете ни одного случая. А от сахара, фастфуда и прочего пищевого мусора народ мрет только так. Да, не напрямую, но из-за ожирения и его последствий, включая сахарный диабет.
В общем, спортпит вполне может унять тягу к сладенькому и вкусному, если есть жесткие ограничения на такого рода продукты.
Протеин
Любой сывороточный, комплексный, казеин. Большинство такого рода продуктов сладкие и с каким-то вкусом, начиная с классических «Ваниль», «Шоколад», «Клубника» и заканчивая разными веселыми типа «Кремовые печеньки», «Банан-кокос», «Страчителла» (не забывайте читать «Т» в первой половине слова и это не то, что вы подумали, а «сочетание белого сливочного мороженого с кусочками черного итальянского шоколада»).
Правда, тут есть нюанс — далеко не все варианты одинаково вкусные. Естественно, на вкус и цвет товарищей нет, так что прежде чем приобрести мешок протеина, стоит предварительно попробовать его, купив одноразовый пробник.
По моему опыту, Optimum Nutrition Whey Gold Standart очень качественный протеин, но не очень вкусный. А вот SAN Titanium Whey прекрасен (банан-кокос или капучино), хотя есть важный момент — его надо взбивать в блендере. В шейкере он получается водянистый и тогда кажется слишком сладким, с откровенно ядреным вкусом. Кроме того, могу порекомендовать BSN Syntha 6, правда, там углеводов довольно много. Неплох Syntraxx Whey и Matrix 5. Весьма вкусные или, так скажем, нейтральные протеины у британской Protein Factory. В общем, пробуйте. Подобрав хороший и вкусный протеин можно с пользой заменить им сладости.
Протеиновые батончики
Вот тут важно обращать внимание на состав. Очень часто в них используется мальтодекстрин и соевый протеин. Но встречаются и качественные варианты на основе сывороточного протеина и хороших углеводов с невысоким ГИ.
Например, очень хороши батончики QuestBar от Quest Nutrition, но стоит аккуратно выбирать вкус. Некоторые на пластилин похожи и практически безвкусные. Также достойные по вкусу и качественные по составу Combat Crunch от Muscle Pharm.
Обращайте внимание на калорийность протеиновых батончиков. Она довольно велика. Но лучше съесть QuestBar или Combat Crunch, чем «Сникерс».
Бескалорийные соусы и джемы
Вода, какой-нибудь загуститель и сахарозаменитель, плюс вкусовая добавка — вот и весь состав. По заявлению производителей там 0 калорий. Уж не знаю, с помощью какой пищевой «химии» этого добиваются, но организмом она воспринимается нормально. Пробовал разные джемы от Walden Farms — весьма приятные. Например, с творожком размешать — отличный заменитель варенья.
Главное, не сравнивать с обычным вареньем, сгущенкой, медом или еще чем-то натуральным, что называется лоб в лоб. Сразу почувствуется «химический» вкус джема и никакого удовольствия не получишь. А вот когда в рационе чистого сахара и продуктов на его основе нет — бескалорийные джемы сладости отлично заменяют. В разумных количествах, конечно же.
Что я использую из вкусняшек на диете, плюс несколько рецептов
Писал выше о бескалорийных джемах и протеиновых батончиках, но сейчас их в моем рационе нет.
В рамках текущего периода сушки я позволяю себе горкий шоколад (78%) 20–30 г в день. Также активно использую сахарозаменитель. Лучший из всех, что я пробовал — это сукрин, он же эритритол. Натуральный, похож на сахар и используется в тех же количествах. Но дорогой.
Пока остановился на классических таблетированных сахарозаменителях на основе цикламата натрия. Да, «химия», но в минимальных количествах и по вкусу очень близка к сахару. Таблетка заменяет 1–2 чайных ложки сахара, в таких пропорциях и рассчитываю при приготовлении какой-либо сладкой еды.
Пробовал еще типа более натуральный сукразит, но не впечатлил меня этот сахарозаменитель из-за соды в составе, которая придает горечь.
Чай и кофе я пью не сладкими — они так вкуснее. Сахарозаменитель использую, например, в утреннем творожном десерте:
В результате получается очень вкусная и сладкая штука на манер магазинных десертов, но без крахмала, трансжиров и прочих ненужных штук. С кофе и твердым сыром залетает на раз-два.
Также добавляю сахарозаменитель в сырники или запеканку. Рецепт запеканки:
Еще очень рекомендую желейный десерт — шикарная штука, не хуже кремов в кафе:
Кроме того, из фруктов на текущем этапе сушки позволяю себе только зеленые яблоки («Симиренка», «Голден») — хороший вариант, если хочется чего-то вкусного съесть. Иногда употребляю немного арахиса.
В целом особо на текущем режиме питания не страдаю. К сладкому вообще тяги нет никакой. Разве что из-за небольшого дефицита калорий бывают моменты лютого голода. Например, когда идешь домой после силовой тренировки или кардио. Но это некритично. Зато аппетит зверский и простая гречка с куриной грудкой, томатной пастой и салатом с заправкой из лимонного сока и соевого соуса доставляют просто неописуемое гастрономическое удовольствие.
Что еще почитать по теме
Ниже несколько моих ЗоЖ-статей, которые рекомендую к прочтению в рамках более глубокого понимания поднятой в этом материале темы:
Надеюсь, статья поможет любителям сладкого держать хороший спортивный режим питания без особых мучений. Поверьте, ко всему можно привыкнуть и довольно быстро приспособиться. Причем как к хорошему, так и к плохому.
В среднем на формирование любой привычки уходит 21 день. Говорю как совершенно жуткий в прошлом сладкоежка и обжора, не мысливший себе жизнь без сгущенки, молочного шоколада, выпечки, чипсов и сладкой газировки. Что ж, теперь живу без всего этого и не страдаю.
Всем успеха в достижении своих целей и привет от большого и маленького Юрьевых.
P. S. В дополнение темы о разумной диете, рекомендую просмотреть видео Ярослава Брина о том, как формировать правильную продуктовую корзину и что брать из еды в самом обычном супермаркете:
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Что можно есть для похудения: основные правила питания
В наше время для человека проблемой становится лишний вес. Диетологи утверждают, что можно похудеть, скорректировав рацион. Что можно есть для похудения и каких придерживаться правил в питании?
Правила приема пищи при похудении
Снизить вес можно выбрав правильный рацион
Снизить вес можно, если выбрать правильную еду. К процессу следует подходить индивидуально.
Диетологи рекомендуют следующие правила питания:
Необходимо уменьшить или отказаться от приема некоторых продуктов:
Следует помнить, что способы приготовления имеют значение. Полезнее варить, готовить с помощью пара, запекать. Необходимо сократить жаренные на масле блюда.
Соблюдая правила питания, можно похудеть
Как питаться для похудения живота
Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом
Многим женщинам в своей фигуре не нравится именно живот. Практически каждая хочет, чтобы талия была тоньше. Далеко не все диеты помогают решить эту проблему.
Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В результате уходит животик, и тоньше становится талия.
Диетологи рекомендуют вводить в меню клетчатку. Почему она так важна? Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, злаках, ягодах.
Клетчатка создает ощущение сытости. При переработке клетчатка, попадая в организм, выводят из него естественным путем шлаки. Клетчатка, с одной стороны, не переваривается желудком, с другой стороны, содержит большое количество полезных для микрофлоры кишечника элементов. В результате уходят лишние килограммы, кожа становится чище, улучшается ее цвет.
Из фруктов больше всего помогают похудеть грейпфрут, груша, яблоко, апельсин. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, льняном семени, сушеных грибах, сухофруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, авокадо, в сладких фруктах.
Продукты, увеличивающие объем талии и живота:
Если хочешь похудеть и иметь тонкую талию, этих продуктов нужно избегать.
Какие напитки могут помочь в похудении? Очень полезен для этого зеленый чай. Необходимы свежевыжатые соки. Остановиться нужно на соках из свеклы, моркови, тыквы, яблок, лимонов, апельсин.
Повредить талии могут пиво, вино, газировка.
Правила питания для похудения ног
Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног
Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.
Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.
Диетологи рекомендуют такие продукты:
Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.
Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.
Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:
Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.
Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.
Овощи, кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.
Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.
Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.
Питание утром
Каши — лучшее начало дня
Завтрак очень важен в системе питания. Специалисты считают, что человек, который не завтракает, набирает за год 3 кг лишнего веса.
Завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить полезными веществами и калориями организм. Он должен базироваться на сложных углеводах. Поэтому лучше всего подходят для завтрака каши: гречневая, овсяная, приготовленные на молоке или воде. Хорошо подходят отруби, мюсли, без содержания сахара.
В качестве белка на завтрак рекомендуют яйца, отварную курицу, котлеты, сделанные на пару.
Как питаться в обед
В обед лучше съесть свежий горячий суп
Калорийность обеда должна составлять 40–45% от всего дневного меню. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах.
Он должен состоять из горячих блюд, меню стоит максимально разнообразить. Лучше всего начинать обед с салата. После этого нужно кушать горячее, это могут быть супы, мясные блюда.
Супы помогают сохранить фигуру в норме и насыщают организм полезными веществами. Заканчивать обед можно полезными компотами, соками. Обед должен быть разнообразным. Здесь главное правило – не передать.
Питание вечером после 18:00
Отварная или запеченная рыба подойдет для ужина
Что можно кушать после 18.00? На самом деле, последний раз есть перед сном нужно за 4 часа. Поэтому следует скорректировать время ужина в зависимости от того, в какое время вы засыпаете.
Для ужина следует выбирать белковую нежирную пищу, продукты, содержащие клетчатку. Именно эти продукты не увеличивают вес. Категорически нельзя при похудении вечером употреблять продукты, содержащие жиры, углеводы.
Как вариант правильного ужина подходит творог нежирных сортов, кисломолочные продукты. Если очень хочется кушать перед сном, то можно налить стакан кефира и добавить в него отруби. Перед употреблением нужно дать отрубям немного разбухнуть, после этого съесть. Такой продукт не повредит фигуре.
Можно съесть овощи: капусту, кабачок, огурец, перец, помидор. Отлично подойдут ягоды, любая зелень. Можно приготовить блюда из нежирной рыбы, морепродуктов. Отлично подходит омлет, приготовленный без яиц.
Еда до тренировки и после
Чтобы тренировка была эффективной важно правильно питаться до и после нее
Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь накопившийся жир. Диеты дают временный результат. Если вернуться к прежнему питанию, то килограммы быстро вернуться.
Прямо перед занятием спортом кушать не нужно. Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом, то следует позавтракать фруктами, овощным салатом.
Следует избегать до тренировки кушать виноград, бананы. Это объясняется просто. В них много углеводов, они поступят в организм и начнут тратиться в первую очередь, а до жировых запасов дело не дойдет. В результате похудеть не получится. Лучше всего перед тренировкой употреблять каши: овсянку, гречки, рис.
После занятий спортом, продолжается процесс сжигания жира. Если тренировка не проходила вечером, то через 1–2 часа можно употреблять пищу, в которой содержится белок. Таким образом, восстанавливается мышечная ткань. Для этих целей лучше всего подходят куриное мясо, рыба, морепродукты, творог с низким содержанием жира, омлет. Следует покушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.
Вполне нормально после занятия спортом испытывать голод. Организм потратил много энергии и стремиться ее восстановить, поэтому он сигнализирует ощущением голода.
Лучше всего в этих случаях помогают:
Эти продукты помогут приглушить голод.
Что есть нельзя
Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.
Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.