Что важнее бжу или дефицит калорий

Все же знают, что еда состоит из трёх самых важных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (клетчатку не учитываем). Каждый нутриент имеет свою калорийность:
1 г белка – 4 ккал;
1 г жиров – 9 ккал;
1 г углеводов – 4 ккал.

Все эти нутриенты составляют калорийность, которую вы съедаете за сутки. Если едите меньше своей нормы – вы худеете. Едите строго свою норму – вес держится стабильным. Больше – и вы набираете вес (мышцы или жир – зависит от двигательной активности). И как бы из этого становится всё понятно: считай калории и будешь стройным. Но «было гладко на бумаге, да забыли про овраги»! Не всё так просто.

Калорийность пищи

Утверждение «Если считать калории, есть меньше своей нормы, то вы будете худеть» совершенно верно. Худеть можно абсолютно на всём: на еде из Макдональдса, на шашлыках, на сладостях и даже на алкоголе (алкоголь имеет 7 ккал на 1 г)! Главное – считать калории и вписываться в свою суточную норму (желательно на 10-15% меньше от нормы).

В таком случае вес будет уходить. Но ключевое слово здесь «вес»! Не только жир, а вес в принципе – мышцы, вода и жир. И если жир для нас не несёт какой-то особой пользы (кроме энергетической), то обезвоживание организма вредно, а потеря мышц = хуже внешний вид и мало сил.

Поэтому простой подсчёт своей суточной калорийности – это только полдела вашего успешного снижения лишнего веса, так сказать, 50%.

Если только считать калории и вписываться в свою суточную норму, но не получать достаточно белков (в меньшей степени – жиров), то вы получите нездоровый внешний вид (дряблая и рыхлая кожа, «сахарное лицо»), слабость (потеря мышечной массы), возможно – проблемы с гормонами, ухудшение состояния сосудов (атеросклероз) и т.д.

Вы похудеете, с одной стороны улучшите свой внешний вид и здоровье, но с другой – ухудшите. Поэтому важно соблюдать не только калорийность, но и считать БЖУ.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором калорий (для женщин и мужчин отдельно). Там же вы найдёте много рекомендаций по каждому из нутриентов.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Подсчёт каждого из этих нутриентов будет очень лёгким, если пользоваться различными калькуляторами или приложениями: всё, что вы съедаете, они в состоянии посчитать по калориям и БЖУ. В них же можете определить свою норму.

Общие рекомендации по соотношению БЖУ такие – 30/15/55, где 30% вашей еды занимают белки, 15% – жиры и 55% – углеводы. Почему именно так?

Белок. При похудении белка всегда нужно больше, поэтому такая изрядная доля выпадает на них. К тому же белок – это предпочтительный нутриент при похудении из-за своего термогенного эффекта (больше теряется калорий при переваривании, чем у углеводов и жиров, т.е. вы усвоите меньше и, получается, меньше съедите).

Жиры. Жиры нам необходимы для мозга, нервной системы, гормонов и каждой клетки (входит в состав мембран). Часть вы будете получать из пищи. Часть из собственных подкожных запасов. Поэтому на долю жиров выпадает всего 15%.

Углеводы. Это просто ваша энергия. Обычно углеводы занимают остаточное место в еде, т.е. сначала рассчитываются белки и жиры, а остаток достаётся «углям».

В общем, если хотите не просто худеть, но и сохранить здоровье и внешний вид, то подсчёт БЖУ должен быть не то что первоочередным, но наравне с подсчётом ккал. Это вторые 50% вашего успешного снижения лишнего веса.

Некоторые практикуют только подсчёт БЖУ (без ккал) и худеют на этом. Проблема в том, что таким образом легко переборщить с объёмом пищи и съесть лишнего, т.е. набрать вес.

Что важно для похудания: БЖУ или калории?

— Борис Цацулин на своём ютуб-канале cmtscience больше выступает за подсчёт калорий, а БЖУ – в меньшей степени;

— Александр Добромиль на своих ютуб-каналах и сайтах yourfit и makefitness.pro выступает больше за подсчёт БЖУ, не отрицая важности калорий.

На самом деле БЖУ и ккал – это две стороны одной медали! Они оба важны. Аналогия: что важнее в автомобиле – колёса или двигатель? Вопрос риторический. Так что важнее для снижения веса (для правильного снижения) – и то, и это.

Что лучше есть при похудении

Для того, чтобы не заморачиваться с длинными списками продуктов (какие можно, какие не стоит), чтобы не усложнять себе жизнь подсчётом КБЖУ, просто воспользуйтесь нашими планами правильного питания для похудения. Прямо на сайте вы можете посчитать свою калорийность и выбрать соответствующее меню для этой калорийности. Уже всё составлено, подготовлено и просто ждёт, когда вы этим воспользуетесь!

Какое спортивное питание лучше для похудения

У некоторых в принципе нет возможности придерживаться правил питания из-за работы/учёбы. Один из выходов для таких людей – спортпит. К тому же он очень сильно может помочь тем, кто следует плану правильного питания (например, легко и быстро добрать белка, если его недобираете из еды).

Лучшие коктейли для похудения вы можете найти по ссылке.

Ищете программы тренировок для снижения лишнего веса в домашних условиях или в тренажёрном зале? Тогда вам сюда!

Вывод

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Калорийность питания и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.
Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Источник

• ← Что важнее белки жиры или углеводы
• Что важнее бжу или калории при похудении →