что сытнее кефир или молоко
Что полезнее — молоко или кисломолочные продукты?
Молочные продукты прочно вошли в нашу жизнь. Кому-то они нравятся, кто-то их на дух не переносит, но они есть и играют немаловажную роль в жизни и питании человека. Давно известные нам продукты, часто используемые в пищу. Ценность данного вида продуктов несравнима ни с чем, она — уникальна. Наверно не одна тысяча людей задавалась вопросом, что же полезней — молоко или кефир и другие кисломолочные продукты? Ведь действительно, вроде бы продукты из одной области, компоненты схожи, но все-таки есть различия между ними. Давайте разберемся в деталях.
Что полезнее молоко или кефир?
Чтобы выяснить, что полезнее, стоит узнать, каковы особенности молочной и кисломолочной группы.
Молоко знают все, любят многие. Этот продукт первым появился в нашем организме сразу после рождения, поэтому любовь человечества к нему можно сказать «врожденная», но все не так просто, как кажется на первый взгляд.
Естественно в молоке много витаминов, оно держит лидерство по количеству кальция, но существует минус, который перекрывает все вышеперечисленные достоинства. Дело в том, что молоко плохо усваивается организмом (всего 30 % извлекается из общей массы), следовательно, хуже переваривается.
Кефир — это напиток, который является кисломолочным. Что это значит? А то, что в его состав входят особые бактерии (такие, как в микрофлоре нашего желудка). Кефир сделан искусственно, в него эти бактерии добавляют и отправляют на продажу.
Польза кефира неоспорима. Он очищает наш организм, улучшает пищеварение, препятствует возникновению дисбактериоза. Естественно пить его нужно в умеренных количествах. Различные виды жирности помогают покупателю определить наиболее оптимальную и приемлемую. 1% идеален для соблюдения диеты, 2.5% оптимален для всех, 3.2% встречается реже, он подойдет для закваски, выпечки и др.
Таким образом, сравнив молоко и кефир, лучше отдавать предпочтение кефиру, так как он лучше усваивается организмом. Но самым полезным будет тот, как и другие кисломолочные продукты, который сделан в домашних условиях из полезных ингредиентов, а именно — молока и закваски. Не все люди понимают, в чем уникальность заквасок для кисломолочных продуктов, почему именно им стоит отдать предпочтение перед магазинной готовой кисломолочкой.
Что предлагает продукция Виво?
В ассортименте ВИВО можно найти закваски для приготовления следующих кисломолочных продуктов:
15 фактов о кефире: заметки диетолога
Содержание
Роскачество совместно с Aif.ru дает ответы на вопросы о кефире, которые больше всего волнуют потребителей. Кому можно пить кефир, а кому нельзя? Почему для взрослых кефир полезнее молока? В чем заключается польза этого популярного кисломолочного напитка? Разобраться в тонкостях помогает наш эксперт.
Почему кефир полезен?
Кефир – традиционный продукт нашего рациона и мощный стимулятор пищеварения. Самое главное полезное свойство кисломолочного напитка – то, что в нем содержатся полезные молочнокислые бактерии. Кислая рH-среда и молочнокислые бактерии (лактокультуры пребиотиков, очень схожие с естественной микрофлорой кишечника) помогают хорошо усваиваться не только самому кефиру, но и другой пище.
Кефир является кисломолочным продуктом, а значит, в его составе есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого кишечника.
О результатах исследования кефира экспертами Роскачества читайте ЗДЕСЬ
Кефир благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, к тому же это источник кальция, белка. Белки молока именно в кефире усваиваются организмом очень легко. При этом кефир – низкокалорийный продукт.
В составе кефира есть много полезных веществ:
Кефир полезен всем?
Нет, это миф. Есть люди, которым кефир противопоказан. В первую очередь это те, у кого повышена кислотность желудочного сока. Кефир запрещен при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гиперацидном гастрите или панкреатите.
Важно! Кефир противопоказан детям до семи месяцев. Вообще, детям кефир можно давать только с года и не более 100 мл в день, потому что кефир раздражает слизистую и у малыша даже может вызвать кровотечение.
Можно ли кефир при гастрите?
Обезжиренный кефир полезнее обычного?
Лучше все-таки выбирать кефир с жирностью 3,2 %. Обезжиренный кефир не содержит жиров, и жирорастворимые витамины, например витамин D, при отсутствии молекул жира не усваиваются. А тот же витамин D необходим для усвоения кальция.
Человеку, который снижает вес, рекомендован 1-процентный кефир. Если же не придерживаться диеты, то можно употреблять в пищу и напиток большей жирности.
Чем биокефир отличается от обычного?
Кроме обычных молочнокислых бактерий, биокефир содержит бифидобактерии в огромном количестве – 10 миллионов бактерий в одном грамме продукта. По сравнению с обычным, биокефир – более активный продукт. Он гораздо эффективнее и быстрее очищает наш кишечник от шлаков и токсинов.
Помогает ли кефир при диарее?
Такое убеждение существует у многих потребителей еще с тех времен, когда в продаже был трехдневный кефир. Он действительно тормозил развитие патогенных микроорганизмов в кишечнике. Сейчас такой кефир не производят. Современный кефир, скорее, наоборот, обладает послабляющим действием на кишечник.
К тому же, если диарея вызвана серьезной инфекцией, никакой кефир помочь не сможет, такое «лечение» будет неэффективным.
Можно ли пить кефир при поносе?
Что лучше пить на ночь – кефир или молоко?
Когда хочется на сон грядущий стакан молока или стакан кефира – что предпочесть? Конечно, лучше кефир. Чтобы молоко усвоилось, его следует пить не менее чем за два часа до сна. А кефир, благодаря бактериям, хорошо усваивается, и его можно выпить непосредственно перед сном.
Кефир лучше молока?
Кефир как напиток полезнее молока именно для взрослых людей, так как кисломолочные бактерии не только активизируют перистальтику кишечника и подавляют патогенные микроорганизмы, не давая происходить брожению и гниению, но и помогают переварить казеин (белок коровьего молока), способствуют усвоению витаминов, кальция и железа.
Кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем из молока. Молоко также затрудняет усвоение железа по сравнению с кефиром.
Кому надо пить кефир?
Показания к употреблению кефира:
Сколько кефира можно пить в день?
Для взрослого человека норма потребления кефира – 200–400 мл в сутки, не более. Для того, кто на диете, лучше ограничиться одним стаканом в день.
На заметку. Кефир лучше пить без сахара. Но этот напиток, кстати, хорошо сочетается с медом – 1 чайная ложка на стакан. Для взрослого человека норма потребления кефира – 200–400 мл в сутки, не более.
Правда ли, что кефир вызывает депрессию?
Это очередное заблуждение. Да, кефир кислый, несладкий, и кажется, что радости от него маловато. Но между тем кефир содержит аминокислоту триптофан, которая является источником гормона радости – серотонина.
Когда мы пьем кефир, у нас в организме лучше синтезируются гормоны радости. Никакой депрессии. Мы легкие, воздушные и счастливые!
Кефир – расслабляющий нервную систему напиток, поэтому не рекомендуется употреблять его, когда важно сконцентрироваться (например, во время экзаменов, деловых переговоров).
Можно ли кефир при грудном вскармливании?
Кормящая мама может пить кефир, он гораздо предпочтительней и безопасней соков, сладкой газированной воды, сладких напитков. Но в день не стоит выпивать больше 2-3 чашек кефира. Конечно, бывают редкие исключения, у малыша может возникнуть реакция (признаки аллергии, вздутие животика). Чтобы убедиться, что виноват именно кефир, откажитесь от этого продукта на неделю и посмотрите, как реагирует грудной ребенок.
Можно ли беременным кефир?
Да, если ваш лечащий врач не нашел у вас противопоказаний. Во время беременности можно, по согласованию с вашим врачом устраивать разгрузочные дни. Одним из них может стать кисломолочный день. В течение дня можно пить кефир или ряженку, но не более 1,5 литра за день, и съесть 600 грамм нежирного творога, пищу лучше разделить на 6 приемов.
Похудение на кефире: правда или миф?
Казалось бы, кефир очень хорош для похудения, ведь это низкокалорийный продукт, который на 100 г имеет всего 50 ккал (для кефира жирностью 2,5%). Но вот в литре кефира уже 500 ккал, что сопоставимо с калорийностью стограммовой плитки шоколада.
Вообще кефир – прекрасный диетический продукт. Только нельзя его использовать в качестве монодиеты. В грамотно составленном рационе при похудении должны быть и вода, и соки, и бульон, и чаи травяные. На долю кефира при похудении должно приходиться не более 250 г – то есть, один стакан в день, не больше.
Конечно, лучше всего выпить выпить стакан кефира на ночь, перед сном. Но если вы предпочитаете с утра, то можно разнообразить напиток. Утром можно добавить в напиток ложку какао (без сахара).
Нельзя при похудении подслащивать кефир. Не пойдет на пользу кефир с добавлением сахара и фруктов.
Можно ли похудеть на кефире?
Только на одном кефире похудеть вряд ли получится. Если вы устраиваете кефирный день и не ограничиваете себя, то за сутки легко выпьете 2–3 литра кефира. Кефир не утоляет голод. Наоборот, кислый продукт стимулирует секрецию, и сколько бы вы ни выпили, очень хочется есть. Общая калорийность получается высокой – представьте, что вместо 2-3 литров кефира за день бы вы съели 2–3 шоколадки.
Чтобы снизить объем кефира и при этом немного насытиться, попробуйте смешивать кефир с зеленью, свежими огурчиками.
Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.
Молоко, кефир или сыр – что полезнее? Каковы безопасные количества?
В этой статье мы выясним, почему само молоко вредно для крепости костей и сколько каких именно молочных продуктов можно нужно съедать, чтобы не повредить здоровью.
Разумеется, рекомендации по количеству будут всеобще-приблизительными. То, сколько именно молочки безопасно съедать вам лично зависит от общей калорийности и состава рациона. Эти количества я подсчитываю в моей новой программе «Расчёт индивидуального рациона»
МОЛОКОЛОМКА
Для начала – взорву вам мозг (костный) результатами большого мета-исследования 2018 г.
Метаиследование [1] объединило результаты 18 других исследований, в которых участвовало 381 987 человек. Срок наблюдения составлял от 3 до 22 лет.
За «1» был взят риск переломов у людей, которые молока не употребляют. Вообще. Никогда. Даже за компанию и по-пьяне. Что мы видим: риск переломов шейки бедра резко растет до отметки 600 мл/день, а затем – уверенно стабилизируется на уровне 35%.
При этом 100 г. молока (но – не молочных продуктов!) увеличивают риск перелома шейки бедра в старческом возрасте на 10%, 250 г. – на 20%, а пол-литра (напомню: молока) – аж на 30%.
Для тех, кто еще не знаком со своими шейками бедра, сообщаю, что этого знакомства лучше постараться избежать: после их перелома очень немногие пожилые люди вновь начинают ходить, увы. Количество переломов шейки бедра используется, как индикатор того, насколько кости той или иной группы населения теряют прочность с возрастом.
ВЫВОД: ПИТИЕ МОЛОКА – ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ РЕЗКО УВЕЛИЧИТЬ РИСК ИНВАЛИДНОСТИ В СТАРЧЕСКОМ ВОЗРАСТЕ (ЕСЛИ ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ).
А что насчет йогурта, сыра, творога, сметаны? В этом же исследовании ученые с облегчением выяснили, что потребление йогурта и сыра риск перелома бедра незначительно снижало. А поедание и попивание других молочных продуктов и сливок этот риск практически не увеличивало.
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ПЕЙТЕ, ТЕТИ, МОЛОКО – ПОЛОМАЕТЕСЬ ЛЕГКО
Особую осторожность при распитии молочных напитков (включая капучино и чай с молоком) следует проявлять прекрасным дамам. Именно их соблазнительные бедра обретают особую хрупкость при увеличении стажа молокопития.
Смотрим на результаты исследования [2] шведских женщин и мужчин 2014 г. Оно длилось 22 года для 1 231 818 женщин и 13 лет для 534 094 мужчин. И показало, что риск переломов шейки бедра у сильно пьющих (молоко) женщин в 2 раза выше, чем у молока не потребляющих, и в 3 раза выше, чем у мужчин, выпивавших то же количество молока (смотрим Графики 2А и2Б).
В ваших глазах я явственно вижу недоверие: ну как так – потребление молока, несмотря на содержащийся в нем кальций, дает эффект, обратный желаемому. Происходит деминерализация костей и зубов, ломаются шейки и рушатся скрепы… Как жить. Можно ли верить увиденному – не оптический ли это обман зрения?
Поверьте, я сам был в шоке! Ведь я сам пил молоко до 40 лет. Рискуя шейками бедер, причем, в отличие от миллионов шведов, даже не в интересах науки, а абсолютно впустую!
Для перепроверки я нашел результаты еще одного интереснейшего исследования [3], длившегося бесконечных 12 лет…
ЧТО ЖЕ НЕ ТАК С МОЛОКОМ.
Все столь же просто, сколь – грустно! Именно молоко, а не молокопродукты, является основным поставщиком D-галактозы к нашему столу [2]. Экспериментальные данные по нескольким видам животных показывают, что хроническое воздействие D-галактозы вредно для здоровья и повышает скорость старения у животных.
Доза D-галактозы в 100 мг/кг ускоряет старение у мышей [2]. Это количество D-галактозы эквивалентно употреблению 1-2 стаканов молока человеком среднего веса.
Даже низкие дозы D-галактозы повышают окислительный стресс, который вызывает хронические вялотекущие воспаления в организме. Они и вызывают сокращение продолжительности жизни, нейродегенерацию (старческие нарушения работы мозга), снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания и рак у человека.
СВЯЗАННЫЕ С ОКИСЛИТЕЛЬНЫМ СТРЕССОМ ВОСПАЛЕНИЯ ЗАПУСКАЮТ МЕХАНИЗМ ВОЗРАСТНОЙ ПОТЕРИ КОСТНОЙ ТКАНИ И САРКОПЕНИИ (ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ). ИМЕННО D-ГАЛАКТОЗА ОТВЕТСТВЕННА ЗА ТО, ЧТО ПОТРЕБЛЕНИЕ МОЛОКА, А НЕ МОЛОКОПРОДУКТОВ ПРИВОДИТ К ПОТЕРЕ КАЛЬЦИЯ КОСТНОЙ ТКАНЬЮ И ПОВЫШЕНИЮ РИСКА ПЕРЕЛОМОВ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ.
Ведь в молочнокислых продуктах D-галактозы практически нет: молочнокислые бактерии превращают ее и лактозу в молочную и пропионовую кислоты – полезные нашим организмам.
ВЫВОД, я думаю, ясен: если вы до сих пор употребляете молоко (даже в виде вашего любимого капучино), то вам стоит с этой вредной привычкой завязывать. И переходить на растительные заменители молока. Или – на кислые, но – здоровые молокопродукты.
С которыми, увы, тоже не все просто. Разные молокопродукты по-разному влияют на риск различных заболеваний. Давайте посмотрим какие – как и выберем, на этом основании, наиболее безопасные молокопродукты.
ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ – БЕСПОЛЕЗНЕЙ…
Различные молокопродукты по-разному влияют на риск смерти от рака всех видов. В таблице 3 из большого метаисследования [3] вы видите, что йогурт (кефир) этот риск сильно снижает у мужчин и несущественно повышает у женщин.
А вот каждая порция сыра (42 г) риск смерти от рака существенно повышает (на 23% у мужчин и на 75% у женщин). Молоко и все молокопродукты взятые в целом (то есть – сыр в смеси с йогуртом и молоком) практически на риск смерти от всех видов рака не влияют [3]. Хотя сильно бьют по мозгам…
МНЕ ПАРКИН-СНИЛСЯ ПАРКИН-СОН…
И не зря! Ведь даже скромное потребление молокопродуктов существенно повышает риск попасть на свидание с Альцгеймером и Паркинсоном [4]
А вот риск сердечно-сосудистых заболеваний йогурт и сыр снижают [5] [6]. В отличии – от молока [2].
Молоко повышает риск смерти ото всех причин [2]
А йогурт и сыр риск смерти ото всех причин наоборот – снижают!
До определённых количеств. Чтобы определиться с этими количествами йогурта смотрим на график из громадного метаисследования [8].
Как видите, йогурто-кефирные реки в количестве до 450 г. в день общий риск смерти снижают. А после превышения этой дозы он начинает расти.
От рака груди лучше всех предохраняет именно употребление йогурта [9]
ГЛАВНОЕ – НЕ ОТСЫРЕТЬ!
Ситуация с сыром и риском смерти от всех причин увы, куда печальнее. Вернее – она до смерти грустна: не повышает риска смерти мизерная доза – до 40 г. любимого продукта в день (как мы, сквозь слезы, видим из метаисследования [10]).
А после 60 г. в день риск помереть уже существенно возрастает. Обняться и плакать…
Разумеется, рекомендации по количеству – всеобще-приблизительные. То, сколько именно молочки безопасно съедать вам лично зависит от общей калорийности и состава рациона. Эти количества я подсчитываю в моей новой программе «Расчёт индивидуального рациона»
В общем, как вы видите, наиболее безопасным изо всех молокопродуктов является именно Йогурт Кефирович.
Но это лишь в том случае, если у вас нет акне. Вот они йогурта не любят и активно протестуют против его употребления, выходя на демонстрации на лице.
То, сколько именно молочки безопасно съедать вам лично, зависит от общей калорийности и состава рациона. Эти количества я подсчитываю в моей новой программе «Расчёт индивидуального рациона»
Ну и на десерт вам – самое сладкое: выводы.
ВЫВОДЫ:
Йогурт (кефир) – это наиболее безопасный молочный продукт. А молоко – наиболее вредоносный. Сыр и творог – в человеческих дозах – относительно безопасны.
Именно поэтому в предыдущей статье этого дня именно йогурт, а не молоко, и был взят за эквивалент самого кальциеносного продукта. Почему не сыр или творог?
А потому, что 240 г. кефира, эквивалентно по содержанию белка 24 г сыра или 50 г творога. Но для того, чтобы получить количество кальция, эквивалентное 240 г кефира, вам нужно съесть около 100 г сыра или 200 г творога. Что, в случае с сыром, больше безопасной дозы в 40-45 г.
А если вы выберете творог, то вам, при получении одинаковой с 1 стаканом кефира количеством кальция, потребует съесть куда больше растительности. Ведь закисляющий коэффициент творога в 5,5 раз больше, чем у йогурта [11].
В целом, вывод – таков:
Чтобы узнать, сколько именно молочки безопасно съедать вам лично знакомьтесь с моей новой программой «Расчёт индивидуального рациона»
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ИСТОЧНИКИ НЕИССЯКАЮЩЕГО ВДОХНОВЕНИЯ:
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Что полезней пить на ночь- кефир или молоко?
Несомненно, существуют люди, которые совсем не любят молоко и производные продукты. Но все же большая часть людей рассматривают молочные продукты, как необходимую часть рациона. С учетом того, что диетологи и врачи не рекомендуют наедаться перед сном, а совсем на пустой желудок засыпать довольно сложно, именно молочные продукты (не слишком калорийные, но питательные) могут разрешить эту проблему.
Полезно ли пить молоко?
Израильские ученые считают, что регулярное употребление теплого молока помогает бороться с лишним весом.
Почему полезно выпивать кефир на ночь?
Кефир является кисломолочным продуктом, что означает, что в его составе есть специальные бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка.
Кефир производят искусственным путем, особые полезные бактерии добавляют в него особо, после чего напиток отправляют на продажу. Кефир очищает человеческий организм, способствует пищеварению, мешает возникновению дисбактериоза и других неприятных явлений. Не стоит пить кефир в слишком больших количествах. Если вы сидите на диете, выбирайте кефир однопроцентной жирности, более жирный кефир подойдет как для употребления в чистом виде, так и для выпечки.
Существуют фактически полностью обезжиренные виды кефира, которые отлично подойдут для употребления во время диеты. Но к их вкусу нужно сначала привыкнуть.
Если отсутствуют какие-то особые проблемы или аллергические реакции на этот напиток, он усваивается организмом проще и быстрее, чем молоко, поэтому его можно выпить непосредственно перед тем, как лечь в постель.
Говорят, молочные продукты очень полезны для здоровья. Правда?
И обязательно ли взрослым и детям их есть
Отчасти это правда.
Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.
В чем польза молочных продуктов
Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: так называют те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий.
Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годы PDF, 32,2 МБ
Белок необходим для строительства собственных клеток организма, работы иммунной системы и транспортировки веществ — например, гемоглобин переносит кислород.
Еще белки выполняют регуляторные функции, то есть позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, гормон белковой природы инсулин помогает переносить глюкозу из крови внутрь клеток. А еще из белков состоят мышцы.
Кальций используется для синтеза костной ткани. Не всем очевидно, но кости нашего тела — живые структуры. Даже во взрослом возрасте они постоянно разрушаются и нарастают снова.
Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Еще он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролировать сокращение мышц, в том числе сердца.
Витамины — важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в него с пищей.
Пробиотики кисломолочных продуктов улучшают состав полезной микрофлоры кишечника.
Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень глутатиона — антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.
Сравнение цельного молока с молоком с пониженным содержанием жира в контексте лишнего веса у детей — систематический обзор и метаанализ в «Американском журнале клинического питания», 2020 год
Дело в том, что работа нейронов требует большого количества кислорода, который расходуется в реакциях окисления. При нарушении местного кровотока, например при атеросклерозе, к клеткам не поступает достаточно кислорода. В результате в мозге накапливаются агрессивные недоокисленные вещества — свободные радикалы. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, в частности глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, замедляя тем самым процессы нейродегенерации.
Как победить выгорание
Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов
Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.
Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день.
Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годы PDF, 32,2 МБ
Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.
Порция молочных продуктов — это:
Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки
| Кому | Сколько порций | Что входит |
|---|---|---|
| Взрослому | 3 | Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра |
| Ребенку 2—3 лет | 2 | Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта |
Такое количество молочных продуктов обеспечит вас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей. Кроме того, в одной порции молочных продуктов содержится около 20% суточной нормы витамина D, поступающего с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов покрывает 10% суточной потребности в калии — макроэлементе, поддерживающем сокращения сердца.
Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе. Так, энергия из насыщенных жиров не должна превышать 10% суточного потребления калорий — это около 22 г для нормы 2000 ккал в сутки.
Небольшие шаги помогут питаться более здорово: замените сливки в кофе на молоко 1,5%, сметану — на греческий йогурт и выбирайте сорта сыра с жирностью менее 20%.
В чем обвиняют молочные продукты
Несмотря на то что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов. Разберем несколько самых популярных.
От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Совокупные данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности.
Потребление молочных продуктов и акне — метаанализ в журнале «Питательные вещества» на 78 529 людях, 2018 год
Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт будет определяться множеством факторов: соотношением в нем белков, жиров и углеводов, количеством минералов и солей, структурой, уровнем ферментации и временем термической обработки, а также текущим состоянием организма.
Одновременно показано, что кисломолочные продукты не вызывают увеличения количества прыщей.
Потребление молочных продуктов и развитие прыщей — метаанализ в журнале «Клиническое питание», 2019 год
Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительной может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.
Молоко стимулирует выделение слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока приводит к скоплению слизи в носоглотке. Этот симптом не связан ни с непереносимостью, ни с аллергией. В 1993 году провели исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы. Одной группе давали молоко, а другой — соевую имитацию. В результате между двумя группами не обнаружилось никаких статистических различий. Так исследователи показали, что на выделение слизи влияет не только молоко.
Вера в молочную слизь — исследование в журнале «Аппетит» 1993 года, описывающее основные симптомы, связанные с органами дыхания, в зависимости от веры человека во вредность молока
Тем не менее некоторые люди и правда испытывают неприятные ощущения от молока и продуктов на его основе: затрудненное дыхание, кашель или заложенность носа. Такая реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это неприятно, но не опасно.
Конечно, для пациента нет разницы, стала слизь гуще или ее стало больше, люди просто исключают из рациона продукты-раздражители. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета снимает симптомы, но не влияет на первопричину возникновения слизи, молоко только делает проблему заметнее. Если испытываете неприятные ощущения после молочки, обязательно обратитесь к врачу.
Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато.
Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни — «Критические обзоры в науке о продуктах и питании», 2020 год
Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.
От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.
Молочные продукты — богатый источник необходимых организму белка, витаминов и минералов. Однако даже такой полезный и в целом безопасный продукт при неправильном употреблении может навредить здоровью. В составе молочной продукции важно контролировать количество соли, сахара и жиров, а также не допускать размножения в ней опасных бактерий.
Как минимизировать возможный вред от молока
Чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья, важно соблюдать ряд ограничений.
Внимательно читайте составы продуктов в магазине. Несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты слишком много сахара и соли.
Рекомендации ВОЗ по употреблению соли и сахара
Исследование 2018 года показало, что в некоторых йогуртах количество добавленного сахара превышает 10 г на 100 г. Порция такого продукта содержит 80% рекомендованной суточной нормы сахара — 20 из 25 г.
Соленые сыры — брынза, сулугуни, фета — содержат до 7% соли. Порция такого сыра покроет больше половины суточной нормы соли — около 3 из 5 г рекомендованных. Для сравнения: полутвердые сыры, такие как «Российский», «Голландский», «Гауда», «Эдам», содержат вдвое меньше соли — не более 3%.
Это не значит, что нельзя покупать молочные продукты заводского производства, однако лучше отдавать предпочтение йогуртам без добавок и менее соленым сырам.
Чтобы в банке не выросло что-то опасное, при ферментации соблюдайте следующие правила:
Закваски для кефира, йогурта и простокваши доступны в аптеках и интернет-магазинах
Кому нельзя пить молоко
Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.
Молочные продукты и их альтернативы в рационе — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS
Аллергия на казеин. Казеин — основной белок молока. Нежелательная реакция на него проявляется обычно при первом контакте с продуктом и похожа на другие аллергии: у человека появляется зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, боль в животе, понос. Может заложить нос, появиться одышка или кашель. Если заметите у ребенка такие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.
Аллергия на молочный белок — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев. От нее страдают около 7% малышей в возрасте до года. Интересно, что многие дети «перерастают» свою аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.
Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость.
Оценки нарушения всасываемости лактозы по странам, регионам и миру — метаанализ в журнале «Ланцет: гастроэнтерология и гепатология» 2017 года, включивший исследования на 62 910 людяхPDF, 561 КБ
При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара. Тем, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, можно употреблять безлактозные аналоги, которые содержат те же макро- и микронутриенты, что и цельные варианты, но лактозу из них удаляют с помощью специального промышленного процесса.
Влияние активности микробной лактазы в йогурте на переваривание лактозы в кишечнике — исследование на людях с дефицитом лактазы в «Британском журнале питания», 2007 год
Р со скидкой. Источник: «Озон» » loading=»lazy» >
Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон»
Р со скидкой. Источник: «Озон» » loading=»lazy» >
Как понять, можно ли мне молоко
У аллергии или непереносимости молока нет специфических симптомов. Если вы замечаете дискомфорт со стороны пищеварительной системы после употребления каких-то продуктов, обратитесь к врачу. А пока ждете консультации, попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него время приема пищи, продукты, которые съели, примерный объем порции и свои ощущения. Этот инструмент поможет врачу лучше понять ваш рацион и реакции на продукты.
Непереносимость лактозы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS
Чем заменить молочные продукты
Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.
Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.
Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ
Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.
Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.
Рыба богата кальцием, калием и витамином D. При этом больше всего кальция в мелких рыбках, которых едят с костями, например в кильке, сардинах или корюшке.
Кальций — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS