что съесть после вечерней пробежки
Что есть после бега? Это!
И снова здравствуйте! В эту пятницу нас ждет умеренно длинная статья по теме «Что есть после бега». По прочтении вы узнаете, какие существуют беговые окошки, как выстраивать свой рацион в зависимости от дистанции бега, а также на какие продукты и почему лучше всего налегать после побегушек.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Что есть после бега: краткая теория
Давненько мы не поднимали питательные вопросы, и вот опять решили к ним вернуться. Если помните, то ранее мы уже докладывали о том, что есть перед и после тренировки. У нас получились обстоятельные и практические заметки. В этой же вы узнаете, что есть после бега. Мы выпустим серию статей на эту тему, поэтому информации будет достаточно. Во время бега, так уж и быть, ничего есть не будем, а то бежать с набитым ртом как-то не очень :).
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Беговые окна: есть ли они на самом деле
Окно №1 после бега
Открывается через полчаса после пробежки. В этот период ваши мышцы более восприимчивы к восстановлению запасов гликогена. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и являются основным источником энергии для бегунов. Тело может хранить только ограниченное количество гликогена, что делает его жизненно необходимым для пополнения, особенно после длительного бега.
Чем можно закрыть окно:
Уже после восстановления организма, работы ЖКТ и приливу крови к желудку можно переключаться на твердую пищу.
Окно №2 после бега
Открывается, спустя 1-3 часа после пробежки. В это время вы должны съесть еду с более высоким уровнем белка, а также некоторым количеством полезных жиров и углеводов. Однако помните, что в теории организм за раз может усвоить не более 25-30 гр белка (на практике все индивидуально). Перегруз по белку и в целом переедание может замедлить усвоение питательных веществ. Употребление правильной комбинации питательных веществ будет продолжать восстанавливать мышечные повреждения, уменьшать воспаление и восстанавливать запасы гликогена.
Чем можно закрыть окно:
Теперь пара слов о…
Уровень гидратации организма после бега
Идем далее и выясним…
Энергетические системы, используемые в беге
Каким способом организм добывает себе энергию для побегушек? Откуда он ее берет? Давайте разбираться.
Энергия накапливается в организме в различных формах углеводов, жиров и белков, а также в молекулах креатинфосфата. Углеводы и жиры являются основными источниками энергии, белок – материал для строительства мышц. Хотя и при определенных условиях организм может начать брать энергию и из него.
№1. Фосфагеновая система
Фосфагеновая система передачи энергии не требует кислорода (анаэробная) и вызывается, когда есть внезапное увеличение потребности в энергии, например, начало тренировки, спринта. Это самая прямая и самая быстрая форма производства энергии, но она может обеспечить достаточное количество энергии только на короткой дистанции. Например, максимальный подъем веса или 5-секундный спринт.
Эта система зависит от наличия креатинфосфата, который находится в ограниченном количестве и быстро истощается. Когда запасы креатинфосфата израсходованы, организм должен использовать другие системы передачи энергии для поддержания постоянной активности.
№2. Гликолизная система
Глюкоза является единственным топливом, которое можно использовать во время гликолиза. Это расщепление создает АТФ, поскольку глюкоза превращается в две молекулы пирувата. Во время этого процесса также вырабатывается водород, и, если присутствует кислород, аэробная система может использовать водород и пируват для производства большего количества АТФ. Тем не менее, часто аэробная система не справляется с производимым избытком водорода. Поэтому водород соединяется с пируватом с образованием молочной кислоты. Молочная кислота затем попадает в кровоток и очищается печенью.
№3. Аэробная система
Аэробная система может использовать углеводы, жиры или белки для производства энергии. Производство энергии происходит медленней, но более эффективно, чем у безкислородных систем. Аэробная система требует достаточного количества кислорода, доступного для работающих мышц. Поэтому эта система используется более интенсивно во время активности низкой интенсивности.
Одним из ключевых моментов аэробного обмена веществ является способность сжигать жир в качестве топлива.
Наше тело обладает неограниченной способностью накапливать жир 🙁 Он обеспечивает вдвое больше энергии, чем белок или углеводы что делает его очень привлекательным выбором для производства энергии. При длительной активности низкой интенсивности, организм использует жир в качестве основного источника энергии и избавляет от использования мышечного гликогена и глюкозы в крови, чтобы он был доступен для использования, если интенсивность упражнений увеличивается, а доступность кислорода уменьшается.
Стоит иметь ввиду, что аэробный метаболизм не использует только один субстрат. Хотя и сжигаются преимущественно жиры, но для превращения их в источник энергии по-прежнему необходим постоянный запас углеводов.
Вывод: что есть после бега зависит от того, какой системой этот бег обеспечивается. Каждая система предъявляет свои требования к постбеговому приему пищи.
Пищевые потребности организма в зависимости от вида бега
Про виды бега мы говорили в своей предыдущей статье [Как правильно бегать, чтобы похудеть], поэтому не будем повторяться. Лучше расскажем об энергетической составляющей различных видов бега и начнем с…
№1. Легкий бег, бег на восстановление
№2. Длительный бег
Соотношение по БЖУ: 20/10/70%.
№3. Интервальный бег
Во время темповых пробежек цель состоит в том, чтобы оставаться на уровне или чуть ниже порогового уровня лактата, предотвратить его накопление в крови. Интервальная тренировка позволяет вам немного превысить порог лактата, а затем вернуться к уровню ниже порога до следующего забега. Высокая интенсивность бега смещает метаболизм в сторону употребления бОльшего количества углеводов.
Соотношение по БЖУ: 35/15/50%.
Здесь все. Теперь давайте развенчаем главный миф худеющих в отношении бега, который звучит так…
Если я после бега не буду есть, я быстрее похудею
Нет. Организм возьмет свое в любом случае. И возьмет он эту энергию из мышц, и только потом из жира. Поэтому если вы не будете есть после пробежки, то, с высокой степенью вероятности, пожжете этим свои мышцы. Пополнение же запасов гликогена даст вам энергию на восстановление. И за счет эффекта дожигания вы будете сжигать жир последующие 48 часов.
Ну, и в заключении ответим на главный вопрос…
Что есть после бега: топ продуктов
Бег может закрывать разные цели – похудение, построение мышц, улучшение выносливости. И в этом ему могут помочь такие продукты:
№1. Свекла
Богата различными питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником волокон, контролирующих голод. Свекла содержит диетические нитраты, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, важный для здоровья кровеносных сосудов. Исследования (Department of Health and Nutritional Sciences, South Dakota State University, Van De Walle GP, США 2018) показали, что пищевые нитраты из свеклы могут повысить производительность бега и замедлить накапливаемую усталость.
Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс. Если использовать ее в салате, то 1/2 среднего размера на чашку. Более правильным вариантом является свекольная стружка – сырая свекла трется на терке и добавляется к салату.
№2. Арбуз
Низкокалорийная ягода, богатая цитруллином и ликопином. Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, может замедлять усталость при физической нагрузке и снимать болезненность мышц. Влага из арбуза повысит гидратацию организма, иссушенного пробежкой.
№3. Вегетарианский омлет
II. Цель: набор мышечной массы
№1. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко, в большинстве своем, имеет соотношение углеводов к белку 4:1. Свежее исследование (J Int Soc Sports Nutr, Katelyn A. Born, 2019) показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы у подростков на 12,3% в жиме лежа и приседаниях по сравнению с чистым углеводным напитком. Ряд исследований (School of Nutrition and Dietetics, Acadia University, Wolfville, Canada, 2019) сообщает о том, что шоколадное молоко показало лучшие результаты восстановления после физической нагрузки по сравнению с другими популярными восстановительными напитками.
№2. Жареная курица с жареными овощами
Ну, тут и никакие исследования не нужны. И так понятно, что это вкусно 🙂 Именно такая связка – большая порция белка + клетчатка, позволяет эффективно восстанавливать мышцы после бега. Как было показано, ее лучше использовать после темпового, интервального бега.
№3. Творог + фрукты
III. Цель: марафон, улучшение выносливости
42 км – такова дистанция марафона. Вот какие продукты и блюда следует есть тем, кто периодически совершает такие длительные забеги.
№1. Лосось + рис + спаржа
№2. Невареная овсянка на йогурте + орехи
Итак, теперь вы знаете, что есть после бега, а значит, сможете грамотно организовать свой постбеговой прием пищи.
Послесловие
PS. а вы что едите после бега?
PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Что и когда можно есть после тренировки?
Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.
Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.
В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.
Какие продукты едят после каких типов тренировок
Все тренировки можно разделить на два основных типа:
Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.
Рацион после аэробных занятий
Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.
Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:
Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.
Рацион после силовых тренировок
Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.
Рацион должен содержать:
Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.
Когда можно есть после силовых тренировок?
После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.
После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.
Что нельзя и что можно есть после тренировок?
Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.
Что можно
Что нельзя
Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:
Правильное питание во время занятий спортом
Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.
Соблюдайте режим питания
Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.
Не забывайте пить воду
Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.
Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.
Перекусы
Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.
Потребление белка
Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.
Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли
Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.
Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.
Что есть после тренировки, если худеешь?
Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.
Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:
Белковое и углеводные окна
Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.
Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.
Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.
Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.
Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.
Питание бегуна: до и после тренировки
Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.
Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.
Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.
Утро перед пробежкой
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Пробежка на голодный желудок – худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы – в приоритете.
Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.
Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.
Питание после бега
Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.
Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.
Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.
Вечерняя пробежка
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.
Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:
После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:
Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки
Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.
Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.
Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.
Утро перед пробежкой
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Пробежка на голодный желудок – худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы – в приоритете.
Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.
Может Вас заинтересовать: II Летний забег Алматы Марафона
Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.
Как начать бегать
Порой самым сложным оказывается начать тренировки. Не стоит откладывать до понедельника. Начав бегать, вам уже не захочется бросать это занятие. Самое главное — не скорость и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день.
Нужно быть готовым к тому, что в первые дни после пробежек может появиться боль в мышцах. Это лишь показатель того, что в организме происходят перемены к лучшему, поэтому не стоит прекращать начатое.
Не устраивайте из тренировки состязание, начните с малого. Увеличивайте темп и продолжительность бега постепенно, организм сам подскажет, когда будет готов к наибольшим нагрузкам. Трезво оценивайте свою физическую подготовку.
Можно начать со спортивной ходьбы, затем перейти на бег. Чтобы похудеть, вначале надевайте больше одежды, это способствует потоотделению. Не забудьте про удобный спортивный костюм и кроссовки, они должны быть подобраны так, чтобы бег оказался максимально комфортным.
Польза и противопоказания
С тем, что бег помогает похудеть, не поспоришь. Но какое еще влияние он оказывает на наш организм?
Бег доступен практически каждому, но все же существуют и противопоказания. Чтобы не нанести себе вред, убедитесь, что вам не присущи следующие заболевания:
Перед тем как приступить к постоянным нагрузкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Питание после бега
Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.
Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.
Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.
Разрешенные продукты
Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:
Бег – это очень полезное общеукрепляющее занятие, с помощью которого можно поддерживать в тонусе весь организм. Некоторые признаются, что этот вид физической активности помогает им справиться с нервами и упорядочить собственные мысли.
Занятия бегом и диета принесут быстрые результаты
Есть также те, кто использует бег как инструмент для похудения, наматывая круги по стадиону по утрам и вечерам или занимаясь на беговой дорожке в тренажерном зале. Но сбросить лишние килограммы, только бегая, не внося коррективы в привычный режим питания, будет очень сложно. Для достижения значимых результатов нужна специальная беговая диета.
Вечерняя пробежка
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.
Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:
Может Вас заинтересовать: Питание: давайте следовать главным правилам…
После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.
Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.
Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:
Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Завтрак
Если вы тренируетесь более шести месяцев и стремитесь к достоинствам определенных спортивных фруктов (т.е. вы не бежите из-за потери веса, а не в целях усиления спортивных упражнений), рекомендуется начать подготовку к пробуждению.
Для справки, это адекватный белковый завтрак, состоящий из обычной пищи или продуктов спортивного питания. Хорошее количество белка на завтрак составляет 0,5 — 0,7 г на килограмм веса тела.
Бета-аланин и аргинин хорошо подходят для тренировки. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог усталости.
Если вы не профессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также принимайте витаминно-минеральные комплексы в качестве стандарта с антиоксидантным эффектом.
Важность углеводов
За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.
Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.
Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.
Ограничения перед тренировками
Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.
Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.
Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.
Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.
Спортпит
Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, является определенным комфортом для бегунов. Прежде всего, это значительная экономия времени, которое тратится на выбор и покупку необходимых товаров, их изготовление, проверку совместимости.
Второе удобство — это возможность выбирать один или несколько таких продуктов, которые обеспечат необходимый набор питательных веществ на данном этапе подготовки урока или, в частности, во время пробежки.