что съесть перед сдачей физической подготовки
Как правильно питаться в день соревнований
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.
Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.
Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.
Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.
Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу.
Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?
Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:
Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.
Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.
Быстрота
Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Выносливость
Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).
Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.
Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.
Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).
Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.
Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.
Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?
Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.
Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.
Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.
Быстрота
Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой ногой с быстрым выносом маховой ноги и одновременным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и головы вперед.
Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом является активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.
Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.
Выносливость
В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.
Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерывного равномерного длительного бега.
Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.
Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высокой скоростью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.
Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.
ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.
Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.
Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.