что съесть или выпить перед бегом

Как правильно питаться в день соревнований

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Источник

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно?

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега : не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

Источник

Что есть перед бегом, во время и после бега

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы, а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный гликоген, который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов гликогена.

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

Рацион бегуна при низкоинтенсивной нагрузке

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. При беге на 50% от ЧСС Макс (максимальная частота сердечных сокращений) мышцы успевают извлечь энергию из жировой прослойки. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов.

Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма. До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании.

Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. За 2 часа до начала тренировки выпейте непитательный напиток в количестве 3-5 мл/кг МТ. Пить во время бега можно, но не более 200 мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена. В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

В дни пробежки максимальная суточная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ. Белки можно употреблять 3-4 раза в день по 0,25 г/кг МТ. Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна.

Примерная схема питания при 60-минутной НИТ (Низкоинтенсивной тренировке)

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов.

Если вы настроены бегать более часа, при этом сохраняя интенсивность около 60-70% ЧСС Макс, перед занятиями рекомендуется один дополнительный прием углеводов в количестве 1 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ.

Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. При жаркой погоде добавьте в смесь ¼ чайной ложки соли.

Если время ваших занятий приходится на обед или поздний вечер, включайте дополнительную порцию углеводов (1 г/кг МТ) в последний перед тренировкой прием пищи.

Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. В случае, когда тренировка длится более 1 ¼ часа, можно подкрепиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимально подходит изотоник. Употребляйие его во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки.

Схема питания при 60-минутной УмИТ и при восстановлении

Рацион бегуна при высокоинтенсивной нагрузке

Во время длительной нагрузки при частоте пульса от 70% и выше максимальной

расходуется большое количество углеводов из мышечной ткани — до 60 г в час. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата. Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать.

Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким. Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов (овсянка, батат, бобовые).

Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы гликогена при помощи батончика или сухофруктов. Это даст дополнительную энергию и позволит избежать «натыкания на стену».

После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов гликогена. Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Схема питания при 60-минутной ВИТ

Питание марафонца

Успешное преодоление длинной дистанции напрямую зависит от правильно организованного питания и питьевого режима. Не менее важное значение имеют продукты и напитки, употребляемые во время соревнований, чем те, которые применяются до и после бега.

При отсутствии гликогеновых запасов организм переходит на высвобождение и потребление энергии из жировой прослойки. Этот момент известен под названием «переход в жировую зону», или «стена». Спортсмен чувствует усталость и резко снижает темп, поскольку энергия высвобождается намного медленнее. Поэтому поддержание постоянного уровня глюкозы в крови очень важно. Потребление кислорода при работе организма на жирах растет.

При забеге продолжительностью 4 часа и более рекомендовано принимать быстрые углеводы каждый час в количестве 30-60 г. Продукты, содержащие высокий процент углеводов, бегуны могут употреблять в твердом и жидком виде. Об особенностях и видах этих продуктов поговорим далее.
Жидкое питание — это промышленно разработанные сбалансированные питательные смеси. Такие смеси пьют марафонцы во время длительного забега, а также спортсмены при прохождении длинного триатлона (Ironman). Жидкое питание также хорошо подходит как дополнение к основному рациону при подготовке организма к соревнованиям.

Твердая высокоуглеводная пища — это энергетические батончики и гели, желатиновые конфеты, шоколад, печенье и спелые фрукты, которые едят марафонцы на дистанции. Преимущества и недостатки каждого вида питания приведены в таблице:

При интенсивном беге скорость кровообращения в области желудка снижена. Чтобы не тратить силы организма на переваривание твердых продуктов, можно повысить уровень глюкозы спортивными напитками и гелями.

При беге трусцой кровообращение умеренное. Поэтому в такие моменты целесообразно употреблять в пищу крекеры, фрукты, батончики или спортивное питание. Во время отдыха можно употреблять высокоуглеводную пищу и запивать ее водой.

Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара нужно есть перед бегом, непосредственно до начала длительного марафона. В этом случае глюкоза постепенно всасывается из кишечника и равномерно распределяется для работы мышц.

Для подготовки к марафону опытные спортсмены рекомендуют использовать 6-дневную схему диеты и загрузки углеводами. Смысл схемы состоит в следующем: максимально снизить запасы гликогена, и потом заставить организм запасать его впрок. «Эффект сверкомпенсации» гликогена поможет замедлить или избежать появления «стены».

Принцип углеводной схемы

Если старт назначен на воскресенье, начало диеты совпадает с началом недели. С утра понедельника до вечера среды нельзя есть продукты, содержащие высокий процент углеводов:

Предпочтение отдается белковой пище: мясу, яйцам, рыба, твердому сыру, молочным продуктам, огурцам, болгарскому перцу. Тренировки во время диеты проводятся в щадящем режиме. Однако днем перед началом загрузки необходимо провести интенсивную анаэробную тренировку.

С вечера среды начинается этап углеводной загрузки. Обратите внимание, что нужно увеличить не порции еды, а количество углеводов. Главными продуктами меню на этом этапе становятся сложные углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Не увлекайтесь конфетами, зефиром и шоколадом.

В пятницу лучше отказаться от виноградного и других соков, вызывающих брожение. Ешьте небольшими порциями, но часто, особенно не объедайтесь на ночь. Утром перед соревнованиями позавтракать необходимо не позже, чем за 2 часа до старта. Оптимальный выбор — овсянка на воде, бананы, сухофрукты и чай с сахаром.

В идеале нужно съесть после бега порцию углеводов в количестве 1-1,2 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ в течение часа. Однако многие спортсмены не придерживаются таких строгих правил. Для восстановления сил и углеводного баланса можно также выпить фруктовый сок или съесть свежие фрукты. Все зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена.

Калории: как рассчитать свою норму

Для начала с помощью калькулятора расчета зон ЧСС определяем частоту пульса при различных видах нагрузки. Например, при возрасте бегуна 25 лет при прохождении восстановительной зоны его минимальный пульс будет 107 ударов в минуту.

Теперь воспользуемся калькулятором расхода калорий в зависимости от пульса (ЧСС) При весе спортсмена 65 кг и продолжительности тренировки 40 минут расход энергии составит примерно 213 ккал.

Допустим, такая тренировка одна в день. Чтобы вычислить уровень среднесуточного расхода калорий, можно рассчитать показатель уровня основного обмена (УОО – это калории потраченные организмом на системи жизнедеятельности, такие как: дыхание, кровоснабжение, и так далее) и добавить к результату 213 ккал. Таким образом, для нашего спортсмена среднесуточный расход калорий в этот день составит

Дневник питания и тренировок

Дневник питание синхронизирует и наглядно показывает связь режима питания и самочувствия спортсмена. В дневнике необходимо фиксировать время приема пищи, а также ее количество и составляющие. В отдельной графе фиксируйте время и интенсивность тренировки по шкале от 1 до 5, где 5 — самая трудная сессия. Последняя графа может отображать ваши ощущения после окончания тренировки. Например:

Дневник поможет выявить возможные проблемы и несоответствия рациона и интенсивности нагрузок. Как видно из примера, недостаток углеводов перед высокоинтенсивной тренировкой привел спортсмена к дефициту энергии и работе не в полную силу. Ведение дневника поможет выбрать именно ту схему питания, которая подходит именно вам.

Следуйте нашим советам, но не забывайте о своей индивидуальности. Пробуйте новые продукты и сочетания, делитесь мнением в комментариях. Вдохновляйтесь, творите и достигайте!

Источник