Что будет если перестать заниматься спортом
Что будет, если бросить заниматься спортом? 5 изменений в организме (и когда их ждать)
Что будет, если ты прекратишь тренироваться?
В жизни почти каждого любителя посещать тренажерный зал наступает момент, когда он рассматривает возможность бросить полотенце после тренировки — как фигурально, так и буквально.
Винить в этом можно перегруз на работе или упрямую стрелку на весах, не спешащую двигаться влево, или даже просто старые добрые скуку и лень.
Это нормально. Но поддаваться этому искушению все бросить не стоит: выполнение упражнений дает ряд преимуществ, но они не обладают вечным эффектом. Более того — многие из этих с трудом заработанных достижений начнут исчезать. всего за две недели.
Вот что может случиться с твоим телом, если ты откажешься от привычных занятий.
1 Мозг может начать меняться
Срок: через 10 дней
В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).
В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.
С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.
2 Выносливость уменьшится
Срок: через две недели
Всего через 14 дней тебе может стать сложнее подниматься по лестнице или совершать пробежки (даже короткие). Почему ты так запыхался? Пропуск занятий вызывает падение твоего уровня VO2 max (МПК) — максимального количества кислорода, которое может использовать тело в течение минуты.
За две недели этот показатель может опуститься примерно на 10%, через четыре недели — на 15%, а через три месяца способность организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды, уменьшится уже на 20%.
Однако даже умеренная нагрузка может помочь: одно исследование 2009 года показало, что мужчины-гребцы, которые взяли пятинедельный перерыв от своих тренировок, столкнулись с падением VO2 max в среднем на 11,3%, в то время как у тех, кто продолжал тренироваться пару раз в неделю, этот показатель составил только 5,6%.
3 Давление и уровень глюкозы повысятся
Срок: через две недели
Даже если ты не заметишь изменений в своей скорости или силе, ты можешь испытать резкое повышение кровяного давления и уровня глюкозы в крови, что может быть ощутимым для людей, страдающих от диабета или высокого давления.
Исследователи из Южной Африки обнаружили, что двухнедельный перерыв в упражнениях был достаточным, чтобы практически свести на нет преимущества, оказанные на артериальное давление двухнедельной интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Другое исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что люди, которые прошли восьмимесячный курс аэробных упражнений, смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, но потеряли почти половину этих преимуществ после 14 дней бездействия.
4 Сила начнет «таять»
Срок: через четыре недели
Доктор медицинских наук и спортивный врач Фарах Хамид считает, что некоторые люди заметят, что их сила (способность мышц преодолевать внешнее сопротивление) снижается примерно через две недели бездействия, в то время как другие начнут видеть разницу примерно через четыре недели.
Кстати, наша сила, вероятно, уменьшается медленнее, чем наша выносливость, и одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что, когда группа мужчин перестала посещать тренировки, то прирост силы, который произошел у них во время занятий, сохранялся до 24 недель после прекращения регулярного выполнения упражнений.
5 Ты можешь потолстеть
Срок: через восемь недель
Многие спортивные врачи считают, что большинство людей начнут замечать физические изменения (либо глядя в зеркало, либо на цифру на весах) уже примерно через шесть недель.
Даже профессиональные спортсмены не застрахованы от набора лишних кило. Исследование 2012 года, также опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что пловцы, которые сделали пятинедельный перерыв от тренировок, столкнулись с 12% увеличением жировых отложений.
Однако стоит подчеркнуть, что участники эксперимента не вели при этом сидячий образ жизни: они по-прежнему выполняли легкие и умеренные упражнения.
Другое исследование, датированное 2016 годом, показало, что у профессиональных спортсменов тхэквондо, которые взяли восьминедельный перерыв от упражнений, также увеличился уровень жира в организме и произошло снижение мышечной массы.
Тем не менее есть разница между полным и окончательным прекращением тренировок и отдыхом, ограниченным по времени. Постоянные интенсивные занятия могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому их в любом случае стоит чередовать с умеренной нагрузкой и днями отдыха.
Даже если из-за отсутствия свободного времени ты в какой-то период не можешь посещать спортзал и вынужден отказаться от привычного для тебя комплекса упражнений, постарайся найти более «лайтовую» версию — посвяти полчаса выполнению упражнений у себя дома, сходи на пробежку или покатайся на велосипеде. За регулярность физической активности твое тело будет тебе благодарно.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
Главное – двигаться!
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Что происходит с телом, если вы прекращаете заниматься спортом
Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.
Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.
Например, омолаживающий эффект нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также приводит в действие множество других химических веществ, поддерживающих здоровье нейронов.
Кроме того, упражнение оказывает защитное действие на мозг с помощью таких факторов:
Производство соединений, защищающих нервы
Улучшение развития и выживания нейронов
Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
Изменение способа, которым поврежденные белки задерживаются в мозге, что, как представляется, замедляет развитие болезни Альцгеймера
Содействие интеллекту и лучшему настроению
BDNF и эндорфины — это два основных фактора, которые активируются упражнениями. Они помогают поднять настроение, способствуют хорошему самочувствию и усиливают когнитивные способности. Так сколько же нужно заниматься, чтобы надолго сохранить солнечное настроение и хорошую память?
Причины этого, возможно, лучше всего объяснить наглядно. Взгляните на эти изображения, показывающие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению с сидением без движения в течение того же времени.
Несмотря на данные, свидетельствующие о том, что люди, которые занимались десятилетиями, и в последующие годы остаются спортивными и здоровыми, есть данные и о том, что ряд преимуществ, заработанных тяжелым трудом, исчезает, если перестать тренироваться.
Вот что происходит с телом, если вы прекращаете заниматься
Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых мест, которое ощутит последствия, будет мозг.
VO2 max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты при максимальном или исчерпывающем упражнении, и этот показатель служит мерой выносливости.
Кроме того, несмотря на то, что упражнения, как известно, благотворно воздействуют на уровень артериального давления и глюкозы, именно эти полезные эффекты уходят первыми, если вы пропустите слишком много тренировок.
Так, одна группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови, когда вели пассивный образ жизни в течение двух недель. (С другой стороны, они сохранили 52% полученных преимуществ, что указывает на эффективность упражнений.)
Потеря силы и набор веса
Например:
У профессиональных пловцов, которые прекратили интенсивные тренировки на пять недель, увеличился процент жира в организме, вес тела и окружность талии
У спортсменов по тхэквондо, которые прекратили тренироваться на восемь недель, увеличился объем жира в организме и снизилась мышечная масса
Правда ли, что у опытных спортсменов эффект упражнений длится дольше?
Казалось бы, логично, что те, кто тренируется десятилетиями, теряют форму не так быстро, как новички. Однако есть ряд противоречивых исследований в этой области. Так, у велосипедистов на выносливость четыре недели пассивного образа жизни привели к снижению VO2 max на 20 процентов. А у новичков достигнутые улучшения VO2 max полностью исчезли после четырех недель пассивности.
С другой стороны, исследования показывают, что новые улучшения силы, как правило, сохраняются в течение нескольких месяцев пассивного образа жизни. Например, у ранее нетренированных мужчин, которые участвовали в 15-недельной программе силовых тренировок, перерыв на три недели в середине программы не повлиял на уровень силы в конце исследования.
Но тем, кто занимается в течение длительного времени, действительно быстрее удается прийти в форму после перерыва в тренировках, по сравнению с новичками. Если вы тренируетесь всю жизнь, вам будет проще вернуться в форму, чем тем, кто начал совсем недавно. Возраст тоже имеет значение. Чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются мышцы, если не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, повторное восстановление займет больше времени.
При сравнении людей в возрасте 20-30 лет и 65-75 лет, за шесть месяцев пассивного образа жизни люди старшей группы теряли силу почти вдвое быстрее. Но даже пожилые люди довольно быстро ощущают благотворный эффект регулярных тренировок; всего через три-четыре месяца тренировок с весом сила у пожилых людей увеличивается в два-три раза.
Сколько отдыха нужно организму, чтобы отдохнуть от тренировки?
Это зависит от ряда факторов, включая возраст, уровень физической формы, поставленные цели, а также вид деятельности. Помните о том, что следует избегать слишком интенсивных и/или слишком частых тренировок. Общее правило таково: чем интенсивнее упражнение, тем меньше раз в неделю оно выполняется.
Например, если вы только начинаете, вам вполне достаточно выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю, чтобы не оказывать слишком большой нагрузки на организм. Но, по мере того, как будет укрепляться ваша сила и выносливость, каждое упражнение будет оказывать все большую нагрузку на организм (пока вы будете выполнять это упражнение на пределе своих возможностей).
На этом этапе разумно будет снизить частоту тренировок, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Необходимо дать телу возможность полностью восстановиться между тренировками, чтобы упражнения приносили результат. Помните, что по мере улучшения вашей физической формы, интенсивность упражнений повышается, а частота, с которой может справляться организм, падает. В результате необходимо постоянно адаптировать программу к своему уровню и другим аспектам образа жизни.
В те дни, когда вы не выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы можете и должны заниматься другими видами деятельности, такими, как ходьба, стретчинг или упражнения на гибкость. Нечего быть пассивными в дни отдыха. По сути, вы будете получать пользу от физической активности практически каждый день; просто необходимо изменять ее интенсивность и тип.
Иногда тренировку нужно пропустить
1. Вы больны
Если у вас небольшая простуда и вы не слишком устали, быстрая тренировка может быть даже полезной, потому что она повышает температуру тела и помогает бороться с вирусами. Но если у вас высокая температура или симптомы «ниже шеи», как, например, перечисленные ниже, вам лучше отдохнуть, а не тренироваться:
Кашель или заложенность в груди
Боль по всему телу и в мышцах
Рвота, расстройство желудка и/или желудочные спазмы
2. У вас травма
Регулярные упражнение помогают предотвратить множество травм, однако не следует нагружать травмированную часть тела. Если у вас травма плеча, вы, возможно, сможете проработать нижнюю часть тела (или наоборот), если это не ухудшит состояние травмированной области.
Избегайте действий, которые причиняют боль и, если травма будет заживать долго, обратитесь к физиотерапевту, который поможет составить безопасный план упражнений, способствующий выздоровлению.
3. Вы устали
Если вы поймете, что вам очень трудно просыпаться каждый день, начните ложиться спать раньше, чтобы вы были полны энергии и готовы к утренней тренировке.
4. Вчера вы перестарались, а сегодня у вас все болит
Синдром отсроченной мышечной болезненности, или крепатуру, которую вы испытываете через день-два после тренировки, вызывает воспаление, обусловленное микроскопическими разрывами мышечных волокон. Это нормально и, как правило, не является поводом пропустить тренировку.
5. У вас марафонский день
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: