зачем тренировать вестибулярный аппарат
Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях (видео)
Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях, какие способы тренировки вестибулярного аппарата помогут избавиться от неприятных симптомов, что помогает развивать вестибулярный аппарат – выяснял «Советский спорт Life&Style».
Вестибулярный аппарат. Что это такое
Вестибулярный аппарат – орган, который помогает нам ориентироваться в пространстве и удерживать равновесие. Он расположен в т.н. внутреннем ухе – костном и перепончатом лабиринте в районе височной кости.
Рецепторы вестибулярного аппарата реагируют на наклоны головы, движения тела, и доставляют эту информацию в центральную нервную систему – в ответ она реагирует рефлексами, позволяющими держать тело в равновесии.
Вестибулярный аппарат легко привести в «смятение». Часто для этого достаточно нескольких вращательных движений тела (например, езда на карусели), качающейся под ногами почвы (поездка на корабле), быстрой смены высот (скоростной лифт) или просто интенсивных поворотов головы. В результате человеку будет казаться, что земля под ним вращается, ориентация и способность к равновесию будут затруднены, возникнет головкружение, тошнота и головная боль.
Эти симптомы могут проявляться быстрее с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни. Если речь не идет о паталогических изменениях, натренировать вестибулярный аппарат можно в домашних условиях.
Вестибулярный аппарат. Тренировка бегом и йогой
Доказано: сидячий образ жизни ослабляет вестибулярный аппарат так, что даже малейшей движение может впоследствии приводить к его «перегрузке» и неприятным симптомам.
Бег, быстрая ходьба, активные игры (футбол, хоккей, баскетбол) – одни из главных способов, которые помогут тренировать выносливость вестибулярного аппарата. Старайтесь ходить ежедневно хотя бы по 40 минут в день – будет лучше, если ходьбу вы будете чередовать с беговыми ускорениями. 1-2 раза в неделю играйте в футбол – активные игры, с частой сменой углов тела, ускорениями, хорошо тренируют вестибулярный аппарат.
Другой метод тренировки вестибулярного аппарата в домашних условиях – йога. Даже простые асаны хатха-йоги, при которых часто тело и голову приходится держать в положении наклона, помогают повысить выносливость вестибулярного аппарата. Начинайте учить йогу с простых позиций, постепенно усложняя их по мере того, как вы обретаете комфорт. Если практику йоги сразу начать со сложных асан, требующих равновесия и координации, неприятные симптомы, связанные с расстройством вестибулярного аппарата, могут вернуться.
Вестибулярный аппарат. Гимнастика
Тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях поможет простая гимнастика. Начните с гимнастики для глаз. Сделайте несколько движений глазами вправо-влево, вверх-вниз. Попробуйте описать глазами восьмерку – сначала смотрите вверх и влево, затем опускайте глаза влево и вниз, перенесите взгляд вправо и вверх, вправо вниз, и верните его к переносице, откуда начинали упражнение. Помимо того, что глазная гимнастика увеличивает выносливость вестибулярного аппарата, она полезна также для тренировки глазных мышц и благотворно влияет на зрение.
Вслед за глазной гимнастикой приступайте к гимнастике на равновесие. Закройте глаза и просто постойте около 30-45 секунд, стараясь как можно меньше раскачиваться в стороны и удерживать тело максимально неподвижно. Повторите то же упражнение, встав на носки, а затем на одной и на другой ноге.
Следующее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата ходьба. Идите прямо, повернув голову и смотря влево. Через 5-10 шагов поверните голову вправо, не прерывая ходьбы. Цель – идти при поворотах максимально ровно и прямо.
Остановитесь и чуть согните колени. Начинайте небыстро крутиться влево, постепенно увеличивая скорость кручения. Сделайте 5-10 кругов, отдохните, затем покрутитесь вправо.
Пройдитесь по бордюру или по прямой линии 5-10 метров. Вернитесь обратно, стараясь не сходить с прямой траектории движения.
Делайте эту гимнастику ежедневно. Берите паузы, если во время упражнений вы чувствуете головокружение. Возвращайтесь к гимнастике для укрепления вестибулярного аппарата, когда голова перестанет кружиться. Уже через 2-3 недели вы почувствуете изменения: голова станет кружиться меньше при перепадах высот, кручениях, катаниях на детских аттракционах, быстрой езде на автомобиле, поездке на корабле.
Вестибулярный аппарат. Тренировка качелями. Тренировка десантника
Можно попробовать тренировать выносливость вестибулярного аппарата обычными детскими качелями. Сядьте на качели и начинайте раскачиваться с небольшой амплитудой. Постепенно увеличивайте ее. Добавьте катание на качелях к гимнастике по тренировке вестибулярного аппарата, описанной вые. Качайтесь через день-10-20 минут (по самочувствию).
Известен и армейский метод тренировки вестибулярного аппарата: например, десантников тренировали к перегрузкам будущих парашютных прыжков, подвешивая и раскручивая на стропах. Этот метод можно повторить в домашних условиях или во дворе, если у вас есть турник или достаточно прочная ветка дерева.
Привяжите к турнике палку на крепкой веревке. Закрутите веревку, вращая палку по часовой стрелке: схватитесь за нее, подожмите ноги и начинайте раскручиваться. Повторите движение, только крутитесь теперь в другую сторону. Закручивая веревку регулируйте количество оборотов и увеличивайте их по мере тренировки.
Добавьте это упражнение к гимнастике по тренировке вестибулярного аппарата.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Как тренировать вестибулярный аппарат
Что такое вестибулярный аппарат
Так называется небольшой орган во внутреннем ухе, который поддерживает равновесие нашего тела.
Зачем его тренировать
Тренированный вестибулярный аппарат избавляет от многих проблем взрослого человека. Тошнота, головокружение и укачивание могут серьезно ухудшить качество жизни, лишив для начала вас возможности получать удовольствие от поездок, не говоря уже об отсутствии самой перспективы где-то побывать, кроме своего дома. Самолеты, корабли, автобусы и задние места в машине навсегда противопоказаны людям с расстроенной вестибулярной системой.
Самый простой совет, как натренировать вестибулярный аппарат, это конечно вести активный и здоровый образ жизни. Но если вам только предстоит начать ЗОЖ, то неплохо потренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.
Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата можно посмотреть в ролике
Как еще можно его тренировать дома
Способы тренировки вестибулярного аппарата разнообразны. От занятий с тренажерами, качелями, креслом-качалкой или вращающимся стулом. До гимнастических упражнений, требующих непродолжительного, но регулярного исполнения. В домашних условиях рекомендовано в течении 10-15 минут ежедневно проделывать следующие движения:
Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос. Ключевым фактором успеха является постоянство, контроль за дыханием и по возможности свежий воздух. Если погода не позволяет делать упражнения на улице, то хотя бы в проветренном помещении. Через какое-то время упражнения надо выполнять с закрытыми или завязанными глазами.
Координация для бойцов
Во всех видах единоборств хорошо развитый вестибулярный аппарат- это обязательное условие успеха. Тренировкам координации, чувства равновесия и преодоления головокружения посвящены специальные упражнения.
Вестибулярный аппарат и йога
Занятия йогой являются важным этапом в тренировках вестибулярного аппарата. Комплекс упражнений на растяжку, координацию и статичное равновесие неплохо развивает вестибулярный аппарат. Помимо этого, йога способна дать почувствовать полноту жизни, приведя вас в согласие с телом. А не этого ли, в конечном счете мы добиваемся, начиная занятия спортом.
Конечно, можно ничего этого не делать, в конце концов от морской болезни изобрели таблетки, а если ездить на машине на водительском сиденье, то головокружения можно избежать. Однако, можно ли считать такую жизнь полноценной, каждый решает сам для себя.
Укачивания и тренировка вестибулярного аппарата
Укачивания и тренировка вестибулярного аппарата
Когда я была маленькой, мне часто приходилось ездить в деревню к бабушке. Личного автомобиля не было, так что дальние расстояния приходилось одолевать с помощью автобуса. В принципе, ездить на автобусах я люблю и сейчас, вот только в детстве во время таких путешествий меня очень сильно укачивало. Это ощущение, честно признаюсь, не из самых приятных, но ездить приходилось. Интернет тогда не был распространен, а в библиотеках такую информацию было нелегко найти, поэтому приходилось действовать интуитивно: в критических ситуациях я, как собака, высовывалась в окно и усиленно дышала свежим воздухом.
После, из одной научно-популярной передачи я узнала, что укачивает в транспорте от того, что организм не понимает, что происходит: мы сидим на месте, но вокруг нас все движется. И если вестибулярный аппарат не тренировать, эта проблема останется надолго. Теперь, в эпоху интернета, можно не только узнать о работе вестибулярного аппарата, но и найти несколько упражнений по его тренировке. Информация, которую вы сейчас прочтете, в свое время очень помогла мне избавиться от проблемы укачивания, так что советую вам ознакомиться.
Вообще, возникновение укачивания напрямую связано с чувствительностью вестибулярного аппарата, который, в свою очередь, отвечает за сохранение чувства равновесия. Человек, в основном, всегда понимает, где верх, а где низ – все благодаря этому аппарату. Расположен он во внутреннем ухе, и от огромного количества нервных окончаний ему идут сигналы для осознания того, с какой скоростью и в каком направлении мы совершаем движение. Окончательно развивается он только к 12, а иногда и к 15 годам, причем ученые так и не изучили его до конца. Ясно одно – вестибулярный аппарат позволяет нам ориентироваться в абсолютно любом трехмерном пространстве и поддерживать равновесие тела.
Поэтому изначально нужно поддерживать в хорошей форме свой вестибулярный аппарат, особенно, если уже есть симптомы укачивания. Занятия спортом очень хорошо тренируют не только мышцы, но и наш орган равновесия. Лучше всего справиться с укачиванием помогают аэробика, футбол, баскетбол, волейбол и бег. Кстати, если во время бега резко менять скорости, то вестибулярный аппарат начинает быстрее адаптироваться к изменяющейся окружающей среде, и укачивает уже гораздо реже.
Есть упражнения, которые можно выполнять дома. Эти упражнения входят в число тех, что дают нам на стандартных уроках физкультуры: наклоны и повороты головы, вращение туловища и кувырки. Ну и, конечно, нужно тренировать свой вестибулярный аппарат, качаясь на качелях, в гамаке, катаясь на каруселях и аттракционах. То есть, если вас укачивает, не надо себя ограничивать от всего, что вызывает у вас недомогание, напротив, катайтесь и кружитесь, только в меру, чтобы постепенно приучить свой организм к резким сменам положения тела. Например, я каждый день каталась на качелях, начиная с 3 минут, заканчивая получасом. И это действительно помогло. Единственное, чего делать не стоит – объедаться перед поездками и злоупотреблять таблетками от укачивания.
В общем, запрещать детям кататься на каруселях, боясь, что его начнет тошнить – неправильная позиция. С раннего возраста нужно тренировать свой вестибулярный аппарат, который так важен для хорошего времяпрепровождения. Ведь человек с постоянным «укачиванием» не может отправиться в поездку на теплоходе, машине, автобусе, не получает удовольствия от аттракционов и каруселей, да и вообще, имеет ряд ограничений, которые так или иначе заставляют его грустить. Я справилась с этой проблемой уже во взрослом возрасте, так что не стоит бояться начинать сейчас заниматься своим органом равновесия.
Вестибулярная гимнастика
(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)
Вестибулярная гимнастика – это комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление вестибулярного аппарата. Регулярные занятия по этой программе позволят вам в значительной степени уменьшить ощущение головокружения и неустойчивости.
1. Повороты головы при фиксированном взоре
1.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на неподвижном предмете (мишени), расположенном примерно на расстоянии 1-1,5 м перед вашими глазами. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости. В последующие дни скорость движения головой постепенно увеличивайте.
Рис. Повороты головы в горизонтальной плоскости
Рис. Повороты головы в вертикальной плоскости
Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)
1.2 Усложните упражнение: мишень расположите перед отвлекающим ярким или движущимся фоном (например, наклейте мишень на стекло окна) и выполняйте упражнение стоя.
2. Слежение глазами за движущимся предметом
2.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на кончике карандаша или ручки, вытянутой на длину руки (правой). Далее правой рукой постепенно приближайте карандаш к кончику своего носа, не сводя с него глаз, и далее возвращайте плавно назад в исходное положение и т.д.
Рис. Слежение глазами
2.2 Зафиксируйте взор на объекте (например, карандаше), расположенном на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайте голову из стороны в сторону в горизонтальной плоскости. Одновременно с поворотами головы объект, на котором был зафиксирован взор, перемещается в противоположную направлению движения головы сторону (но глазами вы продолжаете следить).
Рис. Повороты головы с сохранением фиксации взора
Сядьте в удобную для вас позу и возьмите перед собой в руки книгу, расположенную на расстоянии, чтобы вы могли ее читать. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости с одновременным чтением текста книги вслух.
Рис. Чтение книги при поворотах головы
Расположите перед собой на расстоянии 1-1,5 м две мишени (предмета). Расстояние между мишенями около 1 метра. Вначале посмотрите прямо перед собой. Далее одними глазами посмотрите на левую мишень, зафиксируйте взгляд на ней и только потом поверните лицо влево. Оставаясь в этом положении (лицо смотрит на левую мишень) переведите глаза на правую мишень, и только после фиксации взора поверните лицо вправо к мишени. Далее глаза переведите на левую мишень, потом лицо и т.д.
Рис. Перевод взгляда и головы с мишени на мишень
5. Упражнения с предметом (мяч, яблоко и т.п.)
5.1 Сядьте на стул, возьмите в правую руку предмет (мячик, яблоко и т.п.). Наклонитесь и положите предмет на пол сбоку от себя, затем вернитесь в исходное положение. Затем вновь наклонитесь и возьмите предмет в руку. Далее вновь наклонитесь и положите снова предмет и т.д.
Рис. Наклоны туловища с предметом
5.2 Сядьте на стул и перебрасывайте предметы из руки в руку выше глаз
Рис. Жонглирование мячиком
5.3 Наклонитесь вперед и перекладывайте мяч из одной руки в другую под коленями, при этом глаза должны быть открыты.
Рис. Передача мячика сзади колен
6. Упражнения на равновесие
6.1 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Не спеша поворачивайте поочередно голову в разные стороны (влево, вправо)
Рис. Повороты головы в стороны
6.2 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Закрывание и открывание глаз на счет. Например, считайте раз, два, три.
Рис. Стоя с открытыми и закрытыми глазами
6.3 Стояние поочередно на одной ноге с открытыми глазами (вначале по 10 секунд, доводя до 30 секунд). Руки можно держать вниз или в стороны, если трудно удержать баланс.
Рис. Балансирование на одной ноге
6.4 Стоя нога перед ногой, руки скрещены на плечевых суставах, глаза открыты. Меняйте положение (правая стопа впереди, потом левая). По 10 секунд в каждой позиции.
Рис. Балансирование в позиции «нога перед ногой»
6.5 Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес равномерно. Руки расслаблены. Перенесите центр тяжести немного вперед, затем – немного назад. Не отклоняйтесь при этом слишком далеко. Перемещайте свой вес из стороны в сторону: сначала – направо, затем – налево. Не совершайте движений в тазобедренном суставе. Потом сделайте это упражнение с закрытыми глазами.
Рис. Отклонение туловища в стороны
Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)
усложните выполнение упражнений из серии 6:
— выполняйте упражнения в темных очках
— выполняйте упражнения на резиновом коврике с неровной поверхностью, поролоновом мате или невысокой маленькой подушке (имитация стабилоплатформы)
7. Ходьба
7.1 Начинайте упражнение с ходьбы вдоль стены, чтобы в случае потери равновесия не упасть. Скорость ходьбы должна быть обычной для вас. При ходьбе медленно (на три шага) поворачивайте голову из стороны в сторону, не опуская её.
Рис. Ходьба по прямой линии с поворотами головы
7.2 Ходите по прямой линии приставным шагом вперед и назад (спиной) в течение 1 минуты.
Рис. Ходьба приставным шагом
Правила выполнения вестибулярной гимнастики
Вестибулярную гимнастику нужно делать ежедневно 2-3 раза в день. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, постепенно увеличивая число повторений (до 10-15 раз). Продолжительность занятия должна составлять до 30 минут, после необходим отдых. Если во время упражнения появится чувство дурноты, то временно прекратите и примите таблетку драмины.
К комплексу вестибулярной гимнастики добавьте прогулки на свежем воздухе ежедневно до 1 часа (желательно в парковой зоне)
Вестибулярные нарушения
Проблемы с вестибулярным аппаратом, возникающие из-за его высокой чувствительности, вызывают синдром укачивания, не понаслышке знакомый многим детям и взрослым. Даже непродолжительная поездка на автомобиле может стать для них серьезным испытанием, а о далеких путешествиях на самолете, поезде или корабле приходится вообще забыть. Но не спешите отчаиваться! Слабый вестибулярный аппарат – не повод отказываться от радости путешествий.
Орган равновесия
Чтобы понять, как лечить вестибулярный аппарат, необходимо познакомиться с его строением и функциями. Он располагается во внутреннем ухе и является частью сложного механизма, который обеспечивает равновесие тела и позволяет нам ориентироваться в пространстве. При наклоне/повороте головы происходит раздражение рецепторов этого органа. В результате мышцы, способствующие выпрямлению тела, сокращаются. Каждый день наш организм подвергается воздействию огромного числа раздражителей, поэтому привыкает к ним. Однако для некоторых людей они становятся причиной нарушения работы вестибулярного аппарата, требующего лечения.
Как понять, что у ребенка слабый вестибулярный аппарат
При повышенной чувствительности к движению ребенок:
Каковы причины нарушений
В нормальных условиях мы не задумываемся об удержании равновесия при ходьбе, о положении глаз при движении, так как это происходит на подсознательном уровне. При этом нарушение работы вестибулярного аппарата приводит к головокружению, тошноте и другим неприятным последствиям. Это объясняется тем, что при перемещении тела в пространстве органы чувств получают много противоречивой информации: быстрое движение предметов перед глазами становится причиной раздражения рецепторов органа равновесия. Выраженность симптомов нарушения работы вестибулярного аппарата зависит от индивидуальной чувствительности организма. У детей основной причиной болезни движения является слабая нервная система, которая окончательно созревает к 12-14 годам. Следует помнить, что проявлениям нарушения функций вестибулярного аппарата подвержены все, поэтому вместо излишнего беспокойства следует задуматься о принятии соответствующих мер по коррекции имеющихся расстройств.
Укрепление вестибулярного аппарата
Устранению неприятных симптомов и лечению нарушений функций вестибулярного аппарата способствует ежедневное выполнение комплекса упражнений. Он основан на тренировке системы равновесия и работе над повышением адаптации организма. А небольшие нагрузки с постепенным повышением продолжительности и интенсивности (бег, подвижные игры, гимнастика) помогут как укрепить вестибулярный аппарат, так и избежать обострений соответствующих расстройств. Познакомиться с рекомендациями по тренировке можно в следующем разделе.
Драмина® – препарат для корректировки вестибулярных нарушений
Лекарственное лечение нарушений вестибулярного аппарата направлено на стабилизацию системы равновесия, снижение ее чувствительности к внешним воздействиям.
Препарат Драмина® блокирует функцию передачи в ЦНС сигналов, вызывающих головокружение, тошноту и другие неприятные проявления укачивания. В основе лечения вестибулярных нарушений – снятие избыточного раздражения воспринимающих структур внутреннего уха. Драмина® – это препарат для устранения симптомов вестибулярных нарушений, подробную информацию о котором вы можете найти здесь.