зачем нужно разнообразие в тренировках

Сколько тренеров, столько и мнений. И сегодня можно встретить тех, кто советует планировать свои тренировки и следовать программе, и тех, кто выступает за постоянное разнообразие в тренинге (мол, хочешь расти и прогрессировать – делай всегда разное, чтобы удивлять свои мышцы). Так какой из подходов лучше?

Преимущества и недостатки плана тренировок

План (он же график, программа) тренировок – это заранее спланированные занятия, на которых уже определены упражнения, которые вы будете делать, веса отягощений, количество подходов и повторений. Остаётся только прийти и сделать всё запланированное.

Преимущества:
— больший прирост мышечной массы;
— больший прирост силовых показателей;
— быстрый результат;
— удобство использования (не надо каждый раз думать, что делать сегодня);
— в хорошую программу заложено всё: цикличность, тяжесть занятий, отдых и пр.

Недостатки:
— устаёт нервная система;
— утомляет однообразие;
— снижается мотивация к занятиям;
— программу легко нарушить (можете пропустить занятие из-за работы/учёбы или быта).

Преимущества и недостатки разнообразия в тренировках

Разнообразие тренировок – это выполнение разных упражнений, но на одну и ту же мышечную группу. Допустим, в этот понедельник на грудные мышцы вы сделали жим штанги лёжа, а в следующий – поотжимались на брусьях. Для спины аналогичная картина: в эту среду вы подтягивались широким хватом, а в следующую уже делали тягу штанги в наклоне. В итоге работающая мускулатура та же, но характер нагрузки на неё разный (из-за той же биомеханики движений, к примеру).

Преимущества:
— мотивация к тренировкам остаётся стабильно высокой;
— нервная система не так сильно устаёт;
— не утомляет однообразие;
— увеличивается ваша функциональность (грубо говоря, вы добиваетесь прогресса в большем числе упражнений по сравнению с программой тренировок);
— характер тренировки легко меняется во время занятия (т.е. если вы сегодня планировали делать грудные, но «чё-то, как-то неохота», то вы легко можете потренировать другую часть тела).

Недостатки:
— не такой выраженный и быстрый прогресс в массе и силовых;
— неудобство использования для новичков (каждый раз нужно самостоятельно думать, что сегодня качать, какие упражнения лучше скомбинировать между собой);
— нет какой-то цикличности или тяжести тренировок (т.е. все тренировки могут быть тяжёлыми, что не очень хорошо).

Обо всех достоинствах и недостатках можете прочитать в исследовании или в Инстаграме.

Исследовались две группы спортсменов, стаж тренировок каждого в 2-х группах – 2 года. Одна группа тренировалась по плану, другая делала тот же объём работы, но могла менять порядок упражнений, как им нравится, и менять вес отягощений.

Результат: 1-ая группа (та, что имела программу тренировок), прибавила больше мышечной массы и значительно выше увеличила силовые показатели. Но зато мотивация к занятиям у них очень просела. Заниматься не хотелось так же, как и раньше. У 2-ой группы мотивация осталась высокой, тренироваться хотелось так же. Но результаты по сравнению с другой группой – ниже.

Разнообразие тренинга или программа с чётким соблюдением: что лучше

Если вам нужен быстрый результат в силе и мышечной массе – однозначно нужно следовать плану/графику тренировок.

Одни из лучших программ тренировок для мужчин и женщин, в тренажёрном зале или в домашних условиях, для похудения или наращивания сухой мышечной массы, с различным оборудованием или вовсе без него – вы можете найти на MakeFitness.Pro.

Если вы хотите повысить свою функциональность, сохранить мотивацию к тренировкам (потому что многие бросают по этой причине и потом заново обрастают жирком) – однозначно можно делать различные упражнения и прогрессировать сразу во всех понемногу.

Наглядно увидеть правильную технику множества упражнений можете здесь:
— с различным инвентарём (штанги, гантели, резина, без отягощений пр.);
— на различные группы мышц (грудные, спина, ягодицы, ноги и т.д.).

Но никакой цели не удастся достичь, если вы питаетесь неправильно! Например, вы не нарастите мускулатуру, если не будете есть достаточно белка. Или вам не удастся похудеть, если вы будете наедать всё, что сожгли на тренировке.

Чёткая программа тренировок больше подходит для новиков: это и быстрее, и надёжнее.

Разнообразие в тренировках больше подходит очень опытным атлетам, которые находятся на пике своей формы и поддерживают её, понемногу улучшают форму и расширяют свою функциональность.
Хотя новички эффективно будут прогрессировать от любых достаточных для роста нагрузок!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Почему необходимо периодически менять вид физических занятий

Уделять время спорту важно для любого человека. В современных городах открыто и действует огромное количество спортивных залов и фитнес-центров. Магазины по продаже тренажеров и спортивного инвентаря есть в любом городе. Дворы современных жилых комплексов оборудованы тренажерами и мини стадионами. Возможностей для тренировки много. В чем преимущество от физической активности?

Польза от занятий спортом

Ни одна диета или правильное питание не будут эффективны без физической активности. Зачем же нужно уделять время на физкультуру?

Можно до бесконечности перечислять реальные результаты. Главное, занятия должны быть регулярными, а не делаться время от времени.

Зачем нужно разнообразие физических занятий

Постоянные тренировки помогают держать мышцы в тонусе. Наверное, замечали: если резко перестать отжиматься или бегать по несколько километров, то через некоторое время выполнить 50 отжиманий или пробежать 5 километров сразу будет сложно. На утро мышцы «порадуют» болью. В чем причина? Организм человека обладает некоторой особенностью – группы мышц, на укрепление которых направлены упражнения, привыкают к этим нагрузкам. Наверное, замечали, что упражнение не приносит желаемый результат. Важно учесть, что, возможно, вы просто не соблюдаете технику выполнения. Обратите на это внимание!

Как разнообразить спортивные упражнения

Решили накачать группу мышц или похудеть? Спорт поможет 100%. Как уже известно, тело быстро адаптируется под физическую нагрузку. Чтобы не топтаться на месте, в любой комплекс тренировки необходимо вносить новшества. Наиболее эффективные:

При внесении новшеств в спортивные занятия и изменении нагрузки обязательно проконсультируйтесь у специалиста.

Спорт должен присутствовать в жизни каждого. Не бойтесь перемен! Чередуйте программы или упражнения – так вы сделаете тренировку намного интересней и более стимулирующей к новым результатам.

Источник

Как разнообразить и сделать тренировки интересными

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!

Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.

Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?

Вносим изменения в тренировку

Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!

ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.

Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.

Источник

Как и почему стоит внести разнообразие в тренировки

Меня часто спрашивают, какие занятия самые эффективные для того, чтобы похудеть – тай-бо, танцы, степ, пилатес или силовой тренинг. И очень удивляются, когда я советую заниматься всем, что нравится, в комплексе. Одна девушка сказала: «От того, что я буду тянуться и сяду на шпагат, стройнее я же не стану!» Почему-то считается, что если во время занятия пот льется ручьем и «язык на плече», то тренировка была очень эффективной. А если мы на йоге стоим спокойненько в позе, предположим, змеи или воина, то и результатов ждать не придется.

Только все не так очевидно. Давайте посмотрим, что происходит с нами во время и после физической нагрузки. Любое новое упражнение воспринимается организмом как стресс. Чтобы преодолеть стресс (иными словами, выполнить движение) мы тратим ресурсы (энергию, нервные медиаторы, клетки мышечных волокон) и формируем функциональную систему.

Что такое функциональная система?

Это комплекс клеток, тканей и органов, которые в данный момент времени выполняют данную задачу. Например, Вам надо перепрыгнуть лужу. Что происходит в Вашем организме? Глаза (зрительные анализаторы) видят препятствие на Вашем пути и посылают сигнал в мозг о размере и виде препятствия. Эта информация обрабатывается и принимается решение: «преодолеть препятствие путем переноса тела над ним (т.е. не обход, не остановка, не игнорирование и т.п.)». Мозг посылает сигнал скелетным мышцам и суставам, суть которого состоит в необходимости выполнить небольшой разбег, толчок, прыжок и приземление. Далее тело решает эту двигательную задачу, для чего используется гликоген мышц ног и нижней части туловища, резко, но кратковременно ускоряется дыхание и сердцебиение для обеспечения «взрывной» плиометрической нагрузки. Все, задача решена, система «распадается», пока аналогичная задача не возникнет перед организмом. При этом в конкретный момент времени тело может решать несколько задача, для решения каждой из которых действует своя конкретная система. Для решения сходных задач формируются близкие по структуре системы (например, для умеренного бега и быстрой ходьбы, для катания на коньках или лыжах и т.п.).

Нагружая организм, ставя перед ним новые задачи, Вы каждый раз вынуждаете его формировать функциональные системы, приспосабливаться, адаптироваться. Как? Адаптация бывает срочная (кратковременная) и отсроченная (долговременная).

Срочная адаптация – это процесс мгновенного включения в работу уже имеющихся механизмов организма с освоением новых элементов (например, Вы умеете делать прыжок на месте и шаг в сторону, а Вам нужно освоить новое движение – прыжок в сторону), чаще всего на базе уже знакомых. Результатом срочной адаптации является ближайший следовой эффект (например, чувство жжения в мышце при выполнении и сразу после нового упражнения или известного упражнения с большим весом / большим количеством повторов).

Отсроченная адаптация происходит на базе срочной и характеризуется формированием более совершенных структурных компонентов (например, увеличение капилляризации тканей – это уже не временное функциональное изменение, оно не исчезнет с прекращением движения, в отличие от ускорения сердцебиения), экономизацией ресурсов (на выполнение движения затрачивается меньше времени и усилий), вегетативных сдвигов для обеспечения соответствующей деятельности (это зависит от ее характера: сравните, например, внешность спринтеров и стайеров). Итоги отсроченной адаптации представляют собой эффективность тренировок, их можете отследить в динамике за неделю, месяц, год…

Предположим, Вы занимаетесь бегом на длинные дистанции. Прекрасно! Бег по 40-60 минут 3 раза в неделю формирует типичную функциональную систему, результатом чего станет повышение общей выносливости и работоспособности, тренировка мышц в основном ног и корпуса, увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и укрепление сердечно-сосудистой системы. Отсроченная адаптация будет динамична в первые 2-3 месяца бега, а затем прогресс будет практически незаметен. В чем дело? В привычке! Тело привыкло к определенного уровня нагрузке, и уже не реагирует на нее так, как раньше. И для получения дополнительного эффекта придется повышать нагрузку, т.е. увеличивать время бега (что невозможно до бесконечности), либо добавить в тренировку новые элементы (силовые, стрейчевые, прыжки и т.п.).

Итак, возвращаясь к вопросу разнообразия тренировочной нагрузки. Намного удобнее и экономичнее не ждать, когда первоначальные тренировки уже не будут приносить должного эффекта, а постоянно менять характер занятий – тогда не возникнет феномена «привыкания».

Источник

Принцип разнообразия

Разнообразие [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Современные тренировки требуют от спортсмена выполнения работы на протяжении многих часов. Объем и интенсивность тренировок иногда возрастают ежегодно, а упражнения повторяются множество раз. Для достижения высоких результатов спортсмен, серьезно относящийся к тренировкам, должен посвящать силовым тренировкам от двух до четырех часов в неделю в дополнение к отработке технических и тактических навыков, а также тренировке энергетических систем организма.

Разнообразие упражнений стимулирует мотивацию и адаптацию спортсмена. Однако когда тренеры и спортсмены заменяют упражнение или изменяют методику только ради того, чтобы сделать что-то новое, могут возникнуть проблемы. Принцип разнообразия должен использоваться только в том случае, если подобное изменение или замена не сводят спортсмена с пути, ведущего к адаптации.

Кроме того, когда спортсмены достигают высокого уровня физической подготовки, некоторые упражнения навсегда должны стать частью их тренировочного режима. Тренеры могут изменять нагрузку или методику тренировки, но они не должны отходить от движений, в результате которых наилучшим образом задействуется кинетическая цепочка, используемая в определенном виде спорта, или достигается пороговая стимуляция, необходимая для оптимального развития. Например, несмотря на то, что жим ногами является эффективным упражнением для развития силы ног, оно не оказывает нервно-мышечного воздействия, сравнимого с приседанием. На самом деле приседание является, по всей вероятности, одним из лучших упражнений для развития максимальной силы нижней части тела, которое никогда не следует заменять для того, чтобы занятия стали менее скучными.

Тренерам и спортсменам также следует помнить, что спортивная тренировка отличается от фитнес-тренировки и что принципы фитнеса не всегда работают в спорте. Например, многие тренеры по силовой подготовке придерживаются мнения, что упражнения следует менять каждую неделю. Данный подход может оказаться полезным, когда осуществляется индивидуальная тренировка клиентов, которые требуют постоянного разнообразия, что совершенно не подходит для спортсменов. Чередование силовых упражнений для определенного вида спорта приемлемо только в том случае, если новое упражнение задействует главные движущие мышцы, используемые при занятиях данным видом спорта. Кроме того, внедрение нового упражнения (или, в сущности, тренировочной методики) приводит к болезненным ощущениям и жесткости в мышцах, что, в свою очередь, вызывает переходную потерю результативности (продолжительностью от двух до семи дней) при осуществлении специальных технических и тактических тренировок. При планировании следует принимать во внимание вышеизложенную информацию.

Источник

• ← зачем нужно размытие в играх
• зачем нужно разогревать машину →