зачем нужно качать шею
Укрепление мышц шеи. Мифы о пользе и вреде для здоровья
Многие люди приходя на Коррекцию Атланта, описывают неприятные ощущения которые их беспокоят в области шеи и плеч как общее чувство стянутости, скованности и неудобства нахождения в собственном теле.
Не знаю откуда появилось это мнение, но большинство пациентов убеждено что проблемы позвоночника возникают из-за «слабости мышц», которые надо укреплять тренировками чтобы решить проблемы и избавиться от симптомов.
Нередко ко мне обращаются спортивные люди, у которых мышцы уже укреплены, но их всё равно беспокоят те же симптомы. Так надо ли в самом деле закачивать шею, чтобы она перестала болеть?
Мышцы шеи уже и так вовсю перенапряжены. И вы даже не представляете себе насколько… я их каждый день ощупываю на протяжении вот уже 7 лет у разных людей и не представляю откуда пошёл этот сбивающий с толку миф о слабости мышц…
При наличии подвывиха головы, а он есть у 95% людей, ВСЕГДА происходит ЗАЩИТНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ мускулатуры в зоне черепа и первых двух позвонков – Атланта и Аксиса. С возрастом, от обездвиженности, и в результате новых травм напряжение может только усилиться и распространится вниз, охватив всю шею, грудной отдел, вплоть до того что человек не сможет нормально поворачивать голову.
ПРОВЕРКА РАБОТОСПОСОБНОСТИ ШЕИ
Вы сейчас можете провести простой эксперимент, который определит степень повреждений вашей шеи.
«До конца» – это когда ваш нос должен сопоставлен в одну линию с линией плеча. Получилось повернуть полностью? Или у вас остались недовороты?
ПОПЫТКА №2.
А теперь повернём голову ещё 1 раз, но теперь сделаем это ПРАВИЛЬНО.
Сядьте ровно и зафиксируйте плечи, чтобы они не двигались когда вы будете поворачивать голову. Если вам тяжело, попросите кого-нибудь из окружения чтобы их придержали.
Только после этого поверните голову налево и направо, без особых усилий, сопоставляя линию носа с линией плеча.
Человек придерживающий ваши плечи посмотрит на вас верху и скажет сопоставляется ли нос и плечо в одну линию. И если нет, то пусть примерно замерит насколько.
Вспомните как устроен школьный транспортир, и зафиксируйте углы недоворотов.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА
Недовороты сигнализируют о нарушении подвижности шейных суставов, особенно в районе первого позвонка Атланта. Нарушение подвижности происходит только в результате сильного напряжения мышц, которые управляют этими суставами. При обычной пальпации на индивидуальном приёме у многих людей возникает «похрустывание» мышц, насколько сильно они стянуты и иссушены…
Но парадокс в том что многие считают что их шея “слабовата” и закачивают «сколиоз» и укрепляют свои и без того жёсткие, уже «ссохшиеся» от бесконечного напряжения и обескровленности мышцы.
Кака вы теперь понимаете, это может только навредить!
У культуристов, например, увеличивающиеся в объёмах мышцы шеи всё больше задавливают артерии и сосуды, по которым обеспечивается питание головного мозга…
Лучше может стать разве что от усиления кровоснабжения (питания) в этих мышцах! Поэтому самое лучшее в этой ситуации, если рядом нет специалиста по Коррекции Атланта – расслаблять и прогревать шейные мышцы, чтобы они не задавливали нервные окончания и сосуды.
Первое мы делаем на сеансе “Коррекция Атланта”. Второе вы выполняете у себя дома. Расслабляясь в ванной, принимая горячий душ или прогревая шею в бане. И это очень важно!☝?
Расслабленное состояние и достаточное кровоснабжение шейных мышц влияет на нашу внешность, на наш образ мышления и энергетику.
Поэтому, дорогие друзья, обращайте внимание на то, чтобы ваша шея всегда была расслаблена и кровь хорошо циркулировала.
‼️ А если хотите узнать, какие рекомендации для расслабления мышц наиболее полезны и эффективны, загляните в следующую статью.
ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС
Миссия портала «Баланс Тела» заключается в том чтобы предоставить вам и вашей семье самые качественные советы по здоровью и биомеханике в мире. Оставьте заявку, чтобы получить доступ ко всем ценным материалам по здоровью бесплатно!
Тренируем шею правильно: упражнения для шеи и рекомендации
Большинство посетителей спортивного зала во время занятий уделяют все внимание мускулам рук, ног и торса, практически забывая об оставшихся частях тела. Одной из таких «оставленных» частей является шея.
Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.
Зачем и как качать шею?
Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.
Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.
Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.
Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.
Перед тренировкой
Каждая тренировка мышц шеи должна начинаться с разминки. Она поможет избежать неприятных растяжений и других проблем. Разогрев мускулы, вы подготовите их к дальнейшей работе и повышенной нагрузке.
Разминка мышц не займет много времени и может включать всего несколько простых и известных упражнений. Достаточно будет выполнить:
Первые два упражнения для мышц шеи необходимо выполнять в медленном темпе. Не следует делать резких движений, которые могут травмировать неподготовленную мускулатуру. Совершать массажные движения также необходимо осторожно, без сильного давления.
Выполняйте эти простые упражнения для шеи как в качестве разминки, так и в роли заминки. Это поможет растянуть мышцы, волокна которых укорачиваются под дополнительной нагрузкой, и избежать спазмирования, ведущего к головной боли и повышению внутричерепного давления. Помните, правильная разминка поможет сохранить прекрасное самочувствие даже после изнурительной тренировки.
Растяжка для здоровья мышц шеи
Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.
После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.
Комплекс упражнений для мощной шеи
Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.
Упражнения для мышц шеи с сопротивлением
Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.
Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.
Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.
Упражнения для шеи с собственным весом
Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.
Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.
Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.
Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой
Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.
Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:
Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.
КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ? ФИШКИ от Bestbodyblog
Качать шею нужно, с этим не кто не спорит. Мощная, толстая шея – вот, что на мой взгляд, главный признак силы, а не кубики пресса, которым можно похвастаться в бане, да летом на пляже. К тому же, тонкая шея на фоне остальных развитых мышечных групп смотрится по крайней мере странно. Ну, а если вспомнить, что согласно канонам пропорционального телосложения, шея должна иметь такой же объём, что и рука, и голень, становится совсем печально.
У меня рост – 1,88 см, плечи широкие а шея длинная, как у жирафа. Поэтому недостаточный объём этой, всегда видной группы мышц долгое время был, что называется больным местом.
Ситуация немного улучшилась, когда я начал усиленно качать трапеции с помощью шрагов со штангой, но диспропорция, особенно летом, когда свитер под горло не оденешь, сильно меня доставала. Сама же сложность с тренировкой шеи заключалась в том, что арсенал упражнений для неё довольно узок. Вот давайте считать:
1.Борцовский мост, передний и задний
2. Сгибания и разгибания шеи лёжа с блином на голове
3. Те же сгибания с помощью тренировочного напарника
4. Прокачка шеи с использованием шлема с отягощением
Качать шею в техническом плане не сложно, делать это можно и дома и в тренажёрном зале. Но ни одно из описанных выше упражнений, выполнять у меня регулярно и главное, с отдачей, не выходило. То напарника не было, то удобное место в зале, где можно было поделать борцовский мост было занято, то ещё что-то. Да, качать шею с блином получалось, но вот результата это почему-то не давало.
Вывод: качать шею в техническом плане не сложно, сложно делать это так, чтобы она росла
Вот так качается шея в этом тренажёре:
Я не знаю кто придумал качать мышцы шеи таким образом, думаю, в западных спортзалах до такого ещё не додумались, однако это был выход. И не просто выход, а самый настоящий прорыв. Судите сами:
Первое. При разгибании шеи в работу включается гораздо большее количество мышечных волокон, чем при сгибании. Это говорит о том, что подъёмы шеи для набора её массы, гораздо важнее, чем опускания.
Второе. Качать шею нужно в силовом, низкоповторном стиле (6-9 повторений), поскольку состоит она в основном из медленноскоращающихся мышечных волокон. Тогда она быстро растёт. И такой тренажёр это легко позволяет делать.
Третье, и самое главное. Нагрузка на шею ложится прямая и очень изолированная. Никакие другие мышечные группы, ну может за исключением трапеций в последних повторениях, не работают.
Вывод: тренировка шеи в тренажёре для бицепса бедра – это наиболее простой, и главное, эффективный способ решения проблемы с её отставанием.
Короче, если и вас, также, как и меня раньше, мучает вопрос, как накачать шею в зале, так, чтобы быстро, комфортно и безопасно, то вот вам готовое решение. Рекомендую!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
мостик, перекаты, забегания
лучше ещё ничего не придумано
Я такой фокус часто в зале наблюдаю. А бабцы этот тренажёр ещё для прокачки пятой точки использовать приспособились.
Спасибо, попробую. Так, качаю мостиком и блинами. В тренажёре не пробовал.
Звездец. Затылочные мышцы, чтобы продемонстрировать интеллект вы не качаете?
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.
Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.
Быстро немного теории на эту тему:
Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:
Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.
Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.
Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.
Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.
Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.
Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.
Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).
Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.
Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.
Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».
Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.
В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.
Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.
АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.
То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.
АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.
За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.
Наконец, теории конец!
Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать
Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.
Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.
Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.
Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).
Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.
Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.
Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).
Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.
Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.
Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.
Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).
Красивая и здоровая шея: нужно ли качать и как делать это правильно
Сильная шея – это не только необходимое условие привлекательного внешнего вида спортсмена, но и свидетельство его здоровья. Мужчины занимаются прокачкой этого вида мышц для достижения красивых пропорций верхней части тела.
Женщины же используют этот тип тренировок, чтобы увеличить эластичность кожи, избежать возникновения второго подбородка и улучшить общие контуры.
Здоровая крепкая шея – это хорошая поддержка позвоночника, гарант нормального внутричерепного давления, профилактика развития мигреней и спазмов.
Как работать с шейной мускулатурой, и каких ошибок избегать
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо четко представлять анатомию этого органа и виды мышц, с которыми предстоит работать.
Все мускулы шеи делятся на:
Большинство упражнений направленно на проработку 1 и 3 группы.
Для работы с шейной мускулатурой необходимо придерживаться последовательного выполнения всех этапов тренировки, включающей:
Не стоит забывать и о ряде правил, которые позволят избежать негативных последствий тренировок:
Первое занятие новичков должно проходить под наблюдением тренера или более опытного атлета, хорошо знакомого с элементами прокачки шеи.
Важно! Новички нередко пренебрегают первым блоком, в результате получая различные типы травм: смещение позвонков, защемление нервов или мышечное растяжение. Последующая терапия и реабилитация могут быть долгими и болезненными.
Перечень упражнений и техника выполнения
Комплексы для проработки глубоких и поверхностных мышц хороши тем, что работать с ними можно как в условиях спортзала, так и дома. В большинстве случаев они не требуют использования специальных тренажеров или партнеров по занятиям.
Для спортзала
Работа в зале привлекательна в первую очередь наличием тренера, который наблюдает, указывает на ошибки и следит за грамотным исполнением элемента. Это очень важно, учитывая повышенные риски травм при неправильной реализации комплекса упражнений. Не последнюю роль играет наличие специальных тренажеров и партнеров для занятий.
Опытные атлеты осуществляют прокачку шейных мышц одновременно с работой над дельтовидной и трапециевидной мускулатурой спины и плечевого пояса. Однако практика показала, что если в заключительный этап тренинга добавить несколько целевых элементов для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится быстрее и качественнее.
Такой мини-комплекс может в себя включать:
Главное – делать все плавно, без резких движений, правильно подобрав вес. Достаточно 3 сетов по 6-8 подходов. Элемент рекомендован только мужчинам.
Это упражнение может использоваться в тренировке только опытными, прокачанными спортсменами. Также для его исполнения необходим тренажер, представляющий собой двустороннюю лямку, одна часть, которой крепится на голову, а вторая отягощается грузом. Методика реализации элемента:
Количество подходов – 2-3 с 6-8 повторами в каждом. Тяга с лямками направлена на проработку глубокой мускулатуры шеи.
Данный элемент можно выполнять в тандеме с партнером. Для этого можно взять обычное полотенце, положить его на затылок, при этом партнер должен ухватиться за концы материала и потянуть его вниз. Спортсмен в течение нескольких секунд оказывает сопротивление давлению, напрягая шейные мышцы.
Техника данного элемента схожа с 1 упражнением:
Количество сетов то же, что и в первом элементе. Новичкам стальной утяжелитель можно заменить 0,5-литровой бутылкой с водой. При выполнении нужно хорошо контролировать мускулатуру, иначе значительно возрастет риск травм.
Отвечает за прокачку трапеции – мышцы, регулирующей работу верхнего отдела спины и шеи. Его техника:
Со стороны это упражнение напоминает пожимание плечами. Достаточно 3 раундов по 8-12 повторов.
Нужно выполнить следующие действия:
Большинство силовых элементов выполняются в 3 сета с повторами от 6 до 12 раз, в зависимости от степени тренированности атлета. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты.
В домашних условиях
Существует масса способов, как накачать мышцы шеи без походов в спортзал.
Примеры самых простых упражнений:
Важно! Количество повторов не должно быть менее 20. Новички могут использовать для дополнительного упора руки. Опытные атлеты убирают их за спину, а элемент повторяют 30 раз.
В домашних условиях хорошо себя зарекомендовали и перекаты. Для этого необходимо:
Для достижения наилучшего результата необходимо совмещать различные комплексы упражнений. Также не стоит забывать о суточном перерыве между тренировками, в течение которого мышечные ткани восстанавливаются.
Оптимальное число сетов – 3 раза по 15-20 повторений. При этом нельзя забывать, что с каждой стороной шеи необходимо выполнять равное число подходов.
Обязательный разогрев
Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.
Самые распространенные элементы:
Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.
Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.
Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.
Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.
Примерный план тренировок для прокачки нужных мускул
Комплекс упражнений для мышц шеи представляет собой 3 блока:
Первый и последний пропускать нельзя, так как разогрев предотвратит травмы, а заключительная растяжка увеличит скорость восстановления мышечных волокон.
Основной этап может представлять собой следующий комплекс:
Перерыв между элементами составляет 3-4 минуты. Между тренировками – от 24 до 48 часов.
Отдых и восстановление
На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.
Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.
По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.
Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.
Полезное видео
Основные выводы
Шея редко выступает отдельным объектом тренировки, чаще всего она прокачивается во время выполнения упражнений для развития плечевого пояса или укрепления спины:
Тренинги, нацеленные на развитие шейной мускулатуры, не отличаются большим разнообразием элементов. Однако этого набора хватает, чтобы укрепить их и поддерживать здоровое состояние позвоночника.