зачем нужно качать плечи
Тренировка плеч
Содержание:
Плечевой пояс – уникальная часть тела, позволяющая вращать руки почти на 360 градусов. Разработаны десятки упражнений для качественной его тренировки с использованием свободных весов, а также различных тренажеров. Мышцы в данной области обладают двумя особенностями, что также влияет на выбор программы занятий.
Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром, и оформить красивый рельеф не составляет труда. А во-вторых, мускулатура обладает нестабильностью, требую тщательной, максимальной эффективной проработки, чтобы избежать травмирования. Тренировка плеч учитывает эти и многие другие моменты. Но обо всем подробнее.
Анатомия плеч
Особенности тренировки в тренажерном зале или на дому связаны непосредственно с анатомией плеч. Поэтому важно начинать с теоретической части. Невозможно составить и пользоваться программой, если не знаешь, как устроен собственный организм. Полученная информация поможет правильно распределить нагрузку по мышцам и избежать травм.
Дельта – основная мышца в поясе, образующая наружный контур плеча. Свое название получила из-за своего явного сходства с одноименной буквой греческого алфавита. Бицепс и трицепс к ней не относится (в этом случае существует отдельный комплекс упражнений).
Крепится дельтовидная мышца к ключичной, лопаточной и плечевой костям. Если у человека ранее в этих местах были переломы, проработка пояса может оказаться проблематичной. Перед тренировкой необходимо сходить к лечащему врачу для обследования и получения рекомендаций.
Интересный факт. Мало просто сходить к хирургу. Если специалист после осмотра одобряет прокачку мышц, составляется программа, которая также анализируется врачом. Упражнения в комплексе выполняются исключительно под контролем опытного тренера. Любые перенагрузки должны быть исключены.
Дельтовидная мышца включает три пучка, каждый из которых прокачивается отдельно:
Все перечисленные пучки формируют одно сухожилие, крепящееся к V-образной бугристости на наружной поверхности плеч.
Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?
У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:
Составляем программу
Проще всего доверить составление программы тренировок профессиональным мастерам. Профессионал знает, какие упражнения нужны в данном случае, и какая нагрузка актуальна для начинающего спортсмена с его фактической физической подготовкой. При составлении программы учитываются следующие моменты:
Нельзя постоянно прокачивать одни лишь плечи. Чтобы тренировки были максимально эффективными и наполненными, данной части тела необходимо уделять 1 или 2 дня каждую неделю, совмещая занятия с отработкой других мышечных групп.
Интересный факт. В процессе тренировки обязательно соблюдаем правила. Изучаем технику выполнения упражнений. Каждое занятие начинаем с разминки. При выполнении упражнений следим за дыханием. Каждый элемент выполняем плавно, медленно и без рывков. В конце каждой тренировки, направленной на рост мышечной массы, следует принимать спортивное питание. Лучше всего брать составы на протеине и креатине.
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.
Какие мышцы входят в анатомию плеч
Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.
Пояс верхней конечности включает:
дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);
надостную и подостную мышцы;
малую круглую и большую круглую мышцы.
Плечо же состоит из следующих видов мышц:
Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:
сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;
обхватите штангу шире ваших плеч;
поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;
последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.
Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:
штанга размещается не за головой, а на груди;
при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.
возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;
руки необходимо слегка согнуть в локтях;
постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.
Руки в сторону
Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.
Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.
В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:
стойте прямо, немного согните в локтях руки;
начинайте медленно поднимать гантели в стороны. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не примут параллельное положение с полом;
зафиксируйте положение рук на несколько секунд;
начинайте медленно возвращать гантели в исходное положение, опуская их.
Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.
Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
«Жим Арнольда»
Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:
возьмите гантели, ладони поверните к себе;
теперь необходимо руки согнуть в локтях и, не разводя ладони, прижать плечи к телу;
после этого начните выжимать гантели вверх. Причем важно не «выбрасывать» их рывками, а плавно поднимать, вращая своими запястьями в то время, когда область локтей будет подниматься на уровень подбородка;
в момент возвращения рук в исходное положение выворачивайте запястья в обратную сторону.
Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.
Подъем гантелей
Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:
принять исходное положение стоя. При этом руки с гантелями располагаются спереди поверхности бедер;
сделать хват ладонями к себе;
слегка согнуть руки в локтях;
поднять гантели перед собой.
Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».
Жим сидя
Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:
положите руки с гантелями на плечи;
слегка выдвиньте грудь вперед, а лопатки сведите вместе;
начинайте выжимать снаряды медленными движениями, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях;
неторопливо вернитесь в исходное положение.
Особенности составления тренировочной программы
Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:
любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;
нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;
каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;
не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.
Пример программы
Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:
Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз
Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.
Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:
Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз
Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.
Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.
Видео с упражнениями
Выводы
Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:
лучше поднимать гантели и штанги ниже, но с максимальной проработкой и напряжением тех групп мышц, на которые направлены все ваши усилия;
придерживайтесь рекомендации «меньше, но регулярно». Это означает, что стоит выполнять упражнения через день (или ежедневно) с наименьшим количеством повторений, чем в полную мощь, но один раз в неделю;
избегайте обезвоживания организма. Любые физические тренировки базируются на этом правиле. Так вы сможете избежать неприятных и болевых ощущений во время занятий и после них.
Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.
Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
Тренировка плеч: 10 разных программ на все случаи жизни — на рельеф, силу, массу
Мышцы этой части тела отличаются от всех остальных двумя особенностями. Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром. Это прекрасная новость, потому что прокачать их рельеф можно быстрее всех. Во-вторых, они отличаются нестабильностью. Это уже гораздо хуже, так как приводит к частым травмам.
Так или иначе, но работать над ними всё равно надо и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о стройной, прокаченной фигуре. По какому принципу должна строиться тренировка плеч для максимально быстрого достижения результата? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела?
Анатомический атлас
Если вы всерьёз хотите заняться прокачкой плечевых мышц, начинать стоит вовсе не с тренировок. Прежде всего освойте теоретическую базу: где они расположены, с чем связаны, из каких частей состоят. Эти знания впоследствии помогут правильно распределить нагрузку и составить эффективную программу тренировок.
Дельта (дельтовидная, плечевая мышца) — это мышца, образующая поверхность, наружный контур плеча. Названа так по внешнему сходству с дельтой — буквой греческого алфавита (Δ). Её средний вес составляет ≈ 190 г. Бицепс и трицепс к ней не относятся. Так что, организуя тренировки именно для плеч, не нужно надеяться на прокачку «банок» — для них существуют отдельные комплексы упражнений.
Дельта крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Поэтому, если у вас в прошлом были их переломы, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся побегать по разным инстанциям, чтобы сделать её максимально безопасной и разрешённой:
Эти же самые рекомендации придётся соблюдать и тем, у кого раньше были травмы плечевых связок или суставов.
Дельта включает в себя 3 мышечных пучка — передний, средний (боковой), задний. Каждый из них можно прокачать отдельно.
Все три пучка переходят в одно сухожилие, которое крепится к V-образной дельтовидной бугристости на наружной поверхности плеч. Последние опубликованные данные электромиографических исследований свидетельствуют о том, что на самом деле в этой части тела действуют целых 7 групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга. Пока они ещё не описаны и даже не названы, но для бодибилдеров это станет настоящим событием. Ведь теперь вместо трёх отдельных тренировок придётся устраивать семь, чтобы прокачать каждую группу.
Зачем качать плечи
Большинство новичков ответит на этот вопрос однозначно — для общего мышечного рельефа. Действительно, когда прокачены трицепсы и бицепсы, непроработанная верхняя часть V-силуэта будет портить всю атлетику фигуры. Согласимся, что это — одна из основных целей, которые преследуются на тренировках плеч. Однако одна далеко не единственная и даже не самая важная.
Опытные спортсмены, бодибилдеры с уже идеальными фигурами, фитнес-девушки — все они наверняка назовут другую причину, почему следует регулярно выполнять упражнения для плеч. Во-первых, эти мышцы — одни из самых нестабильных, а значит — травмоопасных. Во-вторых, задействованы практически во всех видах спорта, при прокачке любых частей тела. Бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, гребля — везде им приходится работать. И, если они будут слабые, постоянные переломы, растяжки и вывихи обеспечены. Так что первоочередная задача тренировок для плеч — снизить риск травмирования.
Девушкам подобные тренировки рекомендуются для того, чтобы исправить недостатки фигуры. В меру прокаченные женские плечи способны на многое:
Дорогие девушки, не бойтесь качать плечи. Чтобы дельты превратились в огромные ядра, как у бодибилдеров на картинке, нужны годы тренировок и умопомрачительные веса. Женские же программы занятий представляют собой облегчённые варианты и не позволяют фигуре формироваться по мужскому типу.
Особенности
К тренировкам плеч следует подойти со всей ответственностью в первую очередь из-за их нестабильности и в связи с этим — высокой травмоопасностью.
Составление программы
Самый простой, правильный и оптимальный вариант составления программы тренировок для плеч — доверить это дело профессиональному тренеру. Он знает, на какие упражнения сделать упор и какую нагрузку выбрать, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма и тела.
Для составления программы тренировок необходимо определиться с такими моментами, как:
Чтобы программа тренировок на плечи получилась грамотно составленной, выделяйте на прокачку этой части тела 1 или 2 дня в неделю, но не чаще. Однако здесь нужно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить их в связку «грудь — трицепсы». Возможный вариант:
Если это общая прокачка всей дельты, тогда на каждый пучок подбирается по 2-3 упражнения. Есть также программы, предлагающие последовательную работу сначала — с одной мышечной группой, затем — с другой и, наконец, с третьей. Времени уходит много (по 6 недель на каждую), но результат получается потрясающий.
Общие рекомендации
Самая эффективная тренировка — та, что проводится при строгом соблюдении правил:
Вне тренировок придётся вести здоровый образ жизни, иначе все труды пропадут даром:
Программы и комплексы
Всем, кто планирует вплотную заниматься своими плечами, предлагаем сразу несколько программ и комплексов на выбор в зависимости от прокачиваемых дельт и особенностей тренировок.
На массу
Одна из самых сложных — тренировка плеч на массу. Должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Первым следует уделить больше внимания, так как они способны проработать сразу три дельтовых пучка + трицепсы. Однако с ними невозможно добиться равномерной нагрузки.
При выборе данной программы настоятельно не рекомендуется брать максимальные веса. 70% от вашей планки вполне хватит. Желательно также работать с напарником, который может подстраховать в любой момент. Расчёт сделан на уже достаточно опытных спортсменов.
Частота — 2 раза в неделю.
На силу
Данную программу можно посоветовать спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Именно там нужны сила и подвижность плеч. Без этого не выполнишь подтягивания, упражнения с гирями и штангой, броски мяча. Ниже представленный комплекс можно включить в общее занятие в спортзале, так как он предполагает всего 3 позиции. Однако не стоит его переоценивать. Когда начнёте делать — поймёте, что тренировка достаточно жёсткая. Во избежание травм берите сначала не самые максимальные веса. Потом постепенно будете их наращивать.
Частота — 1 раз в неделю.
На рельеф
Чтобы прорисовать дельты на фоне остальных мышечных групп, попробуйте в течение 2 месяцев дважды в неделю включать в свои занятия следующий комплекс упражнений.
Программа для последовательного прокачивания всех 3 пучков дельт
Для переднего пучка (6 недель)
Для среднего пучка (6 недель)
Для заднего пучка (6 недель)
Задний пучок — самый массивный, но лишь в том случае, если его прокачать. Однако у большинства даже самых опытных спортсменов его подчас просто не видно, потому что мало кто с ним работает. Это обусловлено тем, что на конкретно эту мышцу нет определённых базовых упражнений. Изолированные можно найти, но с трудом и совсем немного. Как выйти из данной ситуации? А вот здесь помогут теоретические знания. Задние дельты принимают активное участие в тяговых комплексах на спину. Поэтому, изменив немного технику их выполнения, можно сместить нагрузку на задние дельты.
Продемонстрируем на примере тяги штанги к поясу в наклоне. Что корректируем:
В итоге получаем базовое упражнение для прокачки задних дельт — тягу штанги в наклоне.
Всего через 4,5 месяца все дельтовидные пучки мышц будут прокачены так, словно вы занимаетесь бодибилдингом уже несколько лет.
Тренировка плеч в тренажёрном зале для мужчин
Мужчинам важно равномерно прокачивать свою атлетическую фигуру. Поэтому ниже представленная программа занятий в тренажёрном зале наглядно демонстрирует, как можно грамотно вписать тренировку плеч в работу над остальными частями тела.
Тренировка плеч в тренажёрном зале для девушек
Достаточно трудная программа, однако она позволит не только дельты прокачать, но и поспособствует вытачиванию рельефа остальной фигуры.
В домашних условиях для девушек
Девушки нередко стесняются ходить в тренажёрный зал тягать железо наравне с мужчинами. И очень даже зря, кстати. Однако возможность поработать с дельтами есть и дома. Всё, что понадобится — подходящие по весу гантели.
В домашних условиях для мужчин
Развенчиваем миф о том, что дельту нельзя прокачать без железа. Очень даже можно. И не только без него, но и вообще без любого спортивного инвентаря и тренажёров. Не забываем, что отжимания и подтягивания — те базовые упражнения, которые прорабатывают не только мышцы рук, но и плеч тоже. Значит, они в данной ситуации — ваше всё.
Весьма эффективными для дельтовидных мышц будут домашние тренировки с гантелями. Главное — постоянно увеличивать их вес.
Ещё один вариант домашней программы для мужчин — на турнике и брусьях. Занятия на улице будут вдвойне полезны для организма.
Грамотно организованные тренировки развивают мускулатуру дельты и помогают придать плечевому поясу пропорциональную, эстетичную и атлетичную форму. Причём это касается не только мужчин, но и девушек, которые посредством таких занятий могут скрыть определённые недостатки своей фигуры. Но самая главная польза от таких тренингов — в снижении риска травмоопасности при выполнении других упражнений. Так что обязательно практикуйте вышеприведённые программы и комплексы.