зачем нужен самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, спортом. Зачем нужен, что это такое, методы, способы

Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.

Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.

Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.

Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.

Регулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.

Достоинства и недостатки

Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:

Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.

Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.

Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.

Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:

Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.

Методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями возможно осуществлять различными способами. Существуют объективные и субъективные показатели, а также контроль путем анализа внешних и внутренних признаков.

Объективные и субъективные методы

Значимость объективных показателей велика, так как они оперативно показывают изменения в организме и позволяют быстро реагировать на них.

Потоотделение

Этот показатель зависит, кроме прочего, от многих физиологических процессов организма и является индивидуальным. Обычно первые тренировки вызывают более обильное потоотделение, в дальнейшем его объем уменьшается.

Оно может быть умеренным, пониженным, большим или обильным. Необходимо учитывать, что на объем этого показателя влияет количество жидкости, которое употреблено в течение дня.

Артериальное давление

Давление, как и пульс, измеряется в покое и после физических занятий. Обычно, после тренировок фиксируется понижение давления, которое стабилизируется в течение нескольких минут. В случае если это не происходит, следует обратиться к врачу. Также врачебный контроль и рекомендации необходимы для людей, страдающих гипертонической или гипотонической болезнью.

Пульс

Определение частоты пульса осуществляется путем проверки частоты сердечных сокращений до физической нагрузки и после нее, с установлением процента их учащения. За 100 % следует брать показатели в покое, а за устанавливаемую величину разницу в частоте.

Одним из наиболее распространенных методов самоконтроля при занятиях спортом является измерение пульса

Следует иметь в виду, что данный показатель у человека, регулярно занимающегося физкультурой (спортом) в состоянии покоя будет ниже, чем у не занимающегося, и быстрее приходить к норме после тренировки. Кроме частоты необходимо обращать внимание на ритм пульса. В частности, при физических нагрузках или перенапряжении пульс будет аритмичен.

Масса тела

Обычно данный показатель измеряется 1-2 раза в неделю. У профессиональных спортсменов, в частности, при подготовке к соревнованиям и во время них, изменения проводятся чаще, так как необходимо находится в определенной весовой категории. Измерение производится натощак, без одежды, в утренние часы.

Если утром возможность осуществить контроль веса отсутствует, то это можно выполнять в иное время, но оно должно быть всегда одинаковым. Также важно использовать при измерениях одни и те же весы.

Для определения оптимального веса используются различные методики. Например, индекс Брока, в соответствии с которым масса тела составляет разницу длины тела в см и одного из значений (100/105/110), которое выбирается в зависимости от роста человека.

Также используется индексом Кетля, при котором определяется отношение массы тела в г к росту в см. Норма для мужчин: 350 – 400 г/см, для женщин: 325 – 375 г/см.

Следует помнить, что для подержания оптимального значения веса, необходимо следить за питанием. В рацион обязательно следует включать фрукты, овощи, молочную продукцию. Порции должны быть небольшими, количество приемов пищи в день: 4 – 5. Кроме того, средние значения показателя зависят от роста, возраста, пола и других данных человека.

Измерение показателя ЖЕЛ (спирометрия)

Этот метод позволяет определить максимальный объем воздуха, которым может заполнить легкие человек при полном вдохе (жизненная емкость легких). Измеряется спирометром. Значения зависят от возраста, пола и состояния человека.

Среднее значение у женщин составляет 3000 – 3500 см³, у мужчин 4000 – 4500 см³. У людей, регулярно занимающихся физкультурой (спортом) объем может составлять до 7000 см³.

Кроме вышеуказанных, применяются и иные функциональные исследования, позволяющие получить объективные показатели.

Измерение статической устойчивости

Используется поза Ромберга: стопы вместе (возможно на 1 линии, носок к пятке), руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты. Фиксируется время устойчивости данной позы и начала дрожания кистей. Чем менее тренирован человек, тем меньше времени нахождение в данной позе будет устойчиво.

Степ-тест Кэрша

Используется данный метод для определения состояния у женщин.

Для его выполнения необходимо подниматься и спускаться на стул или скамейку на 4 счета с промежутком 5 сек. на 2 счета:

Продолжительность теста – 3 мин.

После окончания, следует присесть и измерять пульс в течение 1 мин., показатели сверить с нормативами, установленными в зависимости от возраста.

Рекомендуемая высота скамейки при выполнении данного теста для человека ростом до 152 см составляет 30 см, для тех, у кого рост выше, следует увеличивать высоту из расчета на каждые 7,5 см роста — 5 дополнительных см скамейки (стула).

Проба Штанге

Используется для определения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Измерения осуществляются спустя 5 мин. отдыха, находясь в сидячем положении: делается 2 или 3 глубоких вдоха и выдоха, потом еще 1 полных вдох с задержкой дыхания и включением секундомера до прекращения задержки. При нормальном состоянии показатели будут составлять 60 — 65 сек., при отклонениях значения будут ниже (30 – 35 сек.).

Проба Генчи

Еще один метод, основанный на задержке дыхания после полного выдоха. Нормой при данном измерении считается показатель равный 30 сек.

Ортостатическая проба

Используется несколько вариантов такой пробы. Она позволяет установить, как реагирует сердечно-сосудистая система на нагрузку.

Чаще всего используются следующий вариант:

Далее определяется разница частота сердечных сокращений при отдыхе в различных положениях.

Нормой считается показатель до 12 ударов, далее:

Немаловажными являются и субъективные показатели состояния организма.

Самочувствие

Это обобщенное название психофизического состояния человека: наличия каких-либо неприятных ощущений, их характер и локализация, хорошего или плохого настроения, бодрого состояния или вялости, головокружения и так далее. В совокупности того, что человек ощущает, он для себя определяет, какое у него самочувствие: плохое, хорошее или удовлетворительное.

Следует отметить, что анализ неприятных (болевых) ощущений может являться показателем как перегрузки при занятиях или переутомлении, так и наличии заболеваний или нарушений в работе органа. В частности, при локализации подобных признаков в области сердца необходимо немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Работоспособность

Показатель, на который влияет общее состояние организма.

Бывает:

Одна из характеристик работоспособности — наличие и степень усталости, то есть утомления человека, желания его выполнять обычные свои функции или упражнения. При фиксации этого показателя, в случае наличия отклонений от обычного состояния, следует отмечать их продолжительность и сопутствующее факторы. Это позволит более объективно выявить причину и устранить её.

На работоспособность, конечно, влияет и настроение. Так, плохое настроение или желание побыть в одиночестве, влечет пониженную степень этого показателя.

Для хорошего самочувствия и работоспособности, необходим крепкий здоровый сон, который способствует восстановлению надлежащего функционирования центральной нервной системы человека. Отклонения от нормы (бессонница, постоянное состояние сонливости или прерывистый беспокойный сон) обычно является признаком переутомления.

Аппетит

Как и сон, пониженный или повышенный аппетит указывает на какие-то отклонения от нормы в состоянии организма. Это может быть связано с как утомлением, так и каким-либо заболеванием.

Контроль по внешним и внутренним признакам

Безусловно, этот метод связан с субъективными и объективными показателями, так как анализируется потоотделение, наличие одышки, окрас кожных покровов, частота дыхания. Уделяется внимание координации движения человека.

КК внутренним показателям относят наличие болевых ощущений, тошноту, головокружение.

Ведение дневника

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, в том числе путем использования различных методов, будет бессмысленным, в случае отсутствия системы данного контроля и анализа данных.

Важное значение для самостоятельного контроля и получения корректных рекомендаций при физических занятиях имеет ведение дневника, в котором на регулярной основе отражаются показатели состояния организма. При этом занесению подлежат как объективные, так и субъективные данные, а также какие занятия осуществлялись.

Анализ полученных данных следует делать не реже 1 раза в 1-2 недели. Осуществление анализа внесенных данных поможет выработать оптимальный режим тренировок и отдыха, а также следить за его выполнением.

Если что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу и тренеру, которые на основе данных, отображенных в дневнике, помогут выявить проблему и выработать пути её решения.

Значение самоконтроля в жизни человека велико. Контроль над эмоциями, реакцией на те или иные влияющие факторы позволяет быть более дисциплинированным, рациональным, успешным. Но развитие и применение навыка контроля над собой должно осуществляться ответственно.

При занятиях физическими упражнениями необходимо помнить не только то, что они не должны выполняться в отсутствие системы и контроля, но и то, что самостоятельный контроль не заменяет врачебного, и не менее важного тренерского.

Их совокупность позволит определить наиболее оптимальную нагрузку при тренировках.

Автор статьи: Елена Дорошенко

Видео на тему: методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием

Методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием тренирующегося:

Источник

Самоконтроль при занятиях физической культурой.

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

САМОКОНТРОЛЬ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И В ПЕРИОД САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.

Сегодняшнее состояние здоровья детей, подростков и молодежи вызывает крайне серьезную тревогу. По некоторым данным, только 5-10% выпускников общеобразовательных школ являются практически здоровыми, 40% школьников хронически больными, 50% имеют морфо физические отклонения, до 80% страдают различными нервно-психическими расстройствами.

Физическая нагрузка – это реакция организма на выполненную работу. Величина нагрузки определяется степенью усталости человека. В быту мы судим о своем состоянии в основном по самочувствию и как правило, не ошибаемся. Прислушиваться к своим ощущениям, можно и в жизни, и при занятиях физическими упражнениями. Ребенок, в силу возрастных особенностей, не всегда может сознательно контролировать свою физическую активность, чтобы защитить себя от перегрузок. Умение контролировать свое самочувствие составляет часть физической культуры, которую человек должен усвоить с детского возраста. Самоконтроль, чаще всего, осуществляется стихийно и неосознанно. Одна из задач учителя физического воспитания – сделать этот процесс осознанным и целенаправленным. Большое значение в физической культуре имеет сознательное отношение самих занимающихся к регулярному и методически правильному использованию физических упражнений. Именно поэтому ведущую методическую роль приобретает самоконтроль занимающихся.

Каждый школьник должен уметь пользоваться простейшими приемами наблюдений. Условно они подразделяются на объективные (масса тела, жизненная емкость легких, частота сердечно-сосудистых сокращений) и субъективные (самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения).

Осваивать с учащимися данную тему необходимо начинать в начальной школе. Последовательно обучать детей определять отрезки времени в интервалах 5, 10, 15, 20 сек.; самостоятельно фиксировать секундомером отрезки времени 3, 5, 10 сек. и т.д. Обучать детей самоконтролю лучше со 2 класса, а начиная с 5 класса, учащиеся должны самостоятельно определять продолжительность выполнения упражнений во времени, учиться измерять частоту сердечных сокращений. Самоконтроль необходимо вести постоянно и регулярно во все периоды занятий физическими упражнениями и во время отдыха. Следить за изменениями организма можно с помощью дневника самоконтроля. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом благотворно влияют на деятельность всех отделов нервной системы, и в первую очередь на деятельность центральной нервной системы.

Дети должны знать, что занятия физической культурой и спортом принесут большую пользу, если следить за тем, какое воздействие оказывают физические нагрузки на их организм. Самочувствие и работоспособность, точно зеркало, отражают общее состояние здоровья организма ребенка. Занимаясь физической культурой, дети должны помнить о том, как упражнения влияют на организм и на этой основе управлять их воздействием. Так же необходимо знать о методах субъективного самоконтроля.

Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, необходимо вести дневник самонаблюдения. С помощью данных из дневника можно проследить динамику развития физических качеств и показателей физического развития, изменения самочувствия, режима дня и многое другое, что помогает оптимизировать двигательный режим и контролировать свое здоровье. Остановимся более подробно на субъективных приемах самоконтроля.

Осуществляя ежедневные наблюдения, необходимо в первую очередь обращать внимание на характер и особенности ночного сна и самочувствие после пробуждения. Если организм работает нормально и не испытывает больших перегрузок и перенапряжений, то человек быстро засыпает и режим его сна глубокий, ровный, спокойный. После такого сна, который продолжается в среднем 7-8 часов, пробуждение человека проходит относительно быстро, он чувствует себя отдохнувшим и бодрым, встает с постели в хорошем настроении. Если происходит нарушение сна, то все это может свидетельствовать о довольно сильном утомлении организма, чрезмерном возбуждении центральной нервной системы и малой активности восстановительных процедур. В таком случае необходимо изменить содержание режима дня, снизить дневную нагрузку и увеличить время отдыха. Если не обращать внимание на характер и особенности ночного сна и не принимать соответствующих мер, то возникающее и продолжающееся длительное время перенапряжение может привести к негативным последствиям. К ослаблению организма, развитию различных острых заболеваний и обострению хронических болезней, возможности возникновения несчастных случаев и травм во время занятий физической культурой и спортом. Также необходимо контролировать самочувствие. Как правило, оно хорошо отражает влияние занятий физическими упражнениями на организм. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие.

Настроение, как показатель внутреннего, душевного состояния оценивается по тем же категориям, что и самочувствие.

Аппетит. По показателю аппетита можно судить об эффективности тренировочных занятий. Аппетит бывает: хороший, удовлетворительный и плохой.

Болевые ощущения. В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушении режима дня могут наступить болевые ощущения: боль в пояснице, в области сердца, головная боль.

Особое внимание следует обращать на расхождение истинных и должных величин. Например, дети, у которых есть расхождения между должной величиной окружности грудной клетки и его истинной окружностью чаще других болеют острыми респираторными заболеваниями и, как правило, имеют нарушение осанки. Эти измерения очень легко произвести самостоятельно или же с помощью родителей, друзей.

Рост можно измерить с помощью линейки. Свой вес можно узнать, взвесившись дома на домашних весах или же в школьном кабинете медсестры.

На уроках физической культуры проводятся наблюдения по таким показателям:

— подсчет частоты дыхания,

— определение внешних признаков утомления,

а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцами на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью к груди в области сердца.

Первым способом, пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает трудно. Тогда пользуются одним из оставшихся трех способов.

Любая физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС), и чем нагрузка больше, тем пульс чаще. В спокойном состоянии пульс составляет 70 – 80 уд/мин. При выполнении легкой физической нагрузки пульс достигает 100 – 120 уд/мин, при средней – 130 – 150, при большой до 200 уд/мин. У ребят занимающихся физическими упражнениями, оздоровительным бегом и спортом пульс после занятий приходит в норму через 3 – 5 минут, а после больших нагрузок через 10 мин.

Подсчет частоты дыхания.

В покое, частота дыхания в среднем составляет 12 – 16 раз в минуту. После физической нагрузки происходит учащение дыхания. При средней нагрузке – до 18 – 20 раз в минуту, при значительной до 20 – 30 раз в 1 минуту. Количество дыхания считают обычно, положив ладонь руки спереди на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Каждый вдох и каждый выдох составляют один дыхательный цикл.

Но определять степень утомления можно не только измерив пульс или частоту дыхания, но и по внешним признакам. Важно знать все эти признаки, чтобы вовремя снизить нагрузку во время самостоятельных занятий. Это могут быть покраснения кожи лица, сменяющееся сильным потоотделением, посинение губ; усиленное потоотделение; неточные, вялые движения. Необходимо выяснять, насколько хорошо ребята усвоили данный вид самоконтроля. В процессе бесед с учащимися выяснять, насколько хорошо они знают о внешних признаках утомления.

В процессе обучения ребята получают знания не только о пользе занятий физическими упражнениями, но и о том, что они могут нанести вред. Учащиеся должны знать – не контролируемые и не регулярные нагрузки влияют на весь организм, но в первую очередь страдает сердце и нервная система. Уже в пятом классе ребята знают, если в занятиях сделан перерыв, то после первых занятий физическими упражнениями могут появиться болевые ощущения, которые в дальнейшем исчезают. Боль в мышцах показатель того, что учащийся не занимался физическими упражнениями. Поэтому, после перерыва (сделанного по любой причине) необходимо наращивать нагрузку постепенно. Этому ребята обучаются, начиная с 2 класса. На уроках дается понятие о том, что начинать выполнение упражнений необходимо с малого количества повторений, постепенно увеличивая их.

В результате физической нагрузки может возникнуть перенапряжение, характеризующееся слабостью, головокружением, слабой болью в мышцах. Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления в дневник самонаблюдения, чтобы не допускать перенапряжений во время самостоятельных занятий.

Учащиеся должны иметь навыки в проведении самоконтроля. Знать, что режим дня – это правильное распределение времени на основные жизненные потребности человека: сон, бодрствование, деятельность (в том числе учеба и занятия спортом), прием пищи, что бы правильно регулировать нагрузку, идти от простых упражнений к сложным, увеличивать количество повторений и длину дистанций постепенно начиная с минимальной. Ребята должны следит за тем, как растут их результаты в беге, прыжках, подтягивании и т.п. С помощью дневника самоконтроля они могут проследить не только изменения в росте и весе, но и узнать какие качества им необходимо развивать, проанализировать причины неудач или успеха. В этом возрасте учащиеся способны к самостоятельному творческому мышлению, рассуждению, сравнению, к выводам и обобщениям.

Дети должны понимать значение питания, что кушать необходимо за 2 часа до занятий во внеурочное время. После занятий к еде можно приступать через 30 – 40 мин. Питаться следует 4 – 5 раз в день. Необходимо также соблюдать и питьевой режим. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ. При появлении жажды можно прополоскать рот и горло водой. А вот недостаток воды приводит к сгущению крови, повышению температуры тела, нарушению процессов пищеварения.

Достижение более высоких результатов побуждает детей к ежедневному выполнению физических упражнений. Под влиянием регулярных занятий в условиях дома происходит функциональное и двигательное совершенствование ребенка. Самоконтроль помогает лучше познать самого себя, приучает учащегося следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков личной гигиены. Длительная недостаточная мышечная активность может вызвать ряд расстройств – ослабевает внимание и память, появляется сонливость, вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настроение, человек становится раздражительным и т.д. Из двух зол – перенапряжение или полное бездействие – последнее гораздо губительнее. Связь занятий физической культурой с укреплением здоровья известна с давних времен. Еще древние говорили: « В здоровом теле – здоровый дух».

Дети получившие навыки в самоконтроле могут не только следить за своим самочувствием, но и самостоятельно планировать занятия по общей физической подготовке.

Всем нам иногда очень хочется, чтобы появился волшебник, взмахнул своей палочкой и все бы, что мы не захотели, исполнилось! Но, к сожалению, волшебники бывают только в сказках… А в жизни, чтобы чего-нибудь достичь, надо приложить немало упорства, труда и усилий.

Так и в занятиях физической культурой, будь то бег, плавание или гимнастика. Трудно порой бывает сделать первый шаг, «перекроить» привычный распорядок дня, выделить время для тренировки и контролировать свои действия, ощущения, самочувствие.

Получение данных по самоконтролю могут применяться для планирования индивидуальной работы с учащимися.

Индивидуальная работа, индивидуальный подход требуют хорошего знания человека, личных особенностей учащихся, на которых направляются воспитательные воздействия.

С помощью полученных данных можно дать оценку развития того или иного физического качества, выявить низкие показатели конкретного ученика. Указать ребенку на его ошибки в занятиях. Или же убедить тех, кто не занимается физкультурой в необходимости этих занятий. Конечно, на первых порах что-то может не получиться. Но, нагружая мышечную систему, мы не только воспитываем ребенка сильным и ловким, но и развиваем его сердце, легкие и все внутренние органы.

Движение – это путь не только к здоровью, но к интеллекту. При этом жизненно необходимо контролировать свои нагрузки и свои ощущения.

Источник