зачем надо есть рыбу
Рыба: польза и вред, сколько рыбы нужно есть в день, какую рыбу выбрать
Можно ли обойтись без рыбы в рационе? Какую рыбу лучше есть?
Многие не могут представить ПП-завтрак без «инстаграмной» брускетты с авокадо, яйцом пашот и непременно — с лососем. Обед — без поке с тунцом или всё тем же лососем, ну, а ужин — без рыбного стейка. Все твердят о пользе омега-кислот, но ведь в составе рыбы есть и другие вещества. Так чем именно полезен этот продукт и можно ли обойтись без него?
Чем полезна рыба?
Рыба — один из важнейших источников высоконасыщенного белка для человека. Белок считается насыщенным, если обладает максимально возможным набором аминокислот, необходимых организму для построения мышц, связок и хрящей. Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек не может синтезировать, — соответственно, мы можем взять их только из еды.
Ещё одна значительная особенность этого продукта заключается в том, что в соединительной ткани рыбы нет эластина, а коллагена в пять раз меньше, чем в мясе животных. Благодаря этому свойству готовая мякоть рыбы имеет такую мягкую консистенцию.
Рыба богата полезными полинасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Они способствуют снижению триглицеридов в крови и смещению равновесия холестерина в пользу «хорошего» (липопротеинов высокой плотности). Полинасыщенные жирные кислоты отвечают за консистенцию рыбьего жира, который при комнатной температуре становится жидким. Это свойство способствует быстрому и лёгкому усвоению. Но в то же время из-за окисления жиров продукты из рыбы быстро портятся (неразделанная рыба может храниться в холоде не более двух дней, в разделанном виде — до пяти дней).
Существует классификация рыбы по жирности:
Полезность рыбы принято определять по содержанию омега-3 жирных кислот, которых больше всего в лососевых (дикий лосось, сёмга, форель и т. д.). Известно, что омега-3 достоверно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает функции мозга. Но из-за популярных заблуждениях о диетах большинство стараются отказаться от жиров, включая полезные. Французские учёные в ходе исследований доказали, что применение омега-3 помогает снижать вес у женщин с сахарным диабетом.
Какую рыбу выбрать?
Рыба богата минералами — фосфором, кальцием и железом. В океанической рыбе много йода, меди и марганца. Но не стоит забывать, что большая часть, поступающая на прилавки магазинов, выращена в искусственных условиях ферм. А значит, количество полезных веществ в ней будет в разы меньше, чем в дикой.
В то же время в так называемой «искусственной» рыбе растёт содержание химических веществ, таких как диоксин. Он может спровоцировать развитие рака. Удивительно, но искусственное выращенное мясо не накапливает в себе вредные вещества в таких количествах. Последние годы ученые фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается и на качестве дикой рыбы.
Сколько рыбы нужно есть в день?
Британское агентство по стандартизации питания рекомендует употреблять не менее 140 г жирной рыбы в неделю. Это может быть рыба семейства лососевых или альтернативные рыбные консервы. Если «наесть» такое количество не получается, можно воспользоваться аптечными вариантами добавок — их производят из печени трески или из жирных пород рыб. Вторые, помимо омега-3, будут ещё и источником витаминов A и D.
Я рекомендую обратить внимание на жирную рыбу тем, кто активно занимается спортом. Дело в том, что омега-3 улучшает кровообращение в мышцах, повышает анаэробную выносливость, подвижность суставов и снижает риск развития воспаления. Полинасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, полезны кормящим мамам и беременным — позитивно влиют на развитие мозга, нервной системы и глаз у детей. Омега-3 назначают детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), при дислексии (сложности с чтением и письмом) и диспраксии (нарушение мышечного тонуса и параличи).
7 причин, почему вы должны есть рыбу
Польза рыбы огромна — об этом твердят все диетологи. Но в чем именно заключается магия этого продукта?
Представьте себе, но замена красного мяса на рыбу всего один раз в неделю отлично скажется на вашем здоровье. Потребление двух порций рыбы еженедельно (это приблизительно 300 г) снизит риск развития сердечных заболеваний почти на треть. Такая рыба, как сельдь, лосось, скумбрия, форель содержит много питательных веществ. Она имеет низкое содержанием жира и богата железом, белком, витаминами B-12 и Омега-3. В чем еще заключается польза рыбы? Вот вам 7 причин, почему вы должны включать её в свой еженедельный рацион питания.
1. Она уменьшает риск развития сердечных заболеваний
Люди, у которых более высокий уровень содержания в организме рыбьего жира, оказались менее подвержены нагрузкам на сосуды и сердце. Если вы замените употребление оливкового масла на рыбий жир, то вы существенно снизите уровень триглицеридов в крови. Триглицериды – это те самые вредные жиры, высокий уровень которых провоцирует болезни сердца.
2. Снижение риска образования рака простаты
Представители сильного пола, которые не едят рыбу, увеличивают риск развития онкологических образований в предстательной железе почти в три раза по сравнению с любителями рыбы – это результат исследования шведских ученых, где было задействовано 6000 мужчин 30-летнего возраста. Польза рыбы в этом случае — наличие в ней селена. А он обладает противораковыми свойствами, особенно в отношении рака полости рта, пищевода, толстой кишки, груди, яичников, а также простаты.
3. Сокращение риска воспаления тканей
Высокий уровень содержания Омега-3 в рыбе помогает уменьшить воспаление тканей. Тем самым облегчаются некоторые симптомы аутоиммунных заболеваний, псориаза и ревматоидного артрита. Кроме того, было доказано, что противовоспалительное действие рыбьего жира улучшает сердечно-сосудистое состояние и работу легких. Включение рыбы в постоянный рацион питания, особенно для маленьких детей, еще и снижает риск развития астмы.
4. Положительное влияние на развитие младенческого мозга
Польза рыбы особенно ярко отражается на детях. Матери, которые потребляли рыбий жир при беременности и в период кормления грудью, поспособствовали развитию когнитивных способностей у своих детей. Кстати, школьники, в чьем рационе питания присутствовал рыбий жир, улучшили показатели чтения и орфографии.
5. Поддержание хорошего зрения
Высокий уровень Омега-3 в рыбе помогает поддерживать зрение людям, которые страдают от возрастной дегенерации сетчатки. Это состояние вызывает размытое зрение, и обычно его обнаруживают у пожилых людей. Также рыба содержит ретинол – форму витамина А, улучшающего зрение.
6. Положительное влияние на вашу кожу
Кислоты Омега-3 не только защищают кожные ткани от вредного воздействия ультрафиолетового света: потребление рыбы в купе со сбалансированным рационом питания облегчает состояние псориаза и экземы. Польза рыбы ещё и в том, что она отличный источник коллагена. Именно это химическое вещество сохраняет упругость и эластичность кожи.
7. Хорошее настроение
Развитие депрессии связывают с низким уровнем серотонина в мозге. Кислоты Омега-3 поднимают уровень серотонина, тем самым помогая снизить возможность развития депрессии. Включите больше рыбы (плюс овощи) в свой еженедельный рацион питания, чтобы оставаться позитивными и здоровыми.
Поделитесь постом с друзьями!
Почему нужно есть рыбу?
Хотя диетологи уверяют, что такой продукт, как рыба, должен быть в меню как минимум три раза в неделю, следует иметь в виду, что некоторые виды рыбы, а также способы ее приготовления могут быть вредными для здоровья.
Чем хороша рыба?
Рыба – отличный источник белка, витаминов, минералов и жирных кислот, благодаря чему она часто появляется в рационе спортсменов и людей, которые заботятся о своем здоровье. В ней много калия, натрия, кальция, железа, фосфора, магния, серы, марганца, цинка, брома, фтора, кобальта и меди, которые используются организмом для восстановления и защиты, а морская рыба – еще и важный источник драгоценного йода.
Этот продукт богат и витаминами A, B, D и E, он усваивается намного лучше мяса и, в отличие от него, не провоцирует выработку в человеческом организме большого количества мочевой кислоты, что облегчает пищеварение. Чем же еще полезна рыба?
Защищает сердце и кровеносные сосуды.В последнее время часто публикуется информация о ценности Омега-3 жирных кислот, важного компонента рыбы, который отвечает за здоровье сердца и сосудов и предотвращает развитие инфарктов и инсультов. Рыбий жир повышает уровень хорошего холестерина и помогает снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов.
Поддерживает здоровье костей. Согласно исследованиям, у пожилых людей, которые часто употребляют рыбу, сохраняется нормальная плотность костной ткани, они подвержены меньшему риску развития остеопороза. Считается, что такой эффект дает комбинация различных видов жира из рыбы, особенноОмега-3 жирных кислот.
Предотвращает рак. Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск рака толстой кишки и рака прямой кишки на целых 12 процентов. Кроме того, диета, в которой присутствует этот продукт, препятствует образованию злокачественных опухолей репродуктивных органов. Правда, этот эффект сходит на нет, если рыба жарится при высоких температурах и готовится на гриле, так как в этом случае в ней образуются канцерогенные вещества.
Снижает гиперактивность. Научно доказано, что синдром дефицита внимания и гиперактивность у ребенка проявляются значительно реже, если его мать во время беременности ела рыбу по крайней мере два раза в неделю. Но при этом нужноиметь в виду, что следует употреблять более мелкие виды, в которых содержится меньшее количество ртути, так как в противном случае повышается риск синдрома дефицита внимания.
Сохраняет зрение. Исследования показывают, что регулярное потребление Омега-3 жирных кислот из рыбы предотвращает возрастную макулярную дегенерацию сетчатки, болезнь, которая приводит к прогрессирующей потере зрения.
Поддерживает мозговые функции. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии коры головного мозга, улучшают память и необходимывсем, кто занят умственной работой, а также для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера.
Какая рыба самая полезная?
В большинстве видов речной рыбы содержится гораздо меньше Омега-3 жирных кислот, чем в морской. Тем не менее отдельные обитатели рек являются очень хорошими источниками этих ценных питательных веществ, особенно форель и толстолобик, а также сом, карп и речные раки.
При этом специалисты советуют все же избегать употребления жирной речной рыбы, такой как крап, и рекомендуют останавливать выбор на форели и окуне. Если же речь идет о морской рыбе, то наибольшее количество Омега-3 жирных кислот содержится в жирной рыбе, например в сельди, лососе, скумбрии, белуге, тунце, анчоусах…
Тунец – да или нет?
В последние годы все чаще озвучивается мнение, что питание человека должно основываться на продуктах, которые ели еще его предки. В этом случае консервированная пища, включая и банки с тунцом, не должна находиться в списке еды, необходимой для жизни и здоровья.
Тем не менее, при постоянной нехватке времени в современном мире, мясо тунца – это идеальное решение для быстрого и питательного приема пищи. Наверное, трудно встретить человека, который бы никогда не наслаждался вкусом этой рыбы. Диетологи рекомендуют тунца как непременный компонент сбалансированного и здорового рациона, поскольку он богат белками и содержит много других полезных веществ. Но есть один неприятный момент: известно, что эта рыба содержит определенное количество ртути, которая плохо влияет на нервы и психику, а также в целом на состояние здоровья.
Правда, по утверждению все тех же диетологов, почти во всех видах рыбы содержится некоторый процент ртути, и полное устранение рыбы из рациона – явно не решение проблемы. Главный совет специалистов состоит в том, что тунца нужно есть не чаще чем раз в неделю, а также избегать покупки очень крупных его кусков. Желательно, чтобы в меню встречалась такая рыба, как форель, которая живет только в чистой воде.
Рыба в рационе беременных женщин
В связи с тем, что некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути (особенно макрель, рыба-меч, акула, щука и тунец), женщинам, ожидающим ребенка, советуют быть весьма осторожными с этими продуктами.
Столь токсичный металл, как ртуть, опасен тем, что оседает в организме и выводится в течение последующих трех месяцев. Он способен проникнуть через плаценту и попасть в кровь ребенка, где его концентрация иногда бывает даже выше, чем в крови матери. Это может быть очень опасно, так как мозг малыша отличается особой чувствительностью к ртути, а поскольку он непрерывно развиваетсяв течение всех девяти месяцев в утробе матери, воздействие данного металла нежелательно в любой период беременности.
Меньше всего ртути содержится в креветках, светлом тунце и лососе. Для питания беременных женщин подходит также мелкая рыба, такая как сардина и сельдь.
Как определить свежесть рыбы?
Конечно же, самая свежая рыба – недавно пойманная. Поэтому при покупке данного продукта обратите внимание на его запах, который должен быть приятным и нейтральным. Посмотрите на глаза рыбы – они должны быть блестящими и выпуклыми, а не мутными и воспаленными. Жабры у свежей рыбы красные и влажные (ни в коем случае не сухие, не липкие, не серо-коричневые!). Кожа – влажная, не поврежденная и блестящая, с плотно прилегающими к телу чешуйками.
Слизь должна быть равномерно распределена по рыбе, которая, в свою очередь, должна буквально «ускользать из ваших рук». При нажатии на свежую рыбу пальцем на ней не остается углубления. При покупке замороженной рыбы обратите внимание, чтобы пакет с ней не был открыт или поврежден и что в нем нет больших кристаллов льда.
Почему нужно есть рыбу: пять «за» и несколько «против»
В рыбе содержатся питательные вещества, которых не хватает большинству людей: полноценный белок, незаменимые жирные кислоты, йод, минеральные вещества и витамины.
Все рыбы делятся на две категории: постные и жирные. Обе считаются полезными, но жирная (форель, лосось, скумбрия, сельдь) представляет большую ценность для здоровья: она богата жирами омега-3 и витамином D.
Врачи рекомендуют [1] есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю — это поможет снизить риск болезней сердца и сосудов, болезни Альцгеймера, а еще — сохранить остроту зрения. Разберемся, как это работает.
Причина № 1. Омега-3 помогает мозгу
Омега-3 входят в состав клеток, препятствуют воспалению, защищают сердце и сосуды. Беда в том, что организм человека их не вырабатывает. «Попей рыбий жир», — часто говорят при болезнях. Долгое время считалось, что БАДы помогают восполнить дефицит «омеги», но исследование 2018 года показало, [2] что такие добавки не защищают от инфарктов и инсультов, хотя и оказывают изолированное положительное действие на триглицериды. Для того, чтобы получить «омегу» в достаточном количестве, нужно делать упор на здоровое питание и чаще есть жирную рыбу. Самые ценные представители омега — с длинной цепью — присутствуют в ней в изобилии.
Омега-3 полезны не только для сердца, но и для мозга. У людей, которые едят [3] рыбу каждую неделю, больше серого вещества и ниже риск депрессии. Также омега-3 снижают [4] риск макулярной дегенерации — возрастного снижения зрения.
Причина № 2. Рыба — магистр йода
Организм использует йод, чтобы синтезировать гормоны щитовидной железы. Первый симптом дефицита йода — хроническая усталость и выпадение волос. Для беременных женщин йод — жизненно важный компонент, поскольку он участвует в развитии мозга ребенка. Морская рыба накапливает йод из морской воды и помогает восполнить его нехватку.
Причина № 3. Полноценный белок вместо красного мяса
Рыбный белок содержит полный набор аминокислот, в том числе те, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно, то есть незаменимые. Блюда из рыбы — хорошая альтернатива красному мясу. Рыба прекрасно подходит для ужина — такой прием пищи богат питательными веществами, при этом «легче» для организма, так как в рыбе больше воды и меньше соединительных волокон, чем в мясе.
Почему нужно есть рыбу
Ученые утверждают, что рыба способна продлить жизнь и стать основой здорового питания. В одном из исследований, опубликованном в Journal of Internal Medicine, утверждается, что продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, снижают уровень риска заболевания раком и болезнями сердца. Само исследование проводилось на протяжении 16 лет, в нем приняли участие более 400 000 человек. Если тебе этого не достаточно, то приводим еще несколько весомых доводов:
Источник диетического белка
Рыба является «поставщиком» правильного белка, который по питательной ценности достигает уровня красного мяса. При этом жирность остается низкой. Если ты следишь за своей фигурой, то рыбные блюда станут твоим помощником в борьбе за красивое тело.
Снижение холестерина
Употребление рыбы защитит тебя от бляшек в артериях и многих проблем со здоровьем.
Кладезь микроэлементов
Марганец и калий в больших количествах, которые регулируют работу нервной системы, защищая от стресса и депрессий, стоят на защите сердца и сохраняют нормальный уровень метаболизма, содержатся в рыбе. Чем не повод побаловать тебя средиземноморским ужином чаще, чем 1 раз в неделю.
Острое зрение
Как минимум ты сохранишь зрение в текущем состоянии, не дав ему ухудшиться, как максимум — улучшишь его. Особенно важно есть рыбу в пожилом возрасте. Согласно многочисленным исследованиям она снижает риск заболеваний, которые приводят к потере зрения.
Выработка витамина D
Недостаток витамина D сказывается на состоянии костей, зубов, иммунитете. Ускорить его выработку можно не только после солнечных ванн. Выбирай для своего стола жирные сорта рыбы — скумбрию, лосось, сельдь, — и укрепляй свое здоровье.
А здесь мы писали, какие еще продукты должны быть в твоей потребительской корзине и на твоем столе ежедневно, если ты хочешь сохранить молодость и здоровье.