разминка перед тренировкой в домашних условиях для женщин видео с музыкой
Разогрей мышцы: как сделать разминку перед тренировкой
Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.
Разминка перед тренировкой: зачем нужна?
Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:
Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.
При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.
Разминка перед бегом: основные упражнения
Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.
Вращения бедрами
Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.
Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.
Рисуем круги руками
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.
Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.
«Скорпион»
Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.
Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.
Динамичная планка
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.
Затем шагайте руками вперед до «планки».
Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.
Как сделать разминку перед силовыми упражнениями
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.
Боковые выпады
Встаньте и установите ноги на ширине таза.
Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
Выполните выпад другой ногой.
Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.
Планка
Примите исходную позицию как при отжимании.
Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.
Задержитесь в положении на 30 секунд.
Приседы
Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.
С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.
Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.
Встаньте в исходное положение при отжимании.
Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.
Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.
Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений
Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.
Марш гусиным шагом
Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.
Подъем колена
Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.
Удар ногой
В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.
Разминка перед ходьбой: что делать?
Махи ногами
Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.
Вращение тазом
Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.
Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.
Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.
Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.
Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек
Как провести разминку перед тренировкой
Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры – это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки.
А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.
Фото с сайта r-art.org
Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом – о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.
Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.
Разминка перед тренировкой дома для девушек
Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?
Фото с сайта sunny7.ua
Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.
Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.
Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой
Все привыкли к разминке как с старых советских фильмах – это такие “потягушки”, проще говоря – это растяжка. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:
Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.
Фото с сайта turnichok.ru
Вам будет интересно узнать, что проводились исследования на армейских служащих, и после такой нагрузки частота сердцебиения увеличивается, температура тела повышается, мышцы приобретают эластичность, а суставы начинают гораздо лучше двигаться. Помимо этого поднимается нервная проводимость и мышцы становятся более отзывчивыми к нагрузке. Какой вывод мы можем сделать из этого исследования? Тело лучше воспринимает тренировку и результат, для которого вы так стараетесь, будет более заметен.
Разминка перед тренировкой дома видео:
Если же вы будете заниматься растяжкой, йогой или любыми другими упражнениями, которые не требуют больших силовых вложений, конечно вам будет лучше воспользоваться старым методом – разминайте мышцы, займитесь растяжкой, после чего приступайте к основному блоку занятия.
Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.
Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Для начала мы должны предупредить о том, как именно должна двигаться ваша разминка, это важно, обратите внимание. В начале темп должен быть самым медленным, помните, что тело не может разогреваться быстро. Амплитуда ваших движений так же не должна быть очень обширной.
Фото с сайта www.ufest.in.ua
Со временем наращивайте темп и амплитуду, но постепенно, без резких рывков. Это на самом деле немаловажные правила, которые объясняются тем, что разминка должна предотвращать быструю усталость в мышцах и ни в коем случае она не должна быть слишком тяжелой, чтобы весь комплекс тренировки не закончился в самом начале. Что ж, давайте приступим!
Первое упражнение
Сначала разогревать мы будем спину, плечи и бедра сзади. Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч, а руки тянем вверх. Расслабьте шею, при этом голова должна держаться в прямом положении.
Из этой статичной исходной позиции совершаем наклоны вниз, руки опускаем вместе с корпусом, направляя тело по дуге. Попробуйте вытянуть руки между ногами настолько далеко, насколько вы сможете, пятки при этом нельзя отрывать от пола. Возвращаемся в исходник. Помните о темпе – это упражнение выполняем медленно.
Фото с сайта ekrasota.com
Второе упражнение
Следующее упражнение будет задействовать плечевую зону, ягодичные мышцы, квадрицепс, а так же остается нагрузка на заднюю поверхность бедер. В исходном положении поза должна быть такой: становимся прямо, полностью распрямляем спину и расслабляем мышцы, руки – на бедра, а ноги ставим вместе.
Из этого положения тела широко шагаем назад с правой ноги и пальцами упираемся в пол. Теперь опуститесь, то есть нужно как бы присесть на обеих ногах и поднимите руки наверх, потянитесь, будто хотите достать до потолка пальчиками. Важно, чтобы в тот момент, когда вы присели, колени должны согнуться под углом в девяносто градусов, если вы новичок и только начали заниматься физ. упражнениями, и у вас не получается приседать так глубоко, просто с каждым разом хотя бы по немногу старайтесь увеличивать угол.
Фото с сайта beauty-proceduri.ru
Итак, ваше заднее колено не должно касаться поверхности пола, но это, опять же, идеальный вариант, и если вы все же упираетесь в землю, постарайтесь чтобы столкновение происходило мягко – не “плюхайтесь” на коленку. Вес тела в этом упражнении нужно распределять грамотно, то есть, вы должны большей частью делать упор на переднюю ногу. Из этого положения возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте тоже самое, только теперь начав в левой ноги. Все еще помните о том, что для второго упражнения в разминке темп должен быть низким.
Третье упражнение
Следующим этапом для разогрева тела станет воздействие на живот, будем прогревать мышцы живота – косые и прямые одним упражнением одновременно и будем задействовать спинные мышцы. Как обычно, встаем в исходное положение – выпрямляемся, при этом ноги расставляем на ширину плеч и руки разводим по сторонам, удерживаем их на весу, стараемся, чтобы руки составили единую линию с линией плеч. Ладони поворачиваем к потолку. Смотрим прямо перед собой и напрягаем мышцы на животе – пресс.
Фото с сайта tennis74.ru
Из этого положения тела мы будем совершать развороты. Каким образом делать это технично и правильно? Голову фиксируем и не поворачиваем шею во время выполнения, так же не будут двигаться сами по себе и ноги с бедрами. А вот плечи разворачиваются в сторону так, чтобы одна рука оказалась за вашим корпусом, а вторая перед. Поскольку темп мы все еще не наращиваем, в середине нужно сделать паузу, как бы “зависнуть” в положении и после этого повторить, только теперь в другую сторону.
Четвертое упражнение
Далее мы будем делать упор на разогрев мышц брюшного пресса. Теперь наше исходное положение тела будет кардинально отличаться: вы должны лечь на пол на спину, а руки вытянуть над головой, ноги соедините и постарайтесь полностью их распрямить. Теперь голову слегка приподнимаем от поверхности на пару сантиметров.
Фото с сайта xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai
Из этой позиции вам нужно поднять себя в положение сидя, но фокус в том, что использовать для этого нельзя ни руки, ни ноги, вам поможет пресс. Вы сгибаете ноги и ставите обе стопы на коврик одновременно напрягая живот. В промежуточной позиции ваши руки должны быть направлены перед собой. Теперь разгибайтесь и медленно, плавно и мягко ложитесь на пол, так, чтобы голова опускалась вниз аккуратно. Во время выполнения этого упражнения темп можно наращивать до среднего.
Пятое упражнение
Далее займемся плечами и спиной. Ложимся на полу, только теперь лежим на животе, голова и руки должны быть приподняты от тренировочного коврика на пару сантиметров, при этом, держимся прямо, а смотрим вниз, как бы под себя. Автоматически напрягаются мышцы на животе.
Фото с сайта fitnessplus.ru
Грудью мы будем приподниматься настолько высоко, насколько это возможно, разводя одновременно с понятием корпуса руки по сторонам. Пусть новички-спортсмены не пугаются, первое время это упражнение дается сложновато, но со временем вы сможете прогибаться все сильнее. Теперь возвращаемся в исходную позицию, несколько секунд отдыхаем и повторяем это упражнение. Темп будет зависеть полностью от вашей подготовленности, продвинутые атлеты могут выполнять прогибы в среднем темпе, те кто только начинают заниматься будут делать это помедленнее.
Шестое упражнение
Переходим на разминку для ног, плеч и ягодиц. в исходном положении тело будет выглядеть таким образом: ноги расставлены на ширину плеч, даже чуть-чуть пошире, руки нужно опустить вниз, корпус прямой.
Фото с сайта just-fit.ru
Приседайте, сгибая колени под прямым углом так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Опустившись вниз руки сгибаем в локтевых суставах и поднимаем их вперед. Теперь из этой позиции выпрыгивайте наверх, а руками старайтесь коснуться потолка. Приземляемся из прыжка мягко и сразу на полусогнутые ноги, далее вновь уходите в приседание, и так повторяйте упражнение, выполняя сет. Тут темп поднимается до умеренного даже для начинающих.
Седьмое упражнение
Переходим к более сложным нагрузкам, замечаете как меняется не только темп, но и сила, с которой выполняется то или иное действие? Теперь мы будем заниматься руками и грудными мышцами. Все ведь хоть раз в жизни делали отжимание? А все ли помнят как правильно выполнять это школьное упражнение?
В исходном положении вы должны принять упор в лежачей позиции, руки при этом расставьте далеко друг от друга, а локти разверните по сторонам, стопы соедините. Ваша голова должна составлять одну целую линию с позвоночником, а лицо должно быть направлено вниз.
Фото с сайта sportrt.ru
Из этой позиции будем выполнять отжимания. Сгибаем локотки, чтобы получился прямой угол в суставе, следим за прямотой спины, поясница не должна прогибаться, вед это приведет к неправильному распределению нагрузки. Теперь выпрямляем руки, возвращаясь на исходную позицию. Темп может варьироваться от среднего до более быстрого.
Восьмое упражнение
Будем опять прогревать пресс, косые мышцы на животе и спину. Это упражнение тоже хоть раз в жизни пробовал каждый, на том же школьном уроке, все ведь помнят как вертели руками, на “ветряной мельнице”?
Ноги расставьте шире, чем во всех предыдущих упражнениях, а руки разводим по сторонам так, чтобы они оказались параллельно полу, напрягаем пресс, голову держим прямо.
Фото с сайта zolotaya-info.ru
Теперь наклоняетесь вперед всем корпусом, при этом спину не горбим. Правой рукой вам нужно дотянуться до левой ноги и вернуться в исходную позицию, после чего повторить движение, только теперь левой рукой к правой ноге. Этот блок разминки выполняется быстро.
Девятое упражнение
Итак, мы с вами прогрели практически все мышцы и теперь будем разминать одновременно все тело. Встаньте прямо, а руки сгибаем в локтевых суставах.
Фото с сайта strong-life.ru
Выполняем бег на месте, но не просто так, а высоко закидывая коленки, делайте десять таких высоких беговых шагов и отдыхайте несколько секунд. Не забываем, что это упражнение направлено на разминку всех мышц, поэтому руки тоже должны быть напряжены и двигаться вместе со всем телом, а так же обязательно напрягайте пресс. Это упражнение должно выполняться в самом быстром темпе, на который вы способны.
Ну вот и все, эти упражнения составляют отличный комплекс для разминки перед тренировкой в домашних условиях.
Разминка перед тренировкой
Поделиться
Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.
В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.
Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.
Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.
Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.
Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут.
Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм, слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.
Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение, обеспечивает легкое предварительное утомление.
Содержание
Польза разминки
Разогрев суставно-связочного аппарата
На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.
Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки, – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.
Разогрев мышц
«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Напротив, разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются, поэтому силовые возможности атлета повышаются.
Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются в ходе разминки.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».
Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма, учащенный пульс, повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.
Плавное повышение температуры тела
В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.
Ментальная подготовка
Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается, а тренировка становится более продуктивной.
Кроме того, во время разминки активизируется синтез гормонов, ответственных за выработку энергии, повышается координация движений и внимание.
Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?
Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).
Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.
Что должна включать в себя разминка?
Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме этого, крайне желательна легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом либо небольшим отягощением.
Общие правила при проведении разминки
Главное правило разминки – не перетренироваться: вы должны чувствовать себя не уставшим, а наоборот, – ощущать прилив бодрости и сил. Темп выполнения упражнений – средний. Движения – плавные, без рывков.
Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы, чтобы прийти в тонус для работы с большими весами нуждаются в хорошем разогреве. Если тренируетесь на улице, разминка должна быть максимальной по времени.
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале
1. Суставная гимнастика
Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.
Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.
Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:
Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.
2. Растяжка
Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.
Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.
При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.
3. Кардио
Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.
Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.
Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.
4. Силовая разминка
Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете.
Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями
4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.
Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):
Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки, так как домашние занятия не такие интенсивные, как в спортзале, и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.
Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела, такими как, например, jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой, либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.
Разминка перед кардиотренировкой
Проработайте основную задействованную мышечную группу, например перед ездой на велосипеде, бегом или эллипсом тщательно разогрейте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, растяните квадрицепс, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Начинайте основную кардиотренировку с медленных и плавных нагрузок в течение нескольких первых минут. Только когда почувствуете, что мышцы готовы к работе, увеличивайте скорость и интенсивность движений.
Заключение
Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.
После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.
Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.