разминка перед тренировкой футбол
Как правильно разминаться
Как правильно разминаться
Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает этот термин, мы говорили ранее).
Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.
Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.
Вариант 1 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в этот объект руками.
3. Поставьте ноги рядом или на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались (рис. 2.1). Упражнение нужно повторить 5–6 раз.
Рис. 2.1. Наклоны вперед
4. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны в стороны (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Наклоны в стороны
5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.
Рис. 2.3. Упражнение с «откатом» назад
6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.
7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.
8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.
9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.
10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.
12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.
Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.
3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).
Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз
4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).
Рис. 2.5. Круговые движения руками
5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).
Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди
6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.
7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.
8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.
11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.
12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.
13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.
Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)
1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.
3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.
4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).
Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки
5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.
6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.
7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.
8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.
Вариант 4. Разминка с мячом
1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.
3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.
Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Бегайте правильно
Бегайте правильно В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто–то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне
Как правильно сидеть
Как правильно сидеть Сидеть тоже нужно правильно! Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья, спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот, он должен быть
Как правильно лежать
Как правильно лежать Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в кровати. Если у вас плохой матрас, это грозит проблемами с позвоночником. Мягкий, прогибающийся матрас
Как питаться правильно?
Как питаться правильно? Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.Правило первое: питание должно быть сбалансированнымКоличество энергии, содержащейся в
2. Бей правильно
2. Бей правильно Дистанция для удара кулаком должна составлять почти всю твою вытянутую руку. По мере того как кулак летит, он разгоняется, и чем дольше разгоняется, тем выше его конечная скорость. Именно поэтому, когда на ринге встречаются коротышка и высокорослый боксер,
Мотивируем себя правильно!
Мотивируем себя правильно! Вы когда-нибудь садились на диету с кем-нибудь за компанию? Или, может, бросали курить? Начинали пробежки по утрам? Не сталкивались ли вы с тем, что тот, кто это задумал и уговорил вас участвовать, добился результата, а вы, помучавшись пару дней, все
Важность разминки в футболе и её основные компоненты
На одной из конференций выдающегося австралийского тренера по легкой атлетике Перси Сиратти спросили о важности разминке в спорте. Он ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать сломя голову. Тогда один из тренеров возмутился его ответом и решил провести собственное забавное исследование.
Тренер нашел место обитания кроликов и с помощью скрытых камер снял их поведения перед бегом. Когда кролик вылезал из норы, он осматривался по сторонам крутя головой, выпрямлялся в спине, растягивал лапки в сторону. После этого он пробежал несколько раз взад и вперед, что-то на подобии челночного бега. И только затем стремительно рванул в поле. Таким образом, даже кролики выполняют разминку перед бегом, хоть и не такую серьезную.
На сегодняшний день необходимость разминки в тренировочном процессе не подвергается сомнению ни со стороны спортсменом, ни со стороны тренеров.
Был проведен эксперимент, направленный на выявление эффективности разминки для футболистов. Под наблюдение взяли 12 футбольных команд. Шесть из них использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительные части тренировок тщательно планировались на основе результатов предыдущих исследований упражнений. Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая шестерка тренировались по традиционной программе. Результаты по истечении 6 месяцев показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки. Главным выводом стало сокращение количества травм в 4 раза и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок у футболистов из первой группы.
На основе исследования можно выделить несколько основных постулатов разминки:
Разминка как вводная часть тренировки выполняет три общие функции:
Нужно упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. Выдающиеся тренеры рассказывают, что по крайне мере половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата полностью вызвана несоответствующей разминкой. Адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.
Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений.
Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличение ЧСС до 110-130 ударов в минуту, потоотделение, увеличение частоты дыхания и легочная вентиляция. Общая часть разминки длится от 8 до 15 минут. Также возможно пролонгирование в зависимости от погодных условий.
Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Следующим шагом будет включение упражнений на растяжку, в которой активная динамическая составляющая. В завершении общей части применяются силовые упражнения с умеренными усилиями.
Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения упражнений в основной части тренировки. С этой точки зрения эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.
Существует два варианта проведения специальной разминки.
Если Вам понравилась статья и Вы открыли что-то новое для себя, не забудьте оценить мой труд лайком и оставить комментарий. Так Вы стимулируете автора создавать полезный материал.
Футбольная предыгровая разминка
Предлагаю Вашему вниманию еще один вариант предыгровой разминки (первый вариант разминки)
На разминку мы выходим за 30-35 минут до начала матча.
1. Аэробная работа. Длительность: 4 минуты.
2. Стрейчинг, вода. Длительность: 3 минуты.
Делаем первую порцию упражнений на растяжку + пьем воду.
3. Стрейчинг (динамика), спецбеговая работа, координация (переступы) + ускорения в конце этого блока разминки. Длительность: 4-6 минут.
Обычно идет работа на нескольких станциях:
2-3 спринта (со сменой направления, с торможением и новым взрывом, с торможением и работой спиной вперед).
4. Целевой квадрат малых (средних группах). Длительность: 6 минут.
Группа А: Какого-то одного универсального упражнения в этом блоке мы не делаем. В межсезонье, к примеру, эта часть предыгровой разминки использовалась как тактическая тренировка.Общие принципы: квадрат не на удержание, а со взятием целевой линии, ворот, доставки мяча до целевого игрока. Доставка возможна после выполнения определенного задания. Количество игроков: от 9 до 12 (подключаются запасные).
5. Завершение атаки. Длительность 6 минут.
Если сопротивления нет, то защитники работают отдельно (верховые единоборства, организация позиционной игры и т.д.)
В среднем в каждой атаке используется 4 человека. Идет чередование флангов. Вводится второй мяч после того (ввод от второго вратаря, ввод от центрального круга), как первый игровой эпизод закончился.
Затем, команда уходит в раздевалку, где идут последние приготовления к матчу.
В течении разминки к основному составу могут подключатся запасные игроки, как в первой части, так и в четвертой.Второй и третий блок так же делается всей командой.
Предыгровая разминка в футболе
Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.
Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.
Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.
После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):
В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:
После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.
Упражнения выполняем во время разминки футболистов
1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.
2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:
1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.
2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.
3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.
4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.
6. Наклоны в стороны.
Все беговые упражнения делаются в среднем темпе
1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.
2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.
3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):
Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.
1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.
2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.
3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.
4. См. 3, но уже правым боком.
5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.
После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:
1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.
2. Игра в квадрат. Около 5 минут.
2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.
Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.
Предыгровая разминка в футболе
Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.
Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.
Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.
После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):
В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:
После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.
Упражнения выполняем во время разминки футболистов
1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.
2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:
1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.
2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.
3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.
4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.
6. Наклоны в стороны.
Все беговые упражнения делаются в среднем темпе
1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.
2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.
3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):
Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.
1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.
2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.
3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.
4. См. 3, но уже правым боком.
5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.
После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:
1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.
2. Игра в квадрат. Около 5 минут.
2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.
Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.