разминка для спины перед тренировкой в тренажерном зале
Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале – основа основ
Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки. Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.
Зачем нужна разминка
Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и эффективность занятия.
Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.
Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:
Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.
Особенности выбора разминки
Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей. Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.
Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.
При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу. Разминка бывает следующих видов:
Разминка в тренажерном зале: с чего начать?
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.
Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.
После кардиотренажеров можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик. В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.
Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела
Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.
Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:
Для проработки запястий и плеч:
Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:
Упражнения для мышц груди:
Разминка для мышц спины:
Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.
Важно размять колени – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:
Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.
Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.
Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.
Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.
Правила разминки перед тренировкой в зале на видео
Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:
Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Разминка спины в повседневной жизни
Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.
Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.
Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.
Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.
Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.
Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:
Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.
Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.
И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.
Зачем разминать спину
Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.
Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.
Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.
Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.
Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.
Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.
Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!
Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на спину и бицепс: 20 упражнений
Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.
Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.
Разминка перед тренировкой на спину и бицепс
Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.
1. Разведение рук со скрещиваниями
Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
2. Поочередные вращения в плечевых суставах
Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.
3. Подъем на бицепс
Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.
Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).
4. Вращения в локтевых суставах
Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Сгибание вытянутых рук в локтях
Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
6. Выгибание позвоночника
Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Вращение корпуса с округлением позвоночника
Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.
Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.
8. Вращения кистей
Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
9. Круговые вращения корпуса
Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.
Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.
10. Бег на месте
Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:
Растяжка после тренировки на спину и бицепс
После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.
1. Наклоны корпуса в стороны
Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
2. Вытяжение позвоночника стоя
Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Выгибание спины
Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
4. Растяжка внутренней стороны рук
Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
5. Растяжка бицепса у стены
Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
6. Отведение рук с замком
Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
7. Складка стоя
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
8. Растяжка спины сидя
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Поза ребенка
Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Вытяжение позвоночника лежа
Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.