пропустил 3 дня тренировок
Что будет, если пропустить тренировку? Мнение тренера
Плохая погода, неудачный день на работе или нет настроения – иногда идти на тренировку совсем не хочется. А некоторые считают, что одно пропущенное занятие перечёркивает весь прогресс и после такой поблажки придётся начинать сначала. Так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Андреем Семешовым.
Как перерыв в тренировках сказывается на прогрессе?
На самом деле, всё зависит от стажа занятий: для новичка и фитнес-энтузиаста «последствия» будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь уже несколько лет и втянулись, ничего страшного от одной пропущенной тренировки не случится.
Если же похвастаться тренировочным стажем вы не можете, небольшой перерыв тоже не вызовет критических последствий: это не перечеркнёт предыдущих усилий.
Тренер отмечает, что в таком случае стоит разобраться, почему вы вообще решили пропустить занятие. Если причина была объективной, это нормально. Но если вы слукавили и «прогуляли» без уважительной причины, это повод поработать над собственной мотивацией.
А если тренировку пропускает спортсмен?
Когда дело касается профессиональных спортсменов, ситуация немного меняется. Например, во время подготовки к соревнованиям.
Андрей: Мы занимаемся для себя, для здоровья. Но другое дело, если речь про подготовку к соревнованиям – пусть даже и любительским. Тут уже нужно смотреть индивидуально и, возможно, корректировать дальнейшую подготовку.
Какой перерыв не отразится на прогрессе?
Нередко бывает так: вы только вошли во вкус, начали получать удовлетворение от тренировок – и тут, как назло, отпуск или длительная поездка. Но переживать по этому поводу не стоит: за пару недель наработанный прогресс никуда не денется и ничего критического не случится.
Даже если перерыв затянулся, не следует сильно переживать. Скорее всего, поначалу вам придётся немного снизить нагрузки, чтобы потом продолжать двигаться вперёд.
Андрей: Чем больше тренировочный стаж, тем полезнее пропуски и перерывы. Новичкам рекомендуется следить за дисциплиной построже, пока не будет набран «налёт часов».
Что делать, если пропустил тренировку?
Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.
Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.
Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.
Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)
Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.
Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.
Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.
Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.
1 день без тренировки
Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.
Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в пятницу (за среду).
Один день без тренировок
2-4 дня без тренировок
Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.
Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:
Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.
Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).
1-2 недели без тренировок
В этом случае можно говорить о частичной растренированности.
После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:
Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.
1-2 недели без тренировок
3-4 недели без тренировок
Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».
Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.
1 месяц – 1 год без тренировок
При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.
Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).
Больше года без тренировок
В этом случае можно говорить, если о том, что мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.
Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.
Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.
Даже при очень большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.
Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.
Больше года без тренировок
Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).
Можно ли пропустить тренировку?
Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.
Медицинские показатели
Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.
В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).
Медицинские показатели атлета
Плановый отдых
Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.
Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).
Запланированный перерыв (отдых) между тренировками
Повышенное количество стрессов
Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.
Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).
Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.
Частые конфликты на работе и в семье
В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.
Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.
Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Пропускаем тренировки: насколько это критично?
Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.
Если пропустили 1 тренировку
У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.
Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.
Если вы не были в спортзале неделю
Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.
Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.
Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.
Перерыв длиною в 1 месяц
Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.
Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.
Год и более без тренировок
Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!
Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.
Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Этот вопрос, как правило, интересует людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом. Многие новички очень боятся, что если они возьмут небольшой перерыв в своих тренировках, то из-за этого значительно снизится их мышечная масса и силовые показатели. Но так ли это на самом деле или же это очередной миф фитнес-индустрии? Ответы на этот и многие другие вопросы вы сможете найти в нашей статье!
Что будет, если пропустить одну тренировку?
Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?
Что будет, если не тренироваться неделю?
Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.
Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода. При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы. Поэтому, если полноценно потренироваться никак не получается, лучше заменить стандартные анаэробные нагрузки на более легкие (езда на велосипеде/роликах, прыжки на скакалке, ходьба в быстром темпе).
Что будет, если не тренироваться месяц и больше?
Если долго не заниматься спортом, то это действительно может сильно отразиться на физической форме спортсмена. Без вреда для своей мышечной массы и силовых показателей атлет может пропустить до 2 недель тренировок. Затем в мышцах начнутся изменения, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.
С людьми, которые занимаются анаэробными нагрузками, снова все немного по-другому. Если человек в этой сфере является профессионалом, то ему будет достаточно 3-4 недель, чтобы вернуться к прежним результатам. Новичкам же придется сложнее, поскольку у них на это может уйти не один месяц.
Этапы растренированности
Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Думаем, с этим вопросом все понятно. Теперь же давайте более подробно рассмотрим стадии растренированности, с которыми сталкиваются многие атлеты.
Поначалу происходит спад сердечно-сосудистой и энергетической систем. Затем наступает атрофия мышечных волокон и истощение внутримышечных энергетических запасов (гликогена). И только через 1-3 месяца у спортсмена начинают падать силовые показатели.
Есть три ситуации, когда непродолжительный или длительный отдых от тренировок необходим: перетренированность, болезнь и специальная тренировочная программа. О них мы подробно расскажем чуть ниже.
Перетренированность
Недосып, стрессы, несбалансированное питание часто приводят к прекращению роста силовых показателей спортсмена. В более запущенных ситуациях сила и мышечные объемы спортсмена не только перестают расти, но и вовсе заметно уменьшаются. Чтобы не усугубить и без того проблематичную ситуацию, необходимо на 1-2 недели отказаться от тренировок и дать своему организму как следует восстановиться. Многие пауэрлифтеры придерживаются такого принципа: каждые 3-4 месяца они берут перерыв в 1-2 недели, дабы не вводить себя в состояние так называемого плато. Как показывает практика, эта схема хорошо работает и в бодибилдинге. Если атлет тренируется уже не первый год, этот отдых может быть увеличен до одного месяца.
Болезни и травмы
Во время заболевания организм будет тратить все свои силы на борьбу с вирусом и восстановления здоровья, поэтому в этот период времени тренировки проводить не стоит. Это также касается людей, получивших серьезную травму, поскольку тяжелые тренировки могут все только усугубить.
Специальная методика тренировок
Небольшой перерыв также допускается в том случае, если человек занимается по специальной тренировочной системе, которая предусматривает более длительное время для восстановления, чем классический двух- или трехдневный сплит (как, например, методика Майка Ментцера).
В том случае, если у спортсмена длительное время не получается ходить в зал, но сохранить форму и силовые показатели ему хочется, тогда стоит делать акцент на развитии выносливости и сердечно-сосудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.
Возвращение к тренировкам
Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.
Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.
Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.
Занятия спортом. В чем польза?
Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:
Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!
Как правильно тренироваться в тренажерном зале?
Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.
Ежедневные тренировки
Нужно ли тренироваться каждый день? Ежедневные занятия с железом до отказа быстро приводят к перетренированности и истощению нервной системы. Абсолютно все спортсмены (как опытные, так и начинающие) должны выделять себе дни для отдыха, в которые они смогут полноценно восстановиться.
Теперь вы знаете о том, что будет, если не тренироваться неделю или больше. Надеемся, что данная информация была вам полезна!