программа тренировок на грудные мышцы со штангой
Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
Со времен античности развитые мышцы груди являются эталоном атлетизма и мужественности. А жим штанги лежа давно считается главным упражнением для развития верхней части тела. Многие хотели бы иметь рельефные грудные и жать большие веса, но не знают, что конкретно для этого нужно делать.
Какие упражнения со штангой на грудь существуют, каковы анатомические особенности ее строения и как выжать максимальный вес на штанге? Об этом и многом другом поговорим в этой статье.
Анатомия и функции грудных мышц
Всякое серьезное дело следует начинать с изучения его основ. Поскольку речь в статье пойдет о развитии мышц груди, то необходимо разобраться: каково строение рассматриваемой мышечной группы и какие движения она помогает выполнять? Когда речь идет о тренировке груди, то, как правило, подразумевается развитие больших грудных мышц, именно они находятся на поверхности.
Большие грудные мышцы имеют веерообразную форму и анатомически разделяются на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхняя часть крепится к ключице, средняя – к грудной кости, нижняя часть прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота. Все три части образуют одно сухожилие, соединяющееся с верхней частью плечевой кости. Важно отметить, что правильную форму веера мышца имеет, когда рука поднята вверх, а при обычном положении плеча вдоль тела сухожилие перекручено на 180° так, что сухожильная часть нижних волокон находится выше, нежели сухожильная часть верхней порции мышцы.
Такое необычное строение создает широкую двигательную амплитуду и позволяет большим грудным мышцам участвовать в таких движениях, как:
Самым главным движением в процессе тренировки является горизонтальное приведение плеча. Именно его мы совершаем, делая упражнения со штангой на грудные мышцы.
Как накачать грудные?
Для того, чтобы придать груди объемный, мощный вид и максимально развить ее силовые характеристики, необходимо внимательно подойти к планированию тренировки (о чем пойдет речь ниже) и подбору упражнений. Поскольку функционально и анатомически выделяется три части (пучка), то для каждой разработаны либо отдельные упражнения, либо описаны нюансы основных упражнений, оказывающие воздействие на разные части мышцы.
Очень часто можно встретить таких парней, у которых имеются развитые нижние, менее развитые средние и совершенно невыделяющиеся верхние части грудных. Такая непропорциональность визуально создает впечатление обвисшей груди, что не совсем способствует эстетике атлетизма. Формируется она у тех, кто делает, например, жим лежа на горизонтальной скамье в силовом (пауэрлифтерском) стиле, с грудным мостом. Такой стиль жима позволяет выжать больший вес, но, увы, большая часть нагрузки при этом уходит на нижнюю часть грудных, которые гипертрофируются больше верхних.
О том, как накачать грудь со штангой, о подпоре упражнений и нюансах выполнения, речь пойдет ниже, а пока стоит рассмотреть базовые правила проведения силовой тренировки.
Правила проведения занятия
Все упражнения со штангой на грудь являются многосуставными, а, соответственно, базовыми, включающими плечевой и локтевой суставы. Ассистентами всегда выступают трицепсы и передние порции дельтовидных мышц. Так как упражнения базовые, то помимо активно участвующих в движении мышечных групп, практически все тело находится в напряжении, поддерживая баланс и координацию.
Вышеописанные факторы могут привести к получению травм, если не будут соблюдаться какие принципы, как:
Для целей наращивания мышечной массы качаем грудь со штангой с таким весом, который позволит выполнить 3-6 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом. Последний подход должен быть отказным – это когда нет сил выполнить еще одно повторение.
Тренажеры или свободные веса
Основным плюсом свободных весов является их широкая доступность: в любом тренажерном зале есть штанга, скамья для жима, силовая рама для приседаний и несколько гантелей. С тренажерами в этом смысле сложнее. Далеко не каждая качалка имеет современное оснащение станками, но в большей части залов имеется самое необходимое оборудование, включая и наиболее востребованные тренажеры.
Для того чтобы анаболические процессы в мышцах протекали на максимально доступном уровне, необходимо соблюдение нескольких принципов. И одним из первостепенных условий стоит назвать повышенный уровень таких гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Добиться повышенной секреции этих гормонов можно целенаправленно. Для этого необходимо выполнять базовые (многосуставные) упражнения, которые вовлекают в работу несколько мышечных групп.
Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами позволяет вовлечь в работу не только целевые мышцы (тренировкой которых мы целенаправленно занимаемся). Также активно сокращаются мышцы-синергисты и мускулы, способствующие поддержанию баланса и координации. Такого эффекта невозможно достичь, работая в тренажере, где траектория движения задана конструкцией станка.
Жим штанги лежа
Главным базовым упражнением для больших грудных мышц является жим лежа. Также это единственный способ тренировки груди со штангой. Для его выполнения требуется не только отягощение, но и специальная скамья (желательно с регулируемым наклоном) со стойками. По своей биомеханике движение напоминает тягу с упором на грудь со штангой, но только наоборот.
Нюансы выполнения жима
Развитие разных участков груди
Для проработки всех участков груди используются наклонные скамьи. Принцип такой:
Нюансы составления программы
Все описанные нюансы жима и проработки мышц необходимо учитывать при составлении программы занятий. Тренировку различных участков мышцы лучше проводить на одном занятии, чтобы избежать перегрузки суставов и синергистов: трицепса и передней дельты.
Также целесообразно не стремиться выжать какой-то вес на 1 раз, если нет задачи выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Нужно работать в одном направлении: или увеличивать одноповторный максимум или целенаправленно заниматься гипертрофией мышц, прорабатывать каждый участок в диапазоне 8-12 повторений.
Жим в Смите
Для снижения травмоопасности и акцентирования нагрузки на определенной части грудных целесообразно выполнять жим лежа в тренажере Смита. Основные принципы выполнения, как и при обычном жиме.
К слову сказать, в Смите можно выполнять многие упражнения, которые весьма травмоопасны со свободным весом. Например, выполняя в тренажере приседания со штангой на груди или на плечах, можно заменить обычные приседания.
Подведем итоги
Мощная, рельефная грудь всегда была и будет неотъемлемой частью физически развитого, атлетичного тела. Выполняя описанные в статье упражнения со штангой на грудь, каждый человек может сформировать у себя рельефные, сильные мышцы.
Выйти на свой максимум в жиме штанги лежа мечтают многие, но не все знают, что именно для этого надо делать. В статье описаны нюансы выполнения силового жима и даны основные рекомендации, которые помогут достичь желаемой цели.
Всегда важно помнить о том, что следствием занятий физкультурой и спортом должно быть сохранение и улучшение состояния здоровья. Качественная разминка, правильная техника и полноценное восстановление помогут сделать занятия в тренажерном зале максимально эффективными и полезными для организма.
Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.
Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.
Популярные упражнения для мышц груди
Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.
Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.
Используем свободные веса
К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.
Жим штанги лежа горизонтально
Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.
Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.
Жим штанги в наклоне
Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.
Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.
Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.
Жим гантелей лежа
Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.
Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.
При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.
Разведение рук с гантелями лежа
Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.
Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелью
Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.
Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Программа для тренировки грудных мышц
Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.
Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.
Программа №1
Разминка — 5 минут.
Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.
Заминка — 5 минут.
Программа №2
Разминка — 5 минут.
Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.
Заминка — 5 минут.
Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.
Как правильно тренировать грудь
Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:
Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье
Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.
Читатели считают данные материалы полезными:
Основные упражнения для накачивания груди
Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.
Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.
Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье
Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:
Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.
Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.
Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.
Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа
Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:
Жим лежа узким хватом
Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.
Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.
Жим лежа на наклонной скамье
Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:
Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье
Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.
Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Жим лежа на скамье с обратным наклоном
На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой
Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Заключение
Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.