программа тренировок дмитрия головинского
Программы по пауэрлифтингу
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
Список лучших программ
Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
Инструкция №15. СРЦ для жимовика уровнем II-КМС под два тренировочных дня
Данный цикл разрабатывался специально для атлетов, которые стремятся работать акцентированно над жимом лежа, однако, не имеют возможности, в силу различных обстоятельств, посещать зал хотя бы 3 раза в неделю. Соответственно, описываемый цикл, рассчитан на спортсменов-жимовиков начального или среднего уровня и предполагает два тренировочных дня в рамках недели. В виду того, что два тренировочных занятия – это крайне мало для решения задачи полноценного роста силовых результатов, тренировки довольно объемные и ведутся на высоком проценте.
На текущий момент можно отчетливо выделить группу спортсменов, которые, преимущественно, из-за работы вынуждены посещать зал не чаще двух раз в неделю. Спортивные амбиции таких людей, как правило, не велики, но, тем не менее, желание растить результат, как правило, присутствует. Именно с прицелом на этих людей и был составлен данный цикл.
СРЦ15 написан в интенсивном ключе и представляет собой период по выходу на пик силы. Тренировочная нагрузка по большей части тяжелая, реже средняя. Два тренировочных дня вынуждают иметь наибольший КПД отдельно взятого тренировочного занятия.
Не рекомендуется на разминочных или подводящих подходах делать более 6 повторений в подходе. После тренировки крайне желательно проводить заминку в указанном ключе, также стараясь придерживаться данной рекомендации. Рекомендуется работать с бОльшими весами, но в меньшем количестве повторений.
Пристальное внимание рекомендуется обратить на разминку. В условиях высоких нагрузок данного периода и широкой аудитории пользователей данного цикла, разминка – главный инструмент предотвращения травматизма.
Условия соответствия цикла:
В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений.
В графе «Комментарии» листа «1 в день» указана заминка, то есть упражнения, рекомендованные для выполнения после основного комплекса. Предполагается, что атлет выполнил разминку, после нее — основной комплекс, затем осуществил работу над заминкой. Заминку можно делать по кругу и добавлять по желанию другие упражнения комплекса ОФП. Заминку допускается исключать или сокращать в те дни, когда атлет плохо себя чувствует или излишне устал, но данная мера не должна быть систематической. Вес отягощений в ходе заминки — средний (40-70% от ПМ, можно умозрительно).
Особое внимание необходимо уделять темпу движений. В ходе заминки темп движений — медленный, подконтрольный. В ходе упражнений основного комплекса с весами менее 50% от ПМ, темп выполнения средний. В упражнениях 50% или более темп выполнения быстрый или комфортный. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс упражнений по совершенствованию гибкости. Особое внимание следует уделять гибкости плеч и грудных мышц.
Инструкция по использованию цикла:
Last Man Standing / LMS тренировки с Дмитрием Головинским (Денис Пикляев)
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.
— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS.
Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.
LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).
Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.
Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?
Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?
Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке: https://vk.com/wall-56236056_47503
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.
Инструкция №8. СРЦ для атлета-культуриста среднего уровня
В статье приводится саморасчитывающийся цикл, который подойдет для атлетов, которые стремятся увеличить мышечную массу и атлетизм. Программа ориентирована на спортсменов среднего уровня, то есть таких, которые уже систематически тренируются 1-2 года, соблюдая спортивный режим и стремясь увеличивать мышечную массу и силу. Цикл построен в многоповторном ключе и представляет из себя сплит с разделением на мышечные группы. Предпочтение отдается базовым упражнениям, однако присутствуют и изолирующие, рассчитанные на то, чтобы добрать нагрузки отдельными мышечными группами.
Описываемый цикл был составлен Дмитрием Бондаренко и Дмитрием Головинским в 2015 году под требования аудитории создать саморасчитывающийся СРЦ под атлетов-бодибилдеров. Однако нужно сказать, что в систематическую практику создание билдерских СРЦ не вошло. Данный спорт предполагает крайне индивидуальный подход и должен происходить с подбором упражнений, учитывая индивидуальные сильные и слабые стороны.
Тем не менее, созданный СРЦ показал свою эффективность на спортсменах и публикуется в рамках данного сайта для сохранения целостности базы циклов и соблюдения их порядковых номеров.
Условия соответствия цикла
В рамках цикла нагрузка имеет условно равное распределение по мышечным группам. Предполагается, что те мышцы, которые не охвачены программой, однако должны тренироваться (голень, пресс, задняя дельта), добавляются атлетом в рамках заминки и выполняются по мере надобности. Заминка оставляется полностью на усмотрение пользователя цикла.
СРЦ8 предполагает использование повторного метода в режиме силовой выносливости. Это значит, что по ходу цикла не допускается выполнение менее 8 повторений, как в ходе основного комплекса, так и в ходе заминки.
Текст инструкции:
Инструкция №15. СРЦ для жимовика уровнем II-КМС под два тренировочных дня
Данный цикл разрабатывался специально для атлетов, которые стремятся работать акцентированно над жимом лежа, однако, не имеют возможности, в силу различных обстоятельств, посещать зал хотя бы 3 раза в неделю. Соответственно, описываемый цикл, рассчитан на спортсменов-жимовиков начального или среднего уровня и предполагает два тренировочных дня в рамках недели. В виду того, что два тренировочных занятия – это крайне мало для решения задачи полноценного роста силовых результатов, тренировки довольно объемные и ведутся на высоком проценте.
На текущий момент можно отчетливо выделить группу спортсменов, которые, преимущественно, из-за работы вынуждены посещать зал не чаще двух раз в неделю. Спортивные амбиции таких людей, как правило, не велики, но, тем не менее, желание растить результат, как правило, присутствует. Именно с прицелом на этих людей и был составлен данный цикл.
СРЦ15 написан в интенсивном ключе и представляет собой период по выходу на пик силы. Тренировочная нагрузка по большей части тяжелая, реже средняя. Два тренировочных дня вынуждают иметь наибольший КПД отдельно взятого тренировочного занятия.
Не рекомендуется на разминочных или подводящих подходах делать более 6 повторений в подходе. После тренировки крайне желательно проводить заминку в указанном ключе, также стараясь придерживаться данной рекомендации. Рекомендуется работать с бОльшими весами, но в меньшем количестве повторений.
Пристальное внимание рекомендуется обратить на разминку. В условиях высоких нагрузок данного периода и широкой аудитории пользователей данного цикла, разминка – главный инструмент предотвращения травматизма.
Условия соответствия цикла:
В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений.
В графе «Комментарии» листа «1 в день» указана заминка, то есть упражнения, рекомендованные для выполнения после основного комплекса. Предполагается, что атлет выполнил разминку, после нее — основной комплекс, затем осуществил работу над заминкой. Заминку можно делать по кругу и добавлять по желанию другие упражнения комплекса ОФП. Заминку допускается исключать или сокращать в те дни, когда атлет плохо себя чувствует или излишне устал, но данная мера не должна быть систематической. Вес отягощений в ходе заминки — средний (40-70% от ПМ, можно умозрительно).
Особое внимание необходимо уделять темпу движений. В ходе заминки темп движений — медленный, подконтрольный. В ходе упражнений основного комплекса с весами менее 50% от ПМ, темп выполнения средний. В упражнениях 50% или более темп выполнения быстрый или комфортный. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс упражнений по совершенствованию гибкости. Особое внимание следует уделять гибкости плеч и грудных мышц.
Инструкция по использованию цикла: