программа кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.
Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.
Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:
Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.
Польза от кардиотренировок очевидна:
Советы по правильному выполнению упражнений дома
Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.
Какие упражнения выполнять
Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.
Прыжки из положения присед
Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.
Лягушачьи прыжки
Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.
Подъем на платформу
Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.
Планка с движением рук
Упражнение является модификацией классической планки.
Приседания с весом
Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.
Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.
Альпинист
Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.
Бег из стороны в сторону
Выполняется упражнение следующим образом:
Ножницы
Что есть после тренировки
Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.
Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.
Какие продукты есть после тренировки:
Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.
Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.
Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.
Кардио тренировка в домашних условиях
Всё о кардиотренировке
Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.
Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.
Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.
Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!
Разновидности кардио-тренировок
Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.
Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс
Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.
Степень интенсивности бывает:
Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.
Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.
По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:
Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.
Периодичность проведения кардиоупражнений
Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:
Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:
При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:
Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания
Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:
Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:
Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.
Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:
Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.
Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.
Лучшие кардио тренировки
Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.
Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:
Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.
Как это будет происходить:
Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:
Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:
С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.
Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.
Идеальная скорость бега – какая она?
Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:
Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.
Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.
Рекомендации
Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:
Расписание стартового занятия по бегу
Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.
Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.
Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.
Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;
Суббота – пробежка 18 минут.
Четвертая:
Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.
Пятая:
Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;
В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.
ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!
Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.
Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.
Время для бега
Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:
Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:
В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.
Почему требуется увеличивать степень нагрузки?
Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.
После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.
Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.
Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.
Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.
Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.
Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.
Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)
Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.
Преимущество данной кардио-тренировки:
Разминка перед кардио-тренировкой
Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.
1. Разведение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.
3. Вращение тазом
Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.
4. Вращение бедер
Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.
5. Наклоны к полу
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.
6. Сгибание в коленях
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.
7. Перекаты в боковых выпадов
Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.
8. Подтягивание колен с вращением голеностопа
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
9. Ходьба с вращением запястья
Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте с подъемом рук
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
Для зарядки посмотрите также:
Кардио-тренировка полностью стоя
Жиросжигающая кардио-тренировка для домашних условий включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Все упражнения выполняются стоя, вам не понадобится коврик. Не забудьте начать тренировку с разминки и закончить растяжкой. Настоятельно рекомендуем тренироваться в кроссовках.
Тренировка на 15-20 минут:
Тренировка на 30-35 минут:
Тренировка на 40-50 минут:
Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти к схеме занятий для продвинутых. Во время отдыха между раундами ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.
Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)
1. Прыжки с разведением рук
Прыжки осуществляются за счет отталкивания носками от пола. Совершая подпрыгивание, вам необходимо развести ноги шире плеч, дополнительно расправляя руки в разные стороны примерно до параллели пола. На доли секунды задержитесь в позиции «звездочки», после чего вернитесь в исходную позицию. Элемент кардио-тренировки на каждый день приводит тело в тонус, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также оказывает всестороннюю нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.
2. Приседания с подъемом рук
Работаем из положения стоя с поднятыми вверх руками. На вдохе совершаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Одновременно с этим опускаем верхние конечности и слегка отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно, поднимая руки вверх. По аналогичной амплитуде выполняем целый подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает в работу мышцы живота и кора.
3. Полувыпады с киком (правая нога)
4. Полувыпады с киком (левая нога)
5. Подъемы коленей с поворотом корпуса
Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, фиксируя одну ладонь на другой. Теперь совершаем подъем правого колена, одновременно поворачивая корпус. В пиковой точке колено должно состыковаться с локтем левой руки, поскольку руки необходимо опустить вперед до параллели полу. Ладони при этом остаются сомкнутыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет пульс и ускоряет жиросжигание.
Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)
1. Бег на месте с ударами перед собой
Начинаем выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени выше. На каждый шаг совершаем удары перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Такой способ дыхания поможет избежать покалываний в боку, что особенно актуально для начинающих атлетов. Бег на месте в принципе является неотъемлемой частью жиросжигающей кардио-тренировки дома. Он оказывает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, пресс.
2. Присед + кик ногой
Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного разворачиваем в разные стороны. Совершая присед, держите руки перед собой, а вес тела опускайте до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, с усилием поднимитесь и совершите кик левой ногой, поднимая конечность до параллели полу. На очередное повторение сделайте кик уже левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро поднимает пульс за счет комплексного движения, делает акцент на квадрицепсах за счет дополнительных ударов ногой.
3. Прыжки с отведением ног в стороны
Специфика упражнения заключается в совершении поочередных прыжков, которые выполняются за счет отталкивания одной ногой от пола. Вторая нога при этом немного отводится в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы – проще говоря, подпрыгиваем мы на носочках. Руки при этом необходимо держать зафиксированными на поясе. На 2 прыжка делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Несложный элемент нашей кардио-тренировки эффективно разгоняет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон в области пояса и внешней стороны бедра.
4. Подведение колена к ладоням (правая нога)
5. Подведение колена к ладоням (левая нога)
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается своеобразная позиция бокового полувыпада. Руки поднимаем над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем совершать подъемы правого колена к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. На следующий подход меняем стороны. Элемент кардио-тренировки на каждый день обеспечивает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.
Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)
1. Подпрыжки с захлестом голени и махами рук
Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Совершаем прыжок, одновременно выполняя захлест правой голени. Пяткой старайтесь дотянуться до ягодицы. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы. Возвращаем ногу обратно и поднимаем руки в исходное положение. На очередное повторение работаем уже левой голенью, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардио-тренировки для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, но также прорабатывает бедра, икры, мышцы рук и дельт.
2. Перекрестные махи ногой с разведенными руками
Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные стороны. Совершаем мах вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус в левую сторону. В пиковой точке носок левой ноги должен коснуться пальцев правой руки. На очередное повторение стороны меняются, работаем уже правой ногой. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части корпуса, а также нагружает квадрицепсы.
3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе
Немного сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее совершаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь меняем сторону и шагаем уже влево, подставляя правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, совершая вдох в момент совершения стартового движения и выдох в момент выполнения приставного шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер. Дополнительно работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в области пояса.
4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)
5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход, начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя часть пресса.
Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)
1. Ножницы руками и ногами
Специфика элемента жиросжигающей кардио-тренировки дома заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также перекрестных движений руками перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, будто двигаете верхними конечностями, словно ножницами. Каждый шаг фиксируйте плотным упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнения оказывается за счет одновременной интенсивной работы рук и ног, акцент нагрузки которой приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.
2. Присед + приставные шаги
Ноги стоят близко друг к другу. Совершая присед, вытяните руки вниз, чтобы в пиковой точке коснуться пальцами пола. После этого сделайте подъем и одновременный шаг в левую сторону, разводя руки вверх через стороны. Далее вновь приставляем ногу обратно, совершаем присед и двигаемся уже в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардио-тренировки на каждый день вы сможете похудеть и ускорить метаболизм.
3. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Начните выполнять интенсивный бег на месте с захлестом голени. К базовому движению добавьте поочередные подъемы рук. В процессе бега на захлест левой ноги поднимается вверх правая рука, затем наоборот. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 шага – выдох. Элемент кардио-тренировки для похудения включает в работу все тело, с акцентом на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.
4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)
5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)
Сведите руки на затылке и разверните локти в противоположные друг от друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, после чего верните ее обратно, одновременно совершая подъем колена до уровня нижней части груди. Работаем в интенсивном темпе. Сделав нужное число повторений, меняем сторону и приступаем к работе левой ногой. Опять же упражнение из кардио-тренировки для похудения акцентированно воздействует на нижнюю часть пресса, убирает жировую прослойку на животе и прорабатывает квадрицепсы.
Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)
1. Прыжки с шагом и сведением рук перед собой
Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно с этим выполняем сведение рук перед собой, поддерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: на один шаг делаем сведение, а на другой – разведение рук в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и проработать мускулатуру ног, грудные мышцы, мышцы плеч.
2. Присед + колено-локоть
Сводим руки на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Ноги расставьте чуть шире плеч, после чего сделайте присед по уже знакомой нам технике. С усилием поднимаемся, после чего поднимаем левое колено к уровню груди и совершаем поворот корпуса, одновременно касаясь правым локтем поверхности колена. После очередного приседания меняем стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардио-тренировка дома прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. За счет включения в работу всех групп мышц вы сожжете больше калорий и повысите качество нагрузки от тренинга.
3. Быстрый бег на месте
Специфика представленного упражнения заключается в совершении интенсивных семенящих шагов. На 2 шага мы делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Внимательно следите за пульсом и собственным самочувствием, не ускоряйтесь чрезмерно. Представленная вариация классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.
4. Отведение ноги в сторону в полуприседе (правая нога)
5. Отведение ноги в сторону в полуприседе (левая нога)
Опускаемся в полуприсед, слегка подогнув колени. Корпус немного наклоняем вперед, но не сутулимся, поддерживая естественный прогиб с расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую начинаем отводить в сторону, впоследствии подводя обратно. На одно повторение делаем вдох, а на следующее – выдох. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома помогает проработать рельеф нижних конечностей с акцентом на отводящие мышцы. Почувствуйте, как работает в статике опорная нога.
Растяжка после кардио-тренировки
Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело. Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
1. Растяжка спины и рук
2. Растяжка рук и плеч
3. Растяжка верха тела в наклоне
4. Растяжка ягодиц, бицепса бедра и икр
5. Растяжка в широком приседе
6. Растяжка ног в выпаде
7. Растяжка ног в боковом выпаде
8. Растяжка спины и ног в наклоне 
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):