после тренировки не спал всю ночь

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Что делать, если после тренировок мучает бессонница?

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник

Бессонница после занятий спортом

Случается ли у вас, что вы не можете заснуть после тренировки? Думаем, что да. Ведь занятия спортом, особенно профессиональные, сопряжены с огромными физическими нагрузками и требуют большого напряжения всех ресурсов организма. При отсутствии полноценного восстановления и неумеренных нагрузках спортивные занятия могут приводить к хроническому переутомлению, нарушениям сна, срывам адаптационных механизмов, вызывать развитие пограничных состояний и формирование различных патологий. 4 (ц- 3)

Причины плохого сна после тренировок

Во время и после тренировок происходит ответ организма на стресс : повышается артериальное давление, учащаются дыхание и пульс, усиливается потоотделение, сужается просвет сосудов, в крови растет уровень гормонов стресса, адреналина и норадреналина. 3 (ц-1)

Еще одним из эффектов спортивных занятий может быть перетренированность. Она развивается в результате постоянного физического перенапряжения. 1 (ц-4) Ее возникновению способствуют нарушения режима отдыха и сна, неправильное питание, тренировки в болезненном состоянии, пониженная толерантность к физическим и эмоциональным нагрузкам. 1 (ц-5) Перетренированность может сопровождаться функциональными расстройствами во многих органах и системах, а также нарушениями сна, плохим засыпанием, частыми пробуждениями. Сон становится беспокойным, поверхностным и не обеспечивает полноценного восстановления сил. 1 (ц-6)

Провоцировать развитие бессонницы после тренировок может также прием специальных предтренировочных комплексов. В их состав могут входить энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, возбуждающие нервную систему и мешающие засыпанию.

Важность сна в спорте сложно переоценить. Он нужен для восстановления затраченных ресурсов организма, восполнения энергетических затрат мозга, нормальной работы памяти и других когнитивных функций. Во время сна вырабатываются биологически активные вещества, необходимые для здоровой работы внутренних органов и систем, активизируется деление и обновление клеток, а также происходит множество других важных процессов, без которых невозможно не только достижение высоких спортивных результатов, но и нормальная жизнедеятельность человека вообще. 2 (ц-7)

Коррекция нарушений сна

Исследованиями подтверждена способность препаратов мелатонина изменять показатели человеческих ритмов, в том числе сна, температуры тела. 5 (ц-9) Препарат ВЕЛСОН® от НПО “Петровакс Фарм” в качестве действующего вещества содержит синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов он может оказывать мягкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию. 6,7 (ц-11)

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

Сон – лучший отдых, лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, улучшается память, нарастает мышечная масса. Люди, которые высыпаются, лучше выглядят и меньше болеют.

Бессонница – это нарушение цикличности сна, сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием, чрезмерно ранним подъемом, пробуждениями посреди ночи. Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться. Недосып накапливается, это постепенно подрывает силы, подтачивает иммунитет.

Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу. Зачастую приходится слышать жалобы от людей, которые ведут активный, здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть. Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.

Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?

Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск активности мышц и мозга, их перевозбуждение. Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг, наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг «не знают», что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.

Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?

Что становится причиной бессонницы?

Плохой сон после тренировки вызывают изменения, которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.

Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся, какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.

Повышение уровня кортизола

Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее, чем обычно, количество кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается, что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон, а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе, которого давно нет.

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро, а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).

Изменение температуры тела

Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более, «остыть» быстро не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс повышен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается. Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.

Обезвоживание

Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия, тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем, кто активно тренируется. В противном случае наступит обезвоживание, при котором падает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он вырабатывается, поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.

Как влияет на сон питание

Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, однако лучше ограничиться легкими блюдами. Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов, переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма, помешав полноценному отдыху.

Как избежать бессонницы

Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.

Дыхательные упражнения после тренировки

Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.

Температура в спальне

В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.

Прохладный душ

Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.

Стресс

Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.

Адаптация организма

Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.

Когда лучше отменить вечерние тренировки

Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.

Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа

Источник