подготовка к полумарафону план тренировок на 10 недель

План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Источник

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?

Источник

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

43 Thoughts on “ Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт ”

Начала подготовку по приведенному плану, интересно, что из этого выйдет?) Сегодня заканчиваю вторую неделю.

И у меня есть вопрос, может, вы знаете, или из своего опыта можете посоветовать. Там, где нужно бегать темповые забеги, допустим, 5 миль всего, из них 2 темповые. Эти две мили нужно бежать подряд темповые? Или можно чередовать со спокойным темпом, но чтобы темповой тренировки было всего 2 мили?

Нужно бежать подряд.

Удачи в подготовке!

Спасибо огромное за блог, нашла кучу всего полезного.

У меня такой вопрос: как расшифровывается 10-K race (воскресенье пятой недели)?

10k race — соревнование на дистанции 10 км (или тренировка в соревновательном темпе).

А как именно должна проводиться такая тренировка? Милю бежишь — милю идешь пешком? Или… Или особо одаренным проще взять и пробежать 8 миль LSD )))))))))

Милю (я обычно округляю до 2 км) — разминка в легком темпе, потом 10 км — в соревновательном (должно быть тяжело), потом еще миля — заминка. Никаких походов пешком 🙂

Если не планируете бежать на результат, а просто преодолеть дистанцию, то сойдет и LSD.

А то я сам немного запутался.

Всего 8 км, из которых 3 км — темпо. Т.е. обычно 2-3 км легкого бега для разминки, потом работа в заданном темпе и пару км заминки в конце.

Спасибо вам большое за ваши статьи. Всю жизнь думала, что бег — это не мое, не для меня и не про меня. Пока не прочитала книгу «Рожденный бегать» и не пошла изучать дальше материал. И ваши статьи очень помогали и направляли. Скачала план на MyAsics и стала тренироваться. И неожиданно для себя осенью пробежала свои первые 10 км, это был шок и прорыв! Потому что где я и где бег! А оказывается рядом ))) После забега продолжаю бегать для себя, а теперь вот думаю, а может, может все-таки осилю половинку? Спасибо вам за все ваши статьи, про экипировку, про бег, про мотивацию и вдохновление!

Спасибо за отзыв — приятно и мотивирует.

«Где я и где бег» — точь-в-точь моя история, я даже в детстве не была особо подвижной 🙂

Здравствуйте, Юлия! Хочу вам выразить огромную благодарность за ваш замечательный блог, который вдохновил меня начать бегать с нуля в феврале этого года. Благодаря вашим советам, недавно я пробежала свой первый полумарафон за 2:03 и избежала многих ошибок при подготовке. Желаю вам всего самого наилучшего и нового личника в Бостоне!

Большое спасибо, что не поленились написать, такие отзывы для меня — лучшая мотивация 🙂

С первой половинкой, результат отличный.

Юлия, спасибо за статью! Перечитываю уже не в первый раз. Решаюсь на первый полумарафон. Максимальная тренировочная дистанция-17 км, как и у Вас. Но проблема в том, что я не могу преодолеть такую дистанцию, не переходя на шаг. Как у Вас было?

Если можете 17, то можете и полумарафон. С переходами на шаг у меня и сейчас по-разному случается 🙂 Не вижу в этом ничего ужасного — просто нужно больше выносливости, опыта и умения преодолевать тяжелые моменты. Все придет, и это не повод не бежать полумарафон, если нормально подготовили организм и можете преодолеть дистанцию в установленные лимиты.

Юлия!
Хотела выразить свою благодарность вам. Именно ваш блог мотивировал меня на нечто большее, чем просто побегать для себя 5 км и все ) С детства со спортом на вы, а конкретно с бегом на ВЫ ))… Думала, ну куда мне, медленной такой, в забегах участвовать… А сегодня пробежала свой первый полумарафон в Вильнюсе, что удивило, прибежала не самая последняя (2:07 время получилось), получила просто вагон положительных эмоций ))) А все началось с чтения вашего блога, так заразительно вы рассказываете о своих успехах, что хочется все опробовать на себе. Спасибо.

С первой половинкой! Время отличное, а главный результат — что пробежалось в радость.
И спасибо за такой приятный отзыв 🙂

О, совсем забыла написать. Ваша мама — это просто супермегамотиватор!! Когда видишь подобный пример, очень вдохновляет. Мои искренние комплименты и восхищение вашей спортивной семьей)))

Делать было нечего и в новогодние «каникулы» в голову пришла идея готовиться к первому марафону. Притом, пробежать его в день, когда мне стукнет 42 года 195 дней. Эта дата случится в августе следующего года, а первым этапом подготовки, конечно же, наметил преодоление половинки. До этого особо не бегал, последние 2 года пробовал начинать бегать. Бегал в основном 3-5 км, но при желании мог и 10 км протянуть 🙂 Но больше 5 недель ни разу не протянул. То растяжения, то погода, то еще что, в общем, организм находил оправдания, чтобы прервать пробежки.
После принятия решения, облазил кучу сайтов, форумов, изучая чужой опыт. Одним из понравившихся сайтов оказался ваш. Во первых, мне показались близки стартовые условия с вашими (примерные результаты, аналогичный климат). Во-вторых, все было достаточно подробно описано, а самое главное — это путь одного человека, а мешанина из опыта сотен и тысяч людей, как на других сайтах.
Для составления плана тренировок воспользовался My Asics. Там мне показалось все понятным и простым, а главное достижимым. Практически сразу же решился на покупку беговых кроссовок этой же марки. До этого с детства приходилось бегать в чем попало: от резиновых сапог и галош до всяких различных ноунейм кед.
Итак, ввел в программу планирования свой примерный результат бега на 10 км и указав, что хочу пробежать полумарафон, получил план, что он мне покорится в середине апреля с результатом 1:48. Это меня устроило и 17 января 2016 я начал тренировки. Через пару недель My Asics обнаружил, что я перевыполняю задания тренировок и предложил пересчитать на 1:44. Далее по мере тренировок и ввода результатов были переходы на цель 1:41 и 1:38. Каждое появление в плане более длинной дистанции и более высоких требований по скорости давали мне приток адреналина, а успешное достижение скорости и преодоление дистанций закрепляли уверенность в том, что всё получится. Так сначала были тренировки по 5 км, потом появились 8 км, потом 12 км, 13,5, ну и наконец 18 км. В общем-то я уже после 13,5 понял, что при желании дотяну до финиша полумарафона хоть сейчас.
И вот 17 апреля моя промежуточная цель №1 была достигнута, пробежал полумарафон за 1:34:50. Быстрее планируемого результата, наверно по причине воодушевления общим ажиотажем 🙂 Ну или более простая причина еще в том, что тренировки проводил в достаточно рельефной местности, а старт прошел практически по ровной трассе (30 кругов по 700 метров).
24 июля пробежал свою вторую половинку, но пришлось гораздо тяжелее, чем в первый раз. Причина в том, что 18 июня во время ночной пробежки получил частичный разрыв ахилла и вынужден был прекратить тренировки почти на месяц, т.к. даже ходить не мог. Сейчас продолжаю бегать, но пока весеннюю скорость чуток не достиг еще, не совсем еще восстановился после травмы.
Дальше по плану каждые 3 месяца по полумарафону. Ну и основная цель- марафон в августе 2017. Как считаете, я поставил реальную цель? 🙂
P.S. Спасибо за ваш блог, статьи! Они мне очень помогли как с целью, так и в качестве поддержки. А ваш пример меня вдохновлял, как и сама идея путешествовать бегая и бегать путешествуя.

Отличный результат для первого полумарафона — есть хороший потенциал для развития. Аккуратно с ахиллом: травма противная, аукаться может долго, так что лучше дать больше времени на восстановление. Цель полностью реальная, причем имея столько времени на подготовку, вполне можно будет замахиваться на результат, а не просто финиш ради финиша. Удачи!

Источник