почему сладкое полезно для мозга
Сладкое полезно для мозга?
Для работы мозга нужны углеводы, точнее глюкоза, — это его основное топливо. Мозгу без разницы, съели вы конфету, торт или банан — все три продукта будут источниками глюкозы. Но избыток сахара может сказаться на других органах и здоровье в целом.
Зачем мозгу глюкоза
Как глюкоза влияет на умственные способности
Учёные изучают, как уровень глюкозы влияет на когнитивные способности. Обзор 2011 года показал, что прием подслащенных напитков временно улучшает эпизодическую память у пожилых людей. Молодым и здоровым достаточный уровень глюкозы помогал справиться с запоминанием и воспроизведением информации в условиях повышенных умственных нагрузок.
В другом обзоре 2020 года собрали исследования, в которых не только сравнивали результаты когнитивных тестов с приемом сладкого напитка и без него, но и фиксировали изменения в работе мозга на магнитно-резонансной томографии (МРТ) и электроэнцефалограмме головного мозга (ЭЭГ). Авторы подтвердили, что глюкоза на время усиливает работу регионов мозга, ответственных за эпизодическую память и внимание. Получается, не зря в школе и университетах разрешают на экзамены брать с собой шоколадку.
Хоть дополнительная глюкоза и позволяет успешнее справляться с некоторыми когнитивными задачами, наедаться пирожными в надежде стать умнее не стоит. В норме организм тщательно регулирует уровень глюкозы — следит, чтобы ее не было слишком много или мало. В мозге с этим помогает гематоэнцефалический барьер — слой клеток, между кровеносными сосудами и тканью мозга, который контролирует, какие вещества попадают в мозг. В этом пространстве есть специальные белки-переносчики — «ворота», которые открываются, когда нужна глюкоза, и закрываются, когда ее уже достаточно.
Глюкозу можно получить не только из шоколадок
По некоторым данным, мозг потребляет до 120 грамм, или 420 ккал, глюкозы за день. Согласно другим данным из книги «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия» невролога и нутрициолога Лайзы Москони, мозгу нужно в два раза меньше глюкозы — 62 грамма. Это три столовые ложки сырого меда или семь килограммов шоколадного печенья в день.
Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует сокращать количество свободного сахара в рационе до 10% (12 чайных ложек сахара), а лучше — до 5%. Чтобы этого достичь, можно, например, заменять чаепитие с конфетами на чаепитие с фруктами или перестать покупать сладкую газировку.
Почему сладкое полезно для мозга
ГБУ РО «КБ им. Н.А. Семашко»
Врач КДЛ Фомина Виктория Юрьевна
Ежедневное и неограниченное употребление сладостей может привести к тому, что клетки перестанут реагировать на действие гормона инсулина. Таким образом, сахар становится причиной развития сахарного диабета второго типа. Чрезмерное потребление сахара может привести к несколько иным последствиям. Наш организм так устроен, что при наличии постоянного избытка гормона в крови, например, за счет приема инсулина в виде лекарств, организм сводит его выработку к минимуму либо прекращает вообще. И это приводит к недостатку инсулина и развитию сахарного диабета первого типа.
Сахар может стать причиной возникновения атеросклероза. После проникновения в организм сахароза расщепляется на глюкозу. Из-за постоянно высокого уровня глюкозы в крови возникают повреждения в стенках кровеносных сосудов. В местах повреждений в стенке сосуда происходит накопление холестерина, независимо от того, нормальное ли его содержание в организме или повышенное. По мере его накопления формируется атеросклеротическая бляшка, которая препятствует нормальному току крови. Таким образом, в организме развивается атеросклероз, который проявляется в виде следующих заболеваний: нарушений кровообращения в конечностях и мозге, стенокардии. Часто это может привести к инфаркту или инсульту.
Сахар – причина ожирения.
Неконтролируемое употребление сахара – это одна из причин ожирения. Вместе с сахаром ежедневно мы потребляем большое количество калорий. Употребление в пищу только пол литра сладкого напитка в день может привести к росту веса на 6- 7 килограммов в год. Сахар дает столько же энергии, сколько белок и вдвое меньше, чем жир. Так почему сахар вызывает увеличение веса? Все углеводы в процессе пищеварения перерабатываются в глюкозу. Разница заключается в скорости их переваривания. Сахар, мед, конфеты, хлеб перевариваются очень быстро. После их употребления, значительно увеличивается уровень сахара в крови. И это является основным сигналом для производства инсулина — гормона, ответственного за транспортировку избытка глюкозы клетке и снижение его уровня в крови. Инсулин — это важный гормон, ответственный за процесс разрастания жировой ткани. Под его влиянием жировые клетки интенсивно увеличиваются и яростно защищают свои запасы.
Ежедневно употребляя сладкие продукты, мы даже не задумываемся о том, что в 100 г. сахара содержится более 400 килокалорий, большая часть которых организму просто не нужна, поскольку его потребности в калориях значительно ниже того, что мы потребляем каждый день. И поэтому лишний сахар, поступивший в организм, под воздействием инсулина откладывается в виде жира в брюшной полости и под кожей, что приводит к возникновению избыточного веса и отрицательному воздействию на сердечно-сосудистую и другие системы организма. Вред сахара еще серьезнее проявляется в случае его употребления совместно с жиром, например, в виде жирного крема в тортах и пирожных или шоколадках. Отрицательно сказывается влияние сахара и для зубов. Поэтому сладкоежки частые посетители стоматологических кабинетов или клиник. Обычно мы чистим зубы два раза в день. Но после приемов пищи, в том числе и сладкой, в течение дня мы чаще всего зубы не чистим. Оставшийся на зубах сахар стимулирует процесс брожения, что приводит к повреждениям эмали и развитию кариеса.
Помимо перечисленных последствий высокое содержание сахара в ежедневном рационе способствует неблагоприятным изменениям в структуре потребления углеводов, приводит к дефициту пищевых волокон, витаминов и минералов.
Почему же мы так зависим от сладкого?
Дело в том, что сахар в числе самых первых продуктов, которые поступают в организм ребенка сразу после рождения. В материнском молоке содержится лактоза, то есть дисахарид, в состав которого входит два простых сахара, глюкоза и галактоза. Ребенок, употребляя молоко матери, ощущает спокойствие и умиротворение, а эти приятные ощущения в свою очередь откладываются в подсознании. Возможно ли ограничить потребление сахара и избежать перечисленных вредных последствий? Ограничение количества сладостей может оказаться недостаточным, чтобы ограничить потребление сахара до безопасного уровня. Этот компонент присутствует почти во всех готовых изделиях или блюдах. Он присутствует в майонезе, кетчупе, горчице и колбасе. Он находится во многих хлопьях для завтрака, фруктовых зернах, йогуртах и молочных десертах. Применяемые нами лекарства или различные пищевые добавки не являются исключением. Ограничивая его потребление до минимума, мы все равно употребляем несколько чайных ложек в день.
Полезны ли для здоровья «Легкие» продукты?
Производители продуктов питания, желая свести к минимуму наличие сахара и калорий в продуктах питания, все чаще добавляют в них фруктозу. Она, безусловно, слаще сахарозы, так что вы можете ограничить ее количество и, следовательно, доставку дополнительной энергии. В связи с этим, продуктам, содержащим ее, можно смело присвоить название «легкие». Более того, фруктоза не стимулирует интенсивную выработку инсулина, как сахароза, так что она представляется более безопасной. Хотя фруктоза не вызывает интенсивного роста уровня инсулина в крови, однако существуют и другие серьезные недостатки. Исследования, проведенные над животными, показывают прямую связь высокого потребления фруктозы с развитием резистентности к инсулину, повышенным уровнем инсулина, непереносимостью глюкозы, а также гипертонией. Предыдущие наблюдения показывают, что зарегистрированный в настоящее время существенный рост потребления фруктозы приводит к ряду опасных заболеваний (ожирение, сахарный диабет, атеросклероз).
Так что все указывает на то, что природу нельзя обмануть, и человек в очередной раз совершил довольно существенную ошибку. Существует ли безвредный сахар? К сожалению, нет. Любые заменители сахара оказывают то или иное негативное воздействие на организм человека. Единственный способ избежать всех отрицательных последствий от употребления сахара – полностью исключить его из своего ежедневного рациона. Но, поскольку сахар содержится в небольших количествах в тех продуктах, которые не относятся к кондитерским изделиям, и мы никак не можем их назвать сладкими, потребление таких продуктов в меру не приведет к избытку сахара в крови.
Также не стоит забывать и о достаточной физической активности. Как минимум ежедневно делать пешие прогулки на свежем воздухе или еще лучше заняться каким-нибудь видом спорта, который вам по душе.
А от кондитерских изделий лучше совсем отказаться и заменить их фруктами, сухофруктами и медом. И в этом случае тоже следует помнить, что все хорошо в меру. Перестав употреблять сахар, вы исключите из рациона внушительный перечень вредной пищи. В результате ваш вес постепенно придет в норму, а также улучшится состояние кожи.
Что сахар делает с нашим мозгом
Любовь Карась
Все знают, что сахар не самая полезная штука, особенно если его потреблять в избытке. Обычно именно этот вид углевода становится причиной испорченного аппетита, проблем с метаболизмом. Но какова связь между сахаром и мозгом? Правильная диета позволяет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. Дэвид Перлмуттер актуализирует рекомендации, как сохранить мозг здоровым и снизить риск его заболеваний в будущем.
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Дэвид Перлмуттер
Манн, Иванов и Фербер, 2019
Мозг в сахаре
Чем больше масса тела, тем меньше мозг
Практически все понимают, что носить лишний вес — плохо для здоровья. Но если нужна еще одна причина, чтобы сбросить лишние килограммы, то мотивацией мо- жет стать страх лишиться ума — физически и буквально.
Мы можем печалиться по поводу раздавшихся бедер, складок на талии, целлюлита и толстых ягодиц, но худший вид жира — тот, который нельзя ни увидеть, ни потрогать
В крайнем случае мы видим нависающий живот и складки на боках — внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии — показатель здоровья, прогностический фактор будущих проблем и смертности. Чем шире талия, тем выше риск заболеваний и смерти.
Нетрудно проследить за связями между избыточным количеством жира, ожирением и дисфункциями мозга. Избыточный жир повышает не только резистентность к инсулину, но и производство химических веществ, непосредственно воздействующих на дегенерацию мозга.
Бoльшая часть этой ткани была утеряна в лобной и височной долях мозга — областях, где мы, помимо прочего, принимаем решения и сохраняем воспоминания. Авторы исследования справедливо указывают, что это может иметь серьезные последствия для стареющих тучных людей или людей с повышенным весом, включая повышенный риск болезни Альцгеймера.
Без сомнения, здесь мы наблюдаем порочные циклы, каждый из которых способствует другому. Генетика может влиять на склонность к перееданию и увеличению веса, а они — на уровень активности, резистентность к инсулину и риск развития диабета. Затем диабет влияет на вес и баланс сахара в крови.
Как только человек становится диабетиком и начинает вести сидячий образ жизни, нарушения неизбежно возникают не только в головном мозге, но и во всех тканях и органах. А начиная деградировать и физически уменьшаться, мозг перестает нормально функционировать
Центры аппетита и контроля веса уже не работают в полную силу и дают сбои, тем самым замыкая порочный круг. Важно понимать, что все эти изменения включаются, как только в организме появляется лишний жир, поэтому вы должны немедленно начать снижение веса. В степени можно спрогнозировать страдания вашего мозга через тридцать лет, просто измерив количество жира в теле. В отчете 2008 года калифорнийские ученые проработали сведения более чем о 6500 пациентах, обследовавшихся с середины 1960-х по 1970-е годы. Они хотели узнать: у кого появилась деменция? Когда эти люди обследовались впервые (в среднем на 36 лет раньше), были произведены различные измерения для определения содержания жира в их теле. Измерялись живот, окружность бедер, рост и масса.
Спустя три десятка лет оказалось, что у людей с большим содержанием жира риск деменции резко увеличился. В исходной группе наличие деменции диагностировали 1049 пациентам. Когда сравнивались группа участников с наименьшим содержани- ем жира и группа с наибольшим содержанием, было обнаружено, что риск деменции у участников из последней группы возрос почти вдвое. Авторы пришли к заключению: «Как и в случае диабета и заболеваний, центральное ожирение (жир на животе) также является фактором риска для деменции».
В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Как сладкое влияет на мозг? Правда ли сладкое улучшает мыслительные процессы?
«Съешь шоколадку, тогда мозг лучше будет работать», «ничего не соображаю, надо сладкого съесть» — все знают эти выражения и многие считают их истинно верными. Но так ли это? Как сахар и сладкое в целом влияют на работу мозга и могут ли ускорить мыслительные процессы? Разбираемся вместе с Анной Семеновой, основательницей компании-производителя продуктов диетического Питания Newa Nutrition, кандидатом технических наук в области пищевых технологий, диетологом, разработчиком продуктов и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Сколько энергии нужно мозгу и откуда она берётся?
Мозг составляет в среднем 2% от общего веса человека. Он выполняет множество различных функций, без которых организм не мог бы функционировать. Поэтому неудивительно, что для нормальной работы ему требуется очень много энергии. Считается, что мозг расходует порядка 20% от всей потребляемой.
Самый энергоёмкий процесс – обеспечение нейронной связи, то есть проведение нервных импульсов. У мозга нет отдельного хранилища, чтобы запасать питательные вещества, поэтому ему необходим постоянный приток энергии, а значит, глюкозы, которая и есть её основной источник. В среднем человеку нужно примерно 65-120 г этого вещества в сутки в зависимости от нагрузки.
Разумеется, глюкоза не обязательно нужна в чистом виде. В организме существуют специальные способы превращения галактозы (молочного сахара), фруктозы, сахарозы, крахмала и других, в том числе сложных углеводов, в основное питательное вещество – глюкозу.
Есть механизм, когда мозг получает энергию и из кетоновых тел. Он активируется, когда в организм не поступают углеводы, например, в результате кетогенной (кето) диеты. Однако это исключительный случай и хотя и возможный, но не постоянный вариант. Мозгу всё равно нужно хотя бы 30% энергии получать из глюкозы.
Помогают ли сладости в работе мозга?
Всё-таки основной природный механизм – получение энергии из глюкозы. Мозг берёт её в необходимом количестве из крови – ровно столько, сколько ему нужно для работы. Если происходит какой-то процесс, требующий много энергии, концентрация глюкозы в крови падает. Если в это время вы пытаетесь решить сложную задачу – с изначально низким уровнем глюкозы (меньше рекомендуемой нормы), вам будет труднее с ней справиться.
При этом если вы занимаетесь тяжёлым умственным трудом, общее потребление глюкозы вырастает всего на 3-5%. Поэтому нет необходимости объедаться сладостями, чтобы улучшить работу мозга.
Что происходит с «лишней» энергией?
Рекомендуется поддерживать уровень глюкозы в крови, равный 3,99-4,6 ммоль/л. Если же вы будете есть слишком много сладкого, её избыток уйдёт в запас гликогена. А если при этом вы ещё и переедаете, излишки гликогена отложатся в жировых депо. То есть, потребляя большое количество быстрых углеводов, вы только навредите себе. Это может спровоцировать развитие сахарного диабета, атеросклероза, болезней сосудов и старческой деменции.
Необходимо соблюдать баланс и отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перевариваются и помогают поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Отдавайте предпочтения овощам, финикам, фруктам, крупам, полезным сладостям с большим содержанием клетчатки.
Сладкий вредитель: что сахар делает с вашим мозгом
Нейробиолог Эми Рейчелт рассказывает, как защитить мозг от пагубного влияния сладкого
Мы любим сладкое. Но излишнее потребление сахара может привести к лишнему весу и ожирению, диабету 2 типа и разрушению зубов. Мы знаем, что не следует есть конфеты, мороженое, печенье и пирожные, а также пить сладкую газировку, но иногда так трудно сопротивляться.
Наш мозг будто запрограммирован на то, чтобы желать эти продукты.
Мои исследования как нейробиолога сосредоточены на том, как современные «обезогенные», способствующие ожирению диеты изменяют мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, влияет на наше поведение, и могут ли изменения в мозге быть смягчены другими факторами образа жизни.
Ваше тело работает на сахаре — точнее, на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова glukos, что означает сладкое. Глюкоза питает клетки, которые составляют наш организм, в том числе клетки мозга (нейроны).
Дофамин «взлетает» от употребления сахара
С эволюционной точки зрения наши первобытные предки были падальщиками. Сладкие продукты — отличный источник энергии, поэтому мы эволюционировали таким образом, чтобы считать их особенно приятными. Пища с неприятным, горьким и кислым вкусом может быть незрелой, ядовитой или гниющей — то есть вызывающей болезнь.
Таким образом, в целях выживания наши мозги выработали систему, которая заставляет нас любить сладкие продукты, поскольку они служат отличным источником энергии для тела.
Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминовой системой. Дофамин — это химическое вещество мозга, выделяемое нейронами, которое сообщает о том, что произошло положительное событие. Когда система вознаграждений срабатывает, она усиливает поведение — делая более вероятным повторение этих же действий.
При «выбросе» дофамина после употребления сахара человек быстро учится находить больше этих продуктов.
Сегодня вокруг нас множество сладких, богатых энергией продуктов. Нам больше не нужно добывать их — они доступны повсеместно. К сожалению, функционально наш мозг все еще очень похож на мозг наших предков, и ему действительно нравится сахар. Так что же происходит в мозге, когда мы употребляем его слишком много?
Может ли сахар «перепрошить» мозг?
Мозг постоянно перестраивается и изменяется при помощи процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения с помощью лекарств или употребления большого количества сладкой пищи заставляет мозг приспосабливаться к частой стимуляции, что приводит к своего рода толерантности.
В случае сладкой пищи это означает, что нам нужно есть больше, чтобы получить такое же чувство удовлетворения — классическая особенность зависимости.
Пищевая зависимость — это предмет спора среди ученых и врачей. Хотя известно, что можно стать физически зависимыми от определенных лекарств, вопрос о том, можно ли зависеть от пищи, когда она нужна для базового выживания, остается открытым.
Мозг хочет сахара, потом еще больше сахара
Независимо от нашей потребности в пище, многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда переживают стресс, голод или просто видят заманчивую витрину с тортами в кафе.
Чтобы противостоять страстному желанию, нужно подавлять естественную реакцию на поедание вкусностей. Сеть ингибирующих нейронов имеет решающее значение для контроля поведения. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре — ключевой области мозга, участвующей в принятии решений, контроле над импульсами и откладывании наслаждений.
Ингибирующие нейроны похожи на тормоза в мозге и выделяют химическую гамма-аминомасляную кислоту. Исследования на крысах показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может изменить ингибирующие нейроны. Крысы, накормленные сахаром, были менее способны контролировать свое поведение и принимать решения.
Это показывает, что продукты, которые мы едим, могут влиять на нашу способность противостоять искушениям, и в этом, возможно, кроется объяснение, почему людям так трудно дается изменение типа питания.
В недавнем исследовании людей попросили оценить, сколько они хотят съесть высококалорийной еды, когда чувствуют голод и когда недавно поели. Люди, которые регулярно употребляли пищу с высоким содержанием жиров и сахара, оценили свою тягу к закускам выше, даже когда они не были голодны.
Это говорит о том, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу, создавая порочный круг, вынуждающий получать все больше и больше сладкого.
Сахар может нарушить формирование памяти
Другая область мозга, на которую влияет диета с высоким содержанием сахара, — это гиппокамп, ключевой центр памяти.
Исследования показывают, что крысы, поедающие много сахара, менее способны вспомнить, видели ли они раньше объекты в определенных местах.
Вызванные сахаром изменения в гиппокампе связаны как с уменьшением количества новорожденных нейронов, которые жизненно важны для кодирования воспоминаний, так и с увеличением количества химических веществ, связанных с воспалительными процессами.
Как защитить мозг от сахара?
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 5% от ежедневного количества калорий, то есть до 25 г (шесть чайных ложек).
Учитывая, что средний взрослый может потреблять 80-90 г (около 20 чайных ложек) сахара в день, для многих это сильная перемена.
Важно отметить, что способности мозга к нейропластичности позволяют ему восстанавливаться после того, как потребление сахара снижается, а физические упражнения могут усилить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами (содержащиеся в рыбьем жире, орехах и семенах), также защищают нейроны и могут усиливать химические процессы в мозге, необходимые для образования новых нейронов.
Несмотря на то, что нелегко отказаться от привычного десерта или кофе с двойной порцией сахара, ваш мозг поблагодарит вас за эти позитивные шаги.
Первый шаг часто самый сложный. В процессе эти изменения будут даваться уже легче.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.