почему перед тренировкой нельзя есть сладкое
Можно ли сладкое до и после тренировки?
Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.
Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.
Как сахар влияет на организм?
Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.
Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.
Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.
Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.
Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.
Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:
Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.
Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.
Можно ли есть сладкое после тренировки?
Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.
Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!
Можно ли есть сладкое во время тренировки?
Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.
Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.
ТОП 10 сладостей для спортсменов
Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.
Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.
Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.
У игроков НБА была зависимость похлеще наркотиков. Это сахар 🍩
От редакции. Вы в блоге Ксении Ивановой, врача и ментора по правильному питанию. Она начала заниматься спортом после 20 лет и теперь бегает и участвует в триатлоне. Ксения рассказывает о полезных и вредных продуктах и пищевых привычках. Подписывайтесь и не жалейте плюсов и комментариев.
Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не пропустил игру из-за того, что объелся мармеладных мишек? Баскетболист поедал мишек и конфеты Starburst на завтрак и булочки с корицей и медом на ужин и над ним смеялась вся команда. Майкл Бизли от него не отставал и съедал по 6-7 пачек Skittles в день: это 1380 калорий и 258 грамм сахара только из сладостей (а есть еще другая еда!). Его потребление сахара превышало допустимую норму в 5 раз, и сладости стали настоящей зависимостью.
Даже те, кто не едят каждый день конфеты и печенье, могут съедать больше сахара, чем нужно, из продуктов, в которых его совсем не ожидаешь увидеть. В своем окружении я встречаю как людей, которые не обращают внимания на то, что едят, так и тех, кто дотошно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.
Тема сахара в рационе довольно спорная и, в силу переизбытка информации, многим непонятная. Поэтому я поделюсь своим видением, сформировавшимся при изучении биохимии (я закончила медицинский университет ПСПбГМУ им. И.П.Павлова) и в сотрудничестве с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.
Голод возникает уже через полчаса после употребления сладкого – все из-за скачков глюкозы в крови
Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин.
Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.
Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов.
Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.
Сахар скрывается в еде, которую принято считать полезной. Дневную норму легко превысить из-за йогурта или консервированного горошка
Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 чайных ложек) – казалось бы, не мало. Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100 грамм сахара в день (20 чайных ложек), что в 2-4 раза выше нормы. Как?
Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз. А превышение нормы на ежедневной основе приводит к ухудшению самочувствия, набору лишнего веса и заболеваниям. Так, Кэрон Батлер выпивал по шесть банок газировки Mountain Dew в день, когда играл за «Лейкерс» и «Вашингтон Уизардс», и даже прятал банки под сиденье в автобусе, лишь бы Кобе Брайант их не заметил. «Ребята знали, что у меня проблемы. Это битва, которую мне не выиграть, я могу уйти от чего угодно, но не от Mountain Dew». Летом 2009 года он отказался от напитка и сразу сбросил 5 кг, но, правда, ненадолго – от зависимости избавиться не удалось, позже он снова начал пить газировку.
Чтобы отследить количество поступления сахара (не фигуры ради, а здоровья для), нужно учиться читать этикетки. Вы бы заподозрили наличие сахара в сосисках? Ради интереса можно одну неделю вносить продукты в калькулятор калорий, где автоматически будет подсчитано количество сахара в день (платное приложение Lifesum, Fatsecret и другие). Однажды я очень удивилась, когда набрала по 40-50 грамм сахара в день на правильном питании. Дело в том, что не на всех этикетках указано содержание сахара. На некоторых продуктах в расширенном составе есть надпись: «Углеводы 8 грамм, из них сахар – 5 грамм», – но чаще сахар просто указан в перечне ингредиентов. Чем он ближе к началу списка, тем больше его содержание.
По этой теме снят отличный фильм «Сахар»: его режиссер и герой проводит на себе эксперимент и питается исключительно едой, имеющей маркировку «полезно для здоровья», чтобы раскрыть правду о скрытом в «полезной» еде сахаре. Осторожно, после просмотра можно обнаружить себя в магазине, сравнивая пять упаковок хлопьев, и в кафе, допрашивая официанта, сколько сахара в десерте. В конце концов, вы решитесь провести пару недель без сахара, тогда жизнь уже никогда не станет прежней.
Чтобы отказаться от сладостей, нужно использовать заменители: сухофрукты, мед и орехи. Но есть их нужно не больше 50 грамм за раз
Грамотней всего убрать все сахаросодержащие продукты подальше от себя или зачистить все запасы (выкинуть, раздать, отнести коллегам). Не нужно готовиться к исключению сахара за неделю, лучше, пока есть настрой, за пару дней принять решение и просто вычеркнуть его из рациона, игнорировать в магазине или на общем столе.
Заранее нужно подготовить полезные заменители: сухофрукты, белковые батончики на сахарозаменителях (стевия, фитпарад, но не глюкозный сироп, патока), мед – их можно употреблять умеренно, 20-50 грамм после основного приема пищи во избежание скачков глюкозы.
Первые дни будет сложно. Не зря сахар сравнивают с наркотиком. Но если перетерпеть первую неделю с мыслью о том, что будет легче, то с каждой неделей тяга к сладкому начнет угасать.На второй неделе заметно улучшится самочувствие, что можно объяснять выравниванием уровня глюкозы в крови. Насыщение пищей будет наступать от меньших порций, чувство сытости будет сохраняться дольше, выбор продуктов в рационе станет более осознанным.
На третьей неделе наступит ощущение, что без сахара можно жить, и вводить его в рацион не захочется.
Ни один врач не будет полностью исключать сахар из вашего рациона (если на то нет показаний, и то временно), достаточно ограничить его употребление и понимать, где и в каком количестве он присутствует.
Если вы хотите исключить сахар из рациона надолго, знайте, что никакая категоричность до добра не доведет. Семейные праздники, путешествия, соревнования – те моменты, когда я решила для себя, что не буду с кислой миной отодвигать тарелку с бабулиным десертом, вникать, добавлен ли сахар в соус, какой подсластитель в спортивных гелях, и уж точно не упущу возможность попробовать джелато в Италии.
Но если десерт стоит того, чтобы его съели, то на отдыхе all inclusive можно съесть сахара в три раза больше, чем в мороженом, и даже не заметить этого (так, из года в год из путешествий я привозила кругленькие щечки). Вот, допустим, вы просыпаетесь в отеле и спускаетесь на завтрак, что вы видите.
А как же праздники? На семейных застольях и на встречах в кафе вовсе не обязательно сидеть с пустой тарелкой. Но и не стоит пускаться во все тяжкие.
Куда же летом без шашлыка?
Научитесь сразу выделять подходящие блюда из тех, что видите в меню и на столе, и увидите, какой большой выбор еще остается. И, даже если вы не отказываетесь от сахара, то следите, чтобы большую часть тарелки составляли «бро».
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: