почему нельзя пить много воды во время тренировки
Почему нельзя пить воду во время и после тренировки
Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.
Почему нельзя пить воду во время тренировок
Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.
Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.
Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.
Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.
Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.
Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.
Вода во время тренировок: за и против
Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме. Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.
Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.
Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.
В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.
Почему нельзя пить воду после тренировок
У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.
В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.
Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.
Вода после тренировок: за и против
Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:
Влияние воды на похудение
Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.
Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.
Влияние воды на силу мышц
Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются.
Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания.
Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:
Зимой рекомендуется пить каждые 10 минут небольшими порциями даже в ситуации, если спортсмену кажется, что он не испытывает сильную жажду.
Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро.
Влияние воды на умственную активность
В процессе изнурительных тренировок большая нагрузка приходится не только на мышцы, но и на мозг. Такие симптомы, как ухудшение сна, рассеянное внимание, плохая память и замедленная реакция на происходящие события являются сигналом того, что необходимо пересмотреть рацион питания.
Если спортсмен замечает слабость, сильное чувство жажды и голода после занятий, то стакан обычной воды может стать первой помощью в такой ситуации.
Последствия чрезмерного употребления жидкости
Медицине известны случаи с летальными исходами из-за чрезмерного употребления воды на тренировке. Большинство погибших спортсменов выпивали за тренировку намного больше рекомендуемой нормы. Не стоит слишком бояться переизбытка жидкости, но важно пить исключительно по мере возникновения чувства жажды.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость
От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.
Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.
Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.
Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.
И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.
А как на самом деле?
Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:
Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.
То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.
Что будет, если этого не делать?
Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:
До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).
Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?
Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.
Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.
А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.
Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.
Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.
Как тогда правильно пить?
Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.
Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит.
СпортВопрос эксперту: Можно ли пить во время тренировок
И зачем нужны изотонические напитки
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту.
Леонид Остапенко
спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)
Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.
Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно.
Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.
Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.
В перспективе это грозит нарушениями работы сердца
И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца.
Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки.
Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания.
Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического.