платонов в н периодизация спортивной тренировки общая теория и ее практическое применение

Двигательные качества и физическая подготовка спортсменов

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

Эта и ещё 2 книги за 299 ₽

В монографии подвергнута всестороннему анализу проблема развития двигательных качеств (скоростных, силовых, выносливости, ловкости и координации, гибкости) и физической подготовки спортсменов. Своим содержанием представленная работа принципиально отличается от большинства обобщающих работ, посвященных двигательным качествам и физической подготовке спортсменов. Структура двигательных качеств и методика их развития рассматриваются не сквозь призму достижения наивысшего тренировочного эффекта применительно к тому или иному качеству, а на основе соответствия уровня развития и особенностей проявления каждого из двигательных качеств эффективности двигательных действий, характерных для конкретного вида спорта, органичной взаимосвязи двигательных качеств между собой и с другими сторонами подготовленности спортсменов – технической, тактической, психологической.

Широко представлен материал общенаучного и специального характера, обеспечивающий фундаментальность подхода к структуре двигательных качеств и методике их развития, рациональному питанию, применению средств интенсификации тренировочного процесса, стимуляции работоспособности и восстановительных реакций, профилактике перетренированности и травматизма как важнейшим составляющим высокоэффективной физической подготовки спортсменов.

Содержание книги базируется на огромном массиве научного знания, накопленного западной, восточно-европейской и азиатской школами спортивной науки, обобщении достижений передовой спортивной практики, а также на результатах многолетних исследований автора.

Для тренеров и спортсменов, преподавателей и студентов вузов физической культуры и спорта, научных работников, спортивных врачей.

Источник

Платонов в н периодизация спортивной тренировки общая теория и ее практическое применение

ПРИШАШАЕМ К ДИСКУССИИ

ABOUT «SPORTS TRAINING PERIODIZATION’S CONCEPTION» AND ATHLETES TRAINING’S TOTAL THEORY S DEVELOPMENT

V.N. Platonov, Dr. Hab., professor Ukrainian state university of physical education, Kiev

Keywords: discussion, conception of periodization, athletes’ preparation, total theory, methodology of sports training.

The purpose of this paper is to express the authors position in connection with the discussion on the problem of sports training’s and sports preparation’s theory, unfolded by the journal «Teoriya i Praktika Fizicheskoi Kulturi».

The author has no doubt about the necessity of the serious critical analyses of main problems of sports training’s theory and the athletes’ training methodics, buthe considers that the Yu. V. Verkhoshansky’s article is not the best material for the fruitful discussion on the above mentioned problems

V. N. Platonov critisizes themain arguments and scientific aspects of Yu. V. Verkhoshansky’s position and hopes, that in spite of it the creative component of the discussion will help to develop the very important area of sports knowledges.

О «КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЗАЦИИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ» И РАЗВИТИИ ОБЩЕЙ ТЕОРИИ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

Доктор педагогических наук, профессор В.Н. Платонов

Ключевые слова: дискуссия, концепция периодизации, подготовка спортсменов, общая теория, методология спортивной тренировки.

Стремление журнала развернуть широкую дискуссию по проблемам теории и методики подготовки спортсменов следует считать вполне обоснованным. В последние годы в этой области накоплен огромный объем разнообразных научных знаний, требующих осмысления и обобщения.

Концепция периодизации спортивной тренировки Л.П. Матвеева и ее неустанная критика в трудах Ю.В. Верхошанского

Следует сказать, что критические высказывания Ю.В. Верхошанского по поводу развиваемой Л.П. Матвеевым концепции периодизации спортивной тренировки уже не раз стимулировали дискуссии на эту тему. Трудно понять, что толкнуло Ю.В. Верхошанского на публикацию последней статьи, содержащей мало нового по существу вопроса в сравнении с ранее опубликованными критическими материалами, однако выдержанной в излишне категоричной форме, переходящей рамки допустимого в научной дискуссии. Подробное знакомство с содержанием работы, несомненно, свидетельствует о том, что стимулом к ее написанию могло быть что угодно, но только не стремление к научной истине. Для подтверждения этого отметим лишь отдельные положения.

Два момента вызывают удивление.

Во-первых, проблема годичной периодизации подготовки спортсмена является лишь одной из многих частей этой обширной области знаний. Накопившиеся здесь противоречия, во многом обусловленные труднопрогнозируемым в 60-70-х годах развитием практики современного спорта, требуют, конечно, преодоления, но непонятно, как эти противоречия могли позволить Ю.В. Верхошанскому дать такую оценку всей теории.

3. Для придания большей авторитетности своей критике концепции периодизации спортивной тренировки оппонент постоянно подкрепляет собственную позицию ссылками на работы большого количества отечественных и зарубежных специалистов. На непосвященного человека это может произвести впечатление: действительно, могут ли не быть справедливыми замечания, поддержанные таким большим количеством специалистов? Однако и в этом случае мы сталкиваемся с удивительной ситуацией. В ссылках и библиографическом указателе к статье Ю.В. Верхошанского отсутствуют все крупные книги (учебники, монографии, учебные пособия), в которых подробно рассматривалась проблема периодизации [17,31,32,35, 37,38, 41, 60,61,67, 71 и мн. др.)А ведь во многих этих работах система построения годичной подготовки, ее периодизации рассматривалась не менее подробно, чем Л.П. Матвеевым. Можно ли поверить в то, что Ю.В. Вер-хошанский не знает о существовании этих фундаментальных работ? А если знает о них, то как могло случиться, что он подкрепляет свои высказывания ссылками на малозначимые работы (мелкие статьи, тезисы докладов), слабо связанные с темой, и обходит полным молчанием фундаментальные работы в этой области? Ответ прост: содержание этих книг не опровергает основного содержания трудов Л.П. Матвеева, однако противоречит критическим замечаниям Ю. В. Верхошанского.

Непредвзятый анализ показывает, что вклад восточноевропейских ученых в развитие спортивной науки в последней четверти столетия неоднозначен. Например, в бывшем СССР еще в 70-80-х годах стал резко падать уровень научных достижений в области медико-биологических дисциплин. Не были развиты и постепенно утратили былой авторитет школы и направления, развитые в 30-60-х годах профессорами А.Н. Крестовниковым, И.М. Саркизо-вым-Серазини, Н.А. Бернштейном, Н.В. Зим-киным, М.Ф. Иваницким, Н.Н. Яковлевым, B.C. Фарфелем, М.Я. Горкиным, С.П. Летуновым и другими специалистами, широко известными как у нас в стране, так и, несмотря на крайнюю ограниченность международных связей в те годы, за рубежом.

Подтверждение высокого авторитета восточ-но европейской теории и методики спортивной подготовки можно найти и в сотнях публикаций ведущих специалистов стран Запада. Приведем лишь один из последних примеров. В конце марта 1998 года на факультете кинезиологии технологического университета Лиссабона одним из известных португальских специалистов, А.В. Рапозо, была защищена работа на тему «Спортивная тренировка:

тенденции методологии и эволюция спортивных результатов» [68], в которой автор проанализировал важнейшие факторы, оказавшие решающее влияние на рост спортивных результатов в течение нынешнего столетия. В частности, он отмечает, что резкий рост результатов на Играх XVI Олимпиады в Мельбурне (1956) был связан с достижениями советской методики тренировки. Очередной скачок в спортивных результатах, отмеченный в 70-80-х годах, был в решающей мере обусловлен достижениями теории и методики подготовки спортсменов, изложенными в фундаментальных трудах ведущих специалистов СССР [24, 25, 31], широким внедрением содержащихся в этих работах теоретических положений в практику подготовки не только восточноевропейских спортсменов, но и многих спортсменов стран Запада.

К чему приводит превозношение превосходства достижений западной науки в тех сферах, в которых оно в действительности отсутствует, достаточно убедиться на печальном опыте спорта в Германии в годы, последовавшие за объединением ГДР с ФРГ, Стремительный развал восточногерманской научно-практической школы спорта в короткие сроки привел к резкому падению результатов спортсменов объединенной Германии в большинстве видов спорта. Достаточно сказать, что на Играх XXVI Олимпиады в Атланте (1996 г.) они сумели завоевать лишь 40% от того количества золотых наград, которое получили команды ГДР и ФРГ на Играх XXIV Олимпиады в Сеуле 1988 г. А успех спортсменов Германии на XVIII зимних Олимпийских играх в Нагано 1998 г. в значительной степени был обусловлен возвратом ко многим положениям системы подготовки спортсменов, разработанной в ГДР и отвергавшейся в Германии в первой половине 90-х годов.

5. Интересно отметить, что в число работ, в которых убедительно показана истинность основных принципов отечественной теории спортивной подготовки, в том числе сформулированных и в трудах Л.П. Матвеева, входят и наиболее крупные публикации Ю.В. Верхошан-ского. Когда их автор вольно или невольно следует этим принципам, то он приходит к таким же теоретико-методическим построениям, как и Л.П. Матвеев, подкрепляя их многочисленными ссылками на публикации других специалистов, выполнивших свои исследования в развитие положений, вытекающих из работ Л.П. Матвеева. Разницу можно увидеть лишь в появлении в работах Ю.В. Верхошанского отдельных новых, непривычных ни для отечественных, ни для зарубежных специалистов терминов, что ничего кроме путаницы не привносит.

6. Ю.В. Верхошанский считает, что в «центре научной платформы теории спортивной тренировки должно лежать биологическое знание», «биологическая природа адаптационного процесса», а процесс спортивной тренировки должен обеспечивать «естественный ход последнего» и «возможность оптимального управления его развитием». С этих позиций он рассматривает как умозрительные представления Л. П. Матвеева, который считает, что приоритетными при конструировании теоретико-методических концепций, призванных адекватно отображать конкретную область знаний, могут быть лишь те продукты научного творчества, которые получены в результате познания законов, действующих в самой этой области, что не только не исключает, но и предполагает широкую опору на общенаучные достижения и данные смежных наук, имеющих отношение к делу (1991).

Кстати, методология отбора и включения знаний из смежных дисциплин в структуру теории спортивной подготовки- не менее важная часть теории, чем само включаемое знание.

Поэтому при всем понимании огромного вклада в развитие теории подготовки спортсменов знаний из специализированных разделов различных биологических дисциплин трудно согласиться и с этой точкой зрения Ю.В. Верхошанского.

Таким образом, предмет дискуссии в рассматриваемой области знаний в том варианте, в каком это представлено в работе Ю.В. Верхошанского, отсутствует.

О «горизонтах научной теории и методологии спортивной тренировки»

Эта статья представляет собой обзор и попытку теоретического обобщения некоторой части накопленных в последние десятилетия научных знаний в области теории и методики спортивной тренировки. Когда речь идет о конкретных эмпирических фактах и первичных обобщениях, то в большинстве случаев различные положения, выдвигаемые в рассматриваемой статье, возражений не вызывают, как не вызывает возражений и значительная часть содержания книг Ю.В. Верхошанского 11, занявших определенное место среди опубликованных в последние десятилетия трудов по теории и методике спортивной тренировки. Это касается стремления к более широкому использованию современных биологических знаний как резерва для объективизации и повышения эффективности спортивной тренировки. Не менее продуктивен и призыв к необходимости учета закономерностей, установленных в процессе разработки теории адаптации, повышения роли специальной физической подготовки в процессе спортивного совершенствования, стремления теснее увязывать процесс технического совершенствования с рациональной системой движений, присущей соревновательному упражнению, конкретизации тренирующей направленности нагрузок и т.п. Не вызывает никаких сомнений и общеизвестное положение, согласно которому «. тренировочный процесс представляется не как аддитивное образование, составленное из частей (микроциклов), комбинируемых в том или ином линейном сочетании, а как монолитное, многоуровневое целое, дифференцирующееся на части (этапы, микроциклы), содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности» [14].

В этом отношении исследования и публикации Ю.В. Верхошанского находятся в общем русле разработки теории и методики подготовки спортсменов, осуществляемой в различных странах мира большим количеством специалистов, результаты которой только в последние годы были представлены в ряде обобщающих трудов [15, 17, 20, 36, 37, 41, 61, 71] и огромном количестве работ, относящихся к теории и методике подготовки в различных видах спорта.

Не менее удивительным выглядит очень туманное и явно бездоказательное обоснование необходимости замены общепринятого в мировой литературе термина «макроцикл» и его основных структурных элементов (подготовительный, соревновательный и переходный периоды) на «большой адаптационный цикл» (БАЦ) с блоками А (базовый этап), В (специальный этап), С (этап главных соревнований). Знакомство с обоснованием содержания БАЦ и блоков А, В и С, предпринятым как в этой статье Ю.В. Верхошанского, так и в более ранних публикациях этого автора, свидетельствует о том, что им не вносится ничего принципиально нового в устоявшиеся и, кстати, в определенной мере устаревшие представления о периодизации спортивной тренировки. В частности, ориентация на одно-, двух- и даже трехцикловые схемы построения годичной подготовки, как это делал Л.П. Матвеев и другие специалисты в 60-70-х годах при абсолютно ином уровне развития спорта, уже в 80-х годах во многих видах спорта была подвергнута серьезной коррекции, когда было введено 4-5-цик-ловое построение подготовки в течение года [64,66]. В настоящее время созданы научно-теоретические основы для построения подготовки на основе 6-7 циклов, что отвечает реальному состоянию спортивной практики второй половины 90-х годов [38, 50].

Кстати, бесплодные попытки такого рода характерны для тех случаев, когда отсутствие серьезного содержания пытаются подменить обилием непонятных терминов и словесных оборотов. Так, например, в 70-х годах было с некоторыми работами по вопросам тестирования спортсменов, в которых общепринятые термины надежности, воспроизводимости, объективности тестов заменялись иностранными словами, что сразу делало текст невоспринимаемым, дискуссию невозможной, однако у непосвященного читателя могло создать впечатление научности подобных публикаций. С аналогичной ситуацией, к сожалению, мы сталкиваемся и в рассматриваемой статье.

Нельзя не остановиться и на ряде принципиальных теоретических положений Ю.В. Верхошанского, которые представляются либо односторонними, характерными для частного случая, либо неверными в принципе.

Ю.В. Верхошанским подчеркивается, что спортивные достижения обусловливаются исключительно «моторным потенциалом спортсмена», «выходной мощностью (в физическом смысле)» работы организма в специфических условиях спортивной деятельности, «умением спортсмена использовать «моторный потенциал» в тренировке и соревнованиях», а научная и практическая ценность теории и методики спортивной тренировки определяется исключительно ее соответствием требованиям повышения «выходной мощности» работы организма спортсмена. Эта исходная установка, что и подтверждает содержание всей статьи, предопределяет прими-тивно-биологизаторский подход к формированию теории и методики спортивной тренировки, не учитывающей ни специфики видов спорта и их дисциплин, ни индивидуальных морфофун-кциональных, психологических и творческих способностей спортсменов, ни возможности достижения выдающихся результатов преимущественно за счет различных компонентов подготовленности.

Такой подход, применимый к любому виду спорта, спортивной дисциплине и виду соревнований, позволяет в каждом конкретном случае выявить факторы, определяющие уровень спортивных достижений, и органически увязать их с конституционными особенностями спортсмена [3, 5, 49, 59], установить субординационные отношения между составляющими соревновательной деятельности и подготовленности, возможные границы колебаний и компенсаторные возможности различных характеристик [42, 51,58]. В этом случае создаются должные предпосылки для упорядочения процесса управления, увязывания структуры соревновательной деятельности и соответствующей структуры подготовленности с методикой диагностики функциональных возможностей спортсменов, формированием моделей различного уровня, системой отбора и ориентации подготовки спортсменов, средствами и методами совершенствования различных сторон подготовленности и, естественно, общей структурой и содержанием этапов многолетней подготовки, макроциклов и периодов подготовки, мезоциклов, микроциклов, тренировочных занятий и их частей [22, 43, 44, 71].

Неверная методологическая установка, положенная Ю.В. Верхошанским в основу синтеза накопленного научного знания, приводит к возникновению многих неясностей и противоречий в других разделах рассматриваемой статьи. Приведенный в разделе «Естественнонаучные основы ТиМСТ» 1 перечень знаний выглядит далеко не полным, а в отдельных случаях представляется ошибочным. Например, трудно понять, как не попали в этот перечень закономерности соревновательной деятельности, которые не могут не находиться в числе естественнонаучных основ. В перечне присутствуют «Закономерности становления технического мастерства». Если руководствоваться элементарной логикой, то здесь необходимо было бы привести и «Закономерности становления тактического мастерства», и «Закономерности становления психологической подготовленности», Однако этих частей нет, как нет и никакой информации о большом количестве внетренировочных факторов, таких, как средства стимуляции работоспособности и восстановительных процессов, технические средства, повышающие эффективность тренировочной и соревновательной деятельности, и др.

В представленном Ю.В. Верхошанским перечне мы находим такие части, как «Общие закономерности развития процесса адаптации организма» и «Закономерности морфофунк-циональной специализации организма», хотя из содержания видно, что вторая из упомянутых частей не имеет самостоятельного предмета, а является лишь компонентом первой.

Более чем наивными выглядят претензии автора напрямую увязывать установки и рекомендации, представленные в рассматриваемой нами статье, с достижениями в профессиональном и олимпийском спорте. Любой специалист, знакомый с основами и методикой подготовки спортсменов в американском профессиональном или в итальянском олимпийском спорте, не воспримет по-иному утверждение автора, согласно которому эти установки и рекомендации по построению годичного цикла позволили американской команде «New York Giants» дважды выиграть кубок мирового чемпионата в профессиональном футболе, а также «принесли Италии две золотые, две серебряные и одну бронзовую медали в гребле на байдарках на Олимпийских играх в Атланте». Ведь хорошо известно, что эффективность даже прекрасно научно обоснованных рекомендаций по отдельному частному вопросу невозможно выделить из влияния многих десятков не менее важных факторов, обусловливающих эффективность процесса подготовки спортсменов. Еще труднее это сделать в том случае, когда установки и рекомендации обоснованными не представляются.

При этом очень важно соблюсти научную объективность, отделить достоверное научное знание от конъюнктурного, характерного для того или иного исторического этапа развития спорта, найти пути доработки слабых и малоизученных разделов.

Ю.В. Верхошанскому, статьи которого были выбраны в качестве основы для обсуждения на страницах журнала проблем современной системы подготовки спортсмена, этого сделать не удалось. Остается надеяться, что содержание упомянутых все же будет определенным стимулом для развертывания истинно научной дискуссии в очень важной для развития спорта области знаний, в которой приоритет отечественной школы остается неоспоримым.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Периодизация тренировочного процесса

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье «Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса».

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

Плюсы подхода

Минусы подхода

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

Минусы подхода

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1

Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости.

Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2

Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций.

Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3

Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой.

Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Источник