план тренировки на грудные мышцы

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере Жим лежа
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Источник

Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Прокачка грудных мышц в зале

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель — прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Упражнение 4,5. Армейский жим

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение. Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник