отличие тренировок на массу и на силу
Отличия тренировок на силу, массу, рельеф
Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.
Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.
В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.
Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.
Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Чем отличаются тренировки на силу и массу?
Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?
Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.
Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.
Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.
Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.
Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу
Тренировка на массу
Диета для набора массы
Диета для сохранения веса в нужной весовой категории
Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд
Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы
Разница тренировок «на массу» и «на рельеф»
Как же часто в интернете можно встречать различные программы тренировок, и «на массу», и «на силу», и «на рельеф», и на «выносливость». И ведь люди готовы платить деньги за весь этот бред. Давайте вместе разбираться. Сразу скажу, описывать буду максимально простым языком, без умных терминов, поэтому прошу не придираться к некоторым словам.
Что такое тренировка «на массу»? По сути, это гипертрофия мышц, увеличение их в размере. Происходит это за счет увеличения количества миофибрилл, из которых и состоит мышца. Больше мышц – массивнее мы выглядим. Как я писал в одной из статей, есть всего один способ увеличения количества «мышц» (миофибрилл). Но я также давал вам понять, что миофибриллы – это и есть наша сила. Именно они отвечают за силу, мощность сокращения мышцы. Мышца растет в ответ на стресс, получаемый нагрузкой. Логично предположить, что чем больше мышца, тем она сильнее. В данном случае мы рассматриваем одного человека. Не нужно приводить примеры, типа вот есть такой-то человек, он дрищ, но он сильнее здоровых мужиков. Речь немного не об этом. При одинаковом объеме мышц, два разных человека могут отличаться по силе. Это зависит от очень многих факторов. Взять, к примеру, армрестлеров. Два человека с одинаковым объемом мышц, но при этом у одного из них сухожилия уже были сто раз порваны, снова срастались, становились как бы плотнее, соответственно, способны выдерживать гораздо больший вес без негативных для себя последствий. У такого человека шансов будет больше. Плюс, конечно, опыт, техника, и множество других факторов, и выйдет так, что один оказался сильнее другого. Может победить даже человек с меньшим объемом мышц.
Вот и выходит, что один конкретный человек обладает некой силой N. Но чтобы ему добиться увеличения силы на N+1, ему в любом случае необходимо увеличить количество миофибрилл, которые к тому же будут ровненькими, одинаковой длины, но это уже лишние тонкости. Надеюсь, вы поняли, что я имею в виду, не пытаюсь сравнивать людей, а говорить о конкретно взятом человеке. Более того, не хочется рассматривать всяких там профессиональных спортсменов, там есть свои нюансы.
Короче, дело к ночи, вывод один: чтобы увеличить силу, нужно увеличить объем мышц (количество миофибрилл), но объем мышц это и есть масса. Таким образом, мы уже можем смело написать, что масса=сила. Как прогрессировать в первом, мы знаем, значит, это приведет и к прогрессу во втором. Логика! Идем далее.
Только тяжелые силовые тренировки дают всплеск гормонов, которые потом еще целую неделю находятся в крови, хотя и уменьшается их концентрация. Но именно гормоны решают быть нам здоровым, жирным, сильным и прочее.
Идем далее, что такое выносливость? Из предыдущих статей вы тоже должны уже были понять, что выносливость это тоже наши мышцы. Мышцы состоят из гликолитических и окислительных волокон. Дак вот окислительные волокна оплетены митохондриями (тоже такая часть мышцы), и вот эти митохондрии – это и есть энергия, поступающая в мышцы, т.е. наша выносливость. Увеличивая объем (массу) окислительных мышечных волокон, мы автоматически увеличиваем количество митохондрий, т.е. растет наша выносливость. То есть по большому счету, мы вообще можем выбрать всего одну грамотную тренировку на гипертрофию окислительных мышечных волокон, и при этом у нас будет расти и масса, и сила, и рельеф, и выносливость)..
SportSovety.ru
Спортивные упражнения и советы в картинках и видео
Различия тренировки на силу и массу тела
Не все кто занимается спортом, знают различия тренировки на силу, массу и рельеф тела, в чем есть большие различия. Ведь тренируя массу и рельеф, не факт что ваше тело будет сильным и подвижным. Поэтому стоит знать различия тренировок на силу массу и рельеф, чтобы тренироваться правильно.
В статье ниже вы узнаете самые основные различия и тренировки на силу, массу и рельеф тела и сможете тренироваться так, как захотите с определенно целью.
Вам для начала нужно поставить цель, что вы хотите тренировать, силу мышц, массу, или рельеф. Ведь без силы, ваши мышцы будут бессмысленными, а без массы или рельефа не красивые и незаметные.
Тренировки на силу тела — Упражнения
Все упражнения и тренировка на силу делается быстро, медлительность и низкая скорость выполнения упражнения приведет к развитию массы, а не силы тела.
Тренировки на массу тела – Упражнения
Все тренировки и упражнения на массу тела нужно делать медленно и с дополнительным весом, если есть необходимость.
Если подъем гирь и гантелей кажется легким, увеличивайте вес, но не резко, а постепенно, только тогда когда 10 раз делается достаточно просто.
Тренировки на рельеф тела
Из статьи выше вы узнали, что тренировки на силу отличаются от тренировок на массу тем, что упражнения на силу делаются быстро, а на массу — медленно с дополнительным весом.
Но вам также важно знать еще и тренировки на рельеф тела, так как каждый хочет иметь те только большую массу или силу, но и еще и красивый рельеф тела, что привлекает внимание девушек и женщин.
Для этого нужно использовать все самые обычные упражнения, приведенные выше, особенно на массу, но тренироваться нужно только по режиму тренировок.
Составьте расписание тренировок, упражнения, количество подходов и повторений в свой журнал занятий и план тренировок.
После этого вам нужно просто качать свои мышцы, следуя указанному расписанию и пану тренировок.
На рельеф нужно делать не быстрые, но и не слишком медленные упражнения. Тренировки на рельеф – это золотая середина между тренировками на силу и массу тела.
Гость
популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
body-zone.ru Различия тренировок на массу и силу
Различия тренировок на массу и силу
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.
Тренировка на массу
Питание: Диета для набора мышечной массы
Спортивное питание (по степени значимости): Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры
Упражнения: Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)
Отдых между подходами: 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: Медленная и средняя (необходимо изменять)
Оптимальная частота тренировок: 1-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки: Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.
Аэробные нагрузки: Часто включаются в программу
Тренировка на силу
Питание: Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
Спортивное питание (по степени значимости): Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, ВСАА, стимуляторы
Отдых между подходами: 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Оптимальная частота тренировок: 3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки: До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки: Редко используются