оптимальная частота тренировок для роста мышц
Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.
Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.
Ключевые моменты
Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.
Работой с недостаточными весами.
Избеганием тяжелых базовых упражнений.
Слишком коротким отдыхом между подходами.
И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.
Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.
Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.
В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?
Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.
Давайте посмотрим, что же они выяснили.
Что делали исследователи?
Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.
Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.
Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.
Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.
Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.
В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:
Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.
Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.
Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
Что это вам дает?
Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:
С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.
Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.
Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.
… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.
Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные
Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные
Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.
После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, многие захотели знать, насколько продуктивна для гипертрофии будет еще более высокая частота тренировок. Я ответил всем им, что частота, вероятно, не имеет значения для гипертрофии. В конце концов, два фактора, которые, казалось, были наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и расширенная возможность двигательных характеристик), но, как оказывается, они не столь важны для гипертрофии.
Связывая самые разные исследования с метаанализом частот тренировок Шоенфельда 2016 года, показавшим, что частоты, по крайней мере, два раза в неделю лучше, чем частота только один раз в неделю, понимаем, что этих выводов абсолютно недостаточно, чтобы говорить о росте гипертрофии при применении еще более высокой частоты занятий. Я думал об этом и понял, что единственной причиной, по которой я написал свою последнюю статью, был недавний ренессанс в исследовании частот. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.
Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования, основанные на четырех критериях.
В исследовании необходимо было изучить влияние частоты тренировок с учетом объема и интенсивности на одно упражнение или группу мышц. Тренировочное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.
Исследование должно было дать данные об изменениях либо в прямых показателях гипертрофии (то есть толщины мышц или площади поперечного сечения), либо в косвенных показателях гипертрофии (то есть в измерениях мышечной массы или окружности), и предоставить достаточно информации для расчета еженедельного объема тренировок (наборов на неделю).
Испытуемые должны быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст, по-видимому, может влиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).
Исследование должно быть опубликовано в рецензируемом журнале.
Я проанализировал эти исследования несколькими различными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величин эффекта с частотой в виде бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все показатели всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях как более легко интерпретируемый метаанализ, поскольку размеры эффекта иногда могут показаться несколько абстрактными. Я взвешивал процентный анализ по количеству испытуемых в исследовании с поправками на количество испытуемых в каждом исследовании. Например, если в исследовании было 5% от общего числа испытуемых в анализе, и только один показатель гипертрофии, то этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании было 5% от общего числа испытуенмых в анализе, но при этом использовались пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получал бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался 5%).
Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу еженедельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. Например, во второй таблице частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми остальными частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы определить, есть ли частотное «предпочтительное место» или диапазон частот, который лучше всего работает.
В качестве дополнительного анализа я сделал исследования, сравнивающие частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю и 4+ раза в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дополнительных суб-анализов я проанализировал частоту в виде двоичного термина, используя процентную недельную гипертрофию в исследованиях на тренированных атлетах, исследованиях на неподготовленных атлетах, оценки гипертрофии верхней части тела, оценки гипертрофии нижней части тела, прямые измерения гипертрофии, косвенные измерения гипертрофии, исследования с небольшим тренировочным объемом ( 10 % быстрее, чем группа с более высокой частотой, а желтые точки под черными линиями представляют сравнения, в которых группы с высокой и низкой частотой имели примерно одинаковый рост. Каждая точка представляет одну меру из одного исследования. Например, точка (0,5%, 0,75%) будет представлять сравнение, в котором низкочастотная группа росла со скоростью 0,5% в неделю, тогда как высокочастотная группа росла со скоростью 0,75% в неделю.
При использовании косвенных показателей гипертрофии (N = 21 сравнений в 9 исследованиях), у испытуемых в группах с более низкой частотой наблюдался рост со скоростью 0,29% в неделю, тогда как у испытуемых в группах с более высокой частотой, рост со скоростью 0,43% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,06-0,22%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 49% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,72; CI = 0,30-1,14), и разница была значительной (p = 0,0031).
В среднем, у неподготовленных субъектов в группах с более низкой частотой (N = 16 сравнений в 4 исследованиях) наблюдался рост со скоростью 0,39% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины между группами составляла 0,19% в неделю (ДИ = 0,09-0,28%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 47% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,62; CI = 0,31–0,94), и разница была значительной (p = 0,0014).
В среднем, у тренированных спортсменов в группах с более низкой частотой (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) получен рост со скоростью 0,44% в неделю, тогда как у аналогичных испытуемых в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,04-0,25%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 32% выше. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,38;CI = 0,09-0,67), и разница была значительной (p = 0,016).
В среднем гипертрофия верхней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 17 сравнений в 8 исследованиях) со скоростью 0,42% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,59% в неделю. Средняя разница в приросте размеров между группами составляла 0,17% в неделю (ДИ = 0,03–0,31%), что означает, что верхняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 40% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как средний эффект (d = 0,50; CI = 0,09-0,91), и разница была значительной (p = 0,029).
В среднем скорость гипертрофии нижней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 14 сравнений в 6 исследованиях) со скоростью 0,65% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,83% в неделю. Средняя разница в увеличении величины гипертрофии между группами составляла 0,18% в неделю (ДИ = 0,03–0,34%), что означает, что нижняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 28% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,41; CI = 0,06-0,76), и разница была значительной (p = 0,038).
Примечание: этот график выглядит достаточно ровно, тем не менее, семь пунктов получены из одного исследования, и все сравнения в этом исследовании показали либо типичное увеличение, либо очевидное большое увеличение с более низкой частотой. Все сделано с учетом статистического анализа, с тем, чтобы выровнять абсолютные значения в исследованиях
Эта версия графика имеет только одну точку данных на исследование (среднее значение всех показателей в этом исследовании); это немного больше отражает то, что «увидела» статистическая модель.
Это сравнение также включало исследование Очи с 7 отдельными сравнениями, поэтому я снова объединил их здесь. Обратите внимание, что вместо 7 есть 8 баллов, потому что в одном исследовании были как мужские, так и женские группы, и я представил их отдельно в этой диаграмме.
Поскольку я объединял исследования с малым объемом при построении графиков, я также объединял исследования с большими объемами для обеспечения последовательности.
Примечание: это наиболее распространенный общий подход к анализу данных, подобный этому, но я чувствую, что это неправильно.
Я считаю, что прямые сравнения (оранжевые точки) лучше отражают результаты этих воображаемых исследований, чем простые средние (зеленые точки).
Когда частоту один раз в неделю (N = 25 сравнений из 10 исследований) непосредственно сравнивали с другими частотами, она немного уступала в прямых сравнениях на 0,079% в неделю. Частота два раза в неделю (N = 17 сравнений из 7 исследований) незначительно в прямых сравнениях на 0,080% в неделю. Частота три раза в неделю (N = 21 сравнение из 7 исследований) в основном выполнялась по номиналу в прямых сравнениях (минимальное опережающее на 0,009% в неделю). Частота четыре раза в неделю (N = 9 сравнений из 2 исследований) немного превышала 0,087% в неделю. Частота пять раз в неделю (N = 7 сравнений из 2 исследований) превышала 0,310% в неделю. И, наконец, частота в шесть раз в неделю превышала 0,194% в неделю, но в одном исследовании было только одно измерение, изучавшее такую частоту. Поскольку существует меньше исследований, исследующих более высокие частоты, превышающие три раза в неделю, мы снова объединяем результаты исследований с использованием частот 4+ раза в неделю (N = 17 сравнений из 5 исследований), обнаруживая, что они превосходили результаты прямых сравнений на 0,185 % в неделю. Более высокие частоты были связаны с большей гипертрофией в прямых сравнениях (r = 0,32, р = 0,0036).
Учитывая линейную зависимость между частотой и гипертрофическим превышением производительности в прямых сравнениях, я проверил результаты исследований, сравнивающих частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю с частотами 4+ раза в неделю для проверки результатов регрессионного анализа. Двадцать четыре показателя из восьми исследований были включены в первое сравнение, а 17 показателей из пяти исследований были включены во второе сравнение. В обоих сравнениях в группах с более высокой частотой наблюдалась значительно более быстрая гипертрофия. Величина эффекта была небольшой (d = 0,33) при сравнении частот 1-2 против 3+ и средней (d = 0,51) при сравнении частот 1-3 против 4+
Поскольку между частотой и гипертрофией, по-видимому, существует приблизительно линейная зависимость, мы можем снова проанализировать наклоны, чтобы увидеть, какую дополнительную гипертрофию можно ожидать при увеличении частоты. Каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% (ДИ = 0,05-0,16% в неделю). Средняя частота гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,50% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к гипертрофии в среднем на 22%. Этот наклон значительно отличался от нуля (р = 0,0004).
Обсуждение
Прежде всего, я хотел бы начать с того, что чувствую себя намного лучше при анализе данных о силе, чем о гипертрофии. Меры силы, как правило, хороши и чисты, а изменения, как правило, довольно очевидны. Для тестов 1 разового максимума или измерения крутящего момента не существует значительной погрешности измерения, а прирост силы обычно достаточно велик, чтобы вы могли быть уверены, что видите реальные изменения. Кроме того, плохое соблюдение рекомендаций по предварительным испытаниям, как правило, не будет слишком плохим испытанием на прочность. Неважно, если кто-то случайно выпил кофеин перед тестированием или забыл явиться в голодный лабораторный пост (вы, конечно, пытаетесь контролировать эти вещи, но иногда люди лгут; но при замерах силы подобные вещи просто не делают большой разницы).
С гипертрофией, с другой стороны, изменения, как правило, намного менее выражены (например, еженедельный прирост силы в моем предыдущем анализе был примерно в 4 раза больше, чем недельная гипертрофия в этом анализе, хотя оба анализа использовали в основном один и тот же набор исследований), а иногда даже не превышают погрешность измерения устройства, которое вы используете для тестирования. Плохое следование рекомендациям по предварительному тестированию также может иметь огромное значение, особенно для косвенных показателей гипертрофии (есть отличная статья Джеймса Кригера о том, как манипулировать результатами DEXA). Также стоит отметить проблемы с оборудованием; если у вас есть хороший ультразвуковой аппарат, который показывает вам действительно четкие границы фасции, измерение толщины мышц – тогда все просто. Если у вас есть более старый ультразвуковой аппарат, в него входит разумное количество догадок.
Я говорю все это только для того, чтобы отметить, что у меня немного меньше уверенности в этих результатах, чем в результатах силовых исследований, просто потому, что я немного меньше доверяю данным гипертрофии в целом. Сбор хороших данных о силе довольно прост; сбор хороших данных о гипертрофии требует большего доверия к вашим участникам и вашему оборудованию, когда вы уже пытаетесь найти меньшие абсолютные изменения или различия.
Рисуя широкими мазками, более высокие частоты тренировок, по-видимому, имеют больший эффект для неподготовленных атлетов, чем для обученных и для низких тренировочных объемов, чем для больших, и когда вы оцениваете гипертрофию с помощью косвенных измерений (то есть мышечной массы тела), чем прямых измерений (т.е. мышечная толщина). Большинство различий все еще были значительными в пользу более высоких частот, но относительное преимущество более высоких частот кажется меньшим, если вы опытный атлет (32% против 47% для неподготовленных), если у вас высокие тренировочные объемы (27 % против 77% для небольших тренировочных объемов), и если вы больше заинтересованы в наращивании определенных мышц, чем в простом наборе мышечной массы (17% для прямых измерений, против 49% для косвенных измерений).
Двигаясь слева направо, самый светлый цвет указывает на незначительный размер эффекта, следующий самый светлый указывает на маленький размер эффекта, затем средний, а затем большой в крайнем правом углу.
Итак, возникает вопрос: почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?
Вторым потенциальным объяснением могут быть просто более высокие объемы с более высокими частотами. Объем во время рабочих наборов был приравнен во всех этих исследованиях, но более высокие частотные группы завершили бы более полные разминочные наборы в течение программы. Хотя разминочные подходы, конечно, не повлияют на гипертрофию так же, как рабочие наборы, они все еще вызывают некоторый уровень тренировочного стресса.
Третьим потенциальным объяснением может быть просто усилие и энергия, которые можно выразить в каждом подходе. Если вы знаете, что вам нужно выполнить несколько подходов к одному и тому же упражнению, или если вам нужно выполнить множество подходов за одну тренировку, естественно, сначала нужно немного подождать, чтобы у вас еще оставалась энергия в конце сеанса или начните немного расслабляться ближе к концу сеанса, когда вы начинаете испытывать усталость (я уверен, что это не относится к вам, в отдельности, потому что я уверен, что вы выкладываетесь полностью, но это естественная склонность человека). Разумеется, наличие присутствующих научных сотрудников, чтобы подтолкнуть испытуемых, помогает обуздать эти тенденции, но я сомневаюсь, что это полностью уменьшило разницу в заданных усилиях. В одном из исследований, включенных в этот анализ, внутренняя тренировочная нагрузка за сессию была на
35% ниже в группе с более высокой частотой, а общая объемная нагрузка в итоге оказалась на 16% выше; другое исследование имело очень похожие результаты. Другое исследование также выявило более низкие оценки воспринимаемой нагрузки (с использованием шкалы, основанной на усилии, а не на основе повторений в резерве) в группе с более высокой частотой. Итак, мы знаем, что испытуемые находили каждую сессию легче, в среднем, что иногда приводило к увеличению объема нагрузки, поэтому я думаю, что более высокая нагрузка на набор, вероятно, сыграла важную роль.
После моей статьи о силе неоднократно возникали два вопроса, которые стоит рассмотреть здесь:
1) Можно ли тренировать ту же мышцу в те дни, когда она еще болит?
2) Разве более высокие частоты тренировок не увеличивают риск травмы?
В большинстве исследований, изучающих ход восстановления после тренировки, установлено, что для полного восстановления мышц после сложной тренировки может потребоваться 2-4 дня (в зависимости от состояния тренировки, объема, степени эксцентрического стресса и т. д.). Большинство людей считают, что следует подождать, пока мышца полностью восстановится, прежде чем тренировать ее снова. Тем не менее, нет никаких убедительных доказательств (о которых я знаю) в поддержку этого предположения. Фактически, есть три исследования, сравнивающих последовательные и непоследовательные тренировки (то есть тренировку одних и тех же мышц в дни “спина после спины”, и отдыха как минимум 48 часов между тренировками для одной и той же мышцы), и ни один из трех не обнаружил каких-либо негативных последствий для последовательной тренировки. Во всех трех из этих исследований использовались нетренированные атлеты. Кроме того, имейте в виду, что при более высоких частотах объем каждой сессии в группе мышц должен быть ниже, что делает тренировку одних и тех же мышц в “ спина после спины ” гораздо более выполнимой.
Что касается риска травм, я думаю, что есть научно и практически обоснованный ответ.
Практический ответ: многое зависит от того, как вы подходите к тренировке психологически. Если вам нравится делать все возможное в каждом сете и поддерживать высокий уровень объема в каждой сессии для каждой группы мышц, и, таким образом доводите себя до истощения к концу тренировки, то высокие частоты, вероятно, будут плохой идеей. Если же вы будете подходить к тренировкам более расслабленно (и с хорошей техникой), вам, вероятно, будет комфортно с более высокими частотами.
В качестве заключительного замечания перед тем, как мы подведем итоги: я думаю, что литература с согласованным объемом (рассмотренная в этой статье) может недооценивать влияние частоты на гипертрофию. Мы знаем, что объем, по-видимому, является основным мерилом в гипертрофии, и, как правило, увеличение частоты допускает увеличение объема. Выполнение 20 подходов приседаний за одну сессию приведет в замешательство большинство людей, но выполнение 5 подходов приседаний по четыре раза в неделю, как правило, сложно, но выполнимо. Я думаю, что более высокие частоты могут увеличить риск, связанный с увеличением объема. Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, и за один сеанс вы выкладываетесь полностью, по крайней мере, у вас есть неделя для восстановления, прежде чем снова тренировать ноги; большинство людей могут оправиться от всего, что угодно, за неделю. Однако, если вы тренируете ноги четыре раза в неделю, а объем слишком велик, вы будете погружать себя все глубже и глубже в яму, увеличивая риск истощения или перетренированности. Таким образом, увеличение частоты может быть полезным, но вы должны быть умными в этом. Эффективный мониторинг восстановления, вероятно, становится более важным с более высокими тренировочными частотами.
Практические рекомендации по частоте обучения
Итак, давайте закончим некоторыми практическими рекомендациями:
Практические рекомендации по периодичности обучения
Итак, давайте закончим с некоторыми практическими рекомендациями:
1) Если вы в настоящее время делаете хорошие успехи по росту при тренировках с низкой частотой, ничего не меняйте. Однако, когда вы выходите на плато, подумайте об увеличении частоты тренировок.
2) Многие спортсмены, по неподтвержденным данным, обнаруживают, что они могут переносить более высокие частоты для некоторых упражнений или групп мышц, но не для всех. Более высокие частоты тренировок заслуживают внимания, но имейте в виду, что ваши личные результаты могут не быть близки к средним данным.
3) Если вы увеличиваете частоту тренировок, начните с распределения текущего объема тренировок по большему количеству дней в неделю. Не увеличивайте объема, пока не поймете ваших реакций на это, и то, как вы сможете восстанавливаться между сеансами.
4) Если вы тренируетесь исключительно для гипертрофии с высокой частотой, подумайте о чередовании более тяжелых и менее тяжелых упражнений для каждой группы мышц. Например, если вы выполняете приседания в понедельник, чтобы тренировать квадрицепсы, во вторник или среду сделайте что-нибудь более легкое, например, жимы ногами или работу в тренажерах.
5) Я бы в первую очередь рекомендовал более высокие частоты при тренировке, чтобы выявить слабые места, или когда недельный объем для данной группы мышц низкий. Они полезны и в других контекстах, но это те ситуации, когда, я думаю, они дадут вам наибольшую отдачу.