Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?
Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.
Преимущества метода одного подхода
1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
Минусы этого метода
1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.
Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.
3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.
4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.
5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.
Сочетание с другими методами
Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.
Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.
Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.
Итоги
Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.
Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.
Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2016-08-12 Просмотры: 82 670 Оценка: 5.0
Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?
Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.
Преимущества метода одного подхода
1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
Минусы этого метода
1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.
Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.
3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.
4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.
5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.
Сочетание с другими методами
Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.
Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.
Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.
Итоги
Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.
Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.
И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.
И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.
Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.
Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.
Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.
Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.
Один подход в упражнении
Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.
Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.
Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.
Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.
Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.
Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.
Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.
В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.
Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.
Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.
Хотите делать? Делайте…
И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.
Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.
Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.
Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.
А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…
Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.
И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.
Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.
Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.
Основные ошибки
Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».
И я объясню почему…
Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.
И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.
Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.
И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.
Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.
Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.
И этот факт неизбежен!
В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.
Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.
Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.
А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.
А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.
Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.
А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.
Количество повторений
Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.
Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?
Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.
И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.
Причём в независимости от того, «суперсеты» это у вас или нет, ваша интенсивность* будет у вас постоянно снижаться.
Поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Чтобы это исправить, вам нужно будет выполнять на всём протяжении цикла «одинаковое» количество повторений в каждом своём упражнении.
Иными словами, само «количество» рабочих повторений, у вас «не должно никогда уменьшаться» в независимости от вашего рабочего веса.
Это значит, что количество повторений должно быть у вас — «постоянной величиной». Причём в независимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.
Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.
Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.
Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.
Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!
Для этого, вам нужно будет выполнять «общее» количество повторений по принципу «отдых-пауза». Причём выполнять их за минимальный промежуток времени.
Промежуток времени
Выберите для себя такой «промежуток времени», в который вы будете выполнять свой рабочий подход.
Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.
И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.
Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.
Пример такого подхода.
Нет, пока вы не выполните все 20 повторений, ваш подход «не закончен».
Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.
И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.
И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.
Это выглядит примерно так:
Основной рабочий подход
Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.
Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.
Основной рабочий подход
Ну или даже вот так.
Основной рабочий подход
Или даже бывает вот так.
Основной рабочий подход
Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.
И затем перед выполнением каждого упражнения, вы просто включаете таймер. Это хорошо «подгоняет» при выполнении своих упражнений.
Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.
Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.
Оптимальное число повторений
Многие атлеты выполняют всего лишь 10-12, а иногда лишь 6-8 повторений в одном подходе. Но этого «недостаточно» и поэтому ваши мышцы у вас не растут.
Самое «оптимальное» количество повторений, это не 10-12 и даже не 15, а целых 20 повторений.
Я считаю это количество повторений (оптимальным) в плане его выполнения. Оно не такое «большое», но при этом оно и не такое «маленькое».
Если первые 10 повторений из 20 вам дадутся легко, то вот остальные 10, вам придётся «хорошо постараться» чтобы их выполнить.
А если это у вас ещё и «суперсет», то интенсивность такого упражнения увеличивается в разы.
Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.
А вам нужно будет выполнить ещё 14 — 16 повторений, вот тут вам и понадобиться «несгибаемая воля», чтобы дойти до конца.
И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.
И если вы дойдёте «до конца», вы поймёте что такое работа в отказ.
Одна группа мышц
Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.
Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.
На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.
Почему я советую именно такой подход?
Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.
Даже с очень корявой техникой!
Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.
А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.
Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.
Так вы сможете проработать её максимально эффективно.
Расположение упражнений
Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.
Правильно расположив свои упражнения, вы также сможете добиться некого эффекта «суперсета». Поэтому, продумайте как вы расположите свои упражнения.
Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.
Например в тренировке на трицепс.
Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.
Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..
Таким образом мы получили:
Таким вот образом, для каждой «группы мышц», вы делаете подобные связки из нескольких упражнений.
Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.
При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.
Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.
Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.
Вы не переходите от одного своего упражнения к другому и не выполняете поочерёдно сначала разминочные подходы и затем свой «основной» рабочий подход.
Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.
Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.
Но также вы можете выполнить разминку сразу же «во всех» своих упражнениях. И затем «друг за другом» выполнять все рабочие подходы.
Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.
Разминка в упражнениях
Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.
Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.
Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.
Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.
У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.
Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.
В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).
Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.
Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.
Используйте разминочные подходы как «предварительное» утомление. Это в разы увеличит эффективность всей вашей тренировки.
Итак подводим итоги.
И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.
Еретик, как там «расплывчатая гипотеза» поживает, опробовали?
In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.
джоунсовский один исполняется совершенно не так, как это принято в «науке».
период травматики до усёру + долгий отдых (от пары недель до пары месяцев). Вроде стандартный вариант и даже работает, но не так, чтобы что-то экстраординарное.
уже десмин довел до оптимального
При этом стараясь свести травматику к минимуму.
Чередой тренировок с прогрессией
In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.
Another problem with determining the effects of set volume on hypertrophy is the many ways in which hypertrophy can be measured. Studies have used wholebody lean mass (11,26), regional lean mass (27,35), muscle thickness (31,40), muscle cross-sectional area (31,35), or muscle circumference (30–32) to measure hypertrophy. Different regions of a particular muscle may also be measured (40). Thus, comparisons across studies can be difficult. The calculation of a standardized effect size (ES) can aid in the comparison across studies (3).
Repeated sets or single set of resistance training – A systematic review Read More: http://informahealth. journalCode=phy
Out of the 26 articles, 11 showed similar increases in strength when comparing number of sets, mostly one set compared with three sets.
Из 26 исследований в ревью 11 показали одинаковые результаты в силе по 1 и нескольким сетам.
Systematic Review of Single-Set Versus Multiple-Set Resistance-Training Randomized Controlled Trials: Implications for Rehabilitation
Seven studies suggest that MS protocols are superior (MS > SS), and 5 suggest there is no difference in strength gains between SS and MS designs (MS = SS). Mean quality scores were 80.0% (high quality) for the pooled MS > SS studies and 70.0% (high quality) for the pooled MS = SS studies. Conclusions: The higher number of MS > SS studies and slightly higher quality of these pooled studies suggests that MS protocols are more effective for healthy individuals.
Вообще, все это очень забавно. все эти метаанализы и ревью.
4. Теперь смотрим, что у метаанализёра получилось.
There was no significant difference between 2–3 sets per exercise and 4–6 sets per exercise (difference = 0.10 6 0.10; CI: 20.09, 0.30; p = 0.29).
5. Даже при такой кривизне исследований результат от одного сета в реале и матмоделях БЫЛ, и он значительно отличался от нуля. Так-то.
судя по всему один Артур умел исполнить один сет так чтобы вырасти как при нескольких
Вот и получается, что реальные энерготраты в джонсовском сете соотвествуют 3-5, а то и больше, стандартных сетов, время работы (считая с 1-3 минутными перекурами между обычными сетами) меньше в разы, чистое время нагрузки (TUT) примерно то же или чуть меньше, а глубина биохимического кризиса намного больше. Это и есть витовская интенсивность. Как я её понимаю. Нет. Как я понимаю как понимал её Джоунс.
На этом, пожалуй, мне стоит свои писульки закончить.
