когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы ответ
В какое время суток лучше заниматься спортом? Циркадные ритмы
Перед каждым, кто хочет добиться максимум эффекта от тренировок, рано или поздно встаёт вопрос, когда лучше тренироваться. Ответ на него зависит от большого количества факторов: распорядка дня, питания, привычек и многих других. Мы постарались выяснить, на что нужно обратить внимание для планирования самого оптимального времени для занятий спортом.
От чего зависит время тренировок?
В первую очередь здесь стоит сказать о таком понятии, как циркадные ритмы. Это внутренние состояния нашего организма, которые трансформируются в течение суток. Например, известно, что температура тела колеблется от 36°C с утра до 37°C ближе к ночи. Кроме того, варьируется и уровень кортизола в крови. Это гормон, который мобилизует силы организма при стрессе или сильных нагрузках. Его показатель, наоборот, снижается к вечеру.
Эти и ещё много других показателей, таких как колебания давления, пульса, частота сердцебиения, влияют на нашу эффективность в разное время суток, а по циркадным ритмам людей делят на «сов» и «жаворонков».
Мне стоит заниматься по утрам, когда:
Мне стоит заниматься днём, когда:
Мне стоит заниматься вечером, когда:
Но не стоит забывать и о возможности тренировок в ночное время суток. Тем более, всё больше фитнес-клубов переходит на 24-х часовой режим работы.
Мне стоит заниматься ночью, когда:
А для того, чтобы вы попробовали занятия в разное время суток и решили для себя, что вам подходит больше, фитнес-клубы решаются на эксперименты. Например, для любителей тренировок в позднее время суток Crocus Fitness провели «Ночь фитнеса», где с 14:00 и до полуночи можно было попробовать себя в йоге, пилатесе, аэробике, сальсе, кроссфите и даже тайском боксе, а так же определить, в какое время вам наиболее комфортно тренироваться.
Циркадные ритмы: в какое время суток лучше заниматься спортом
Посещать спортивный зал сегодня для многих стало настолько же естественным, как чистить зубы или делать стрижку. Кто-то пока занимается через силу, кто-то уже вошел во вкус, кто-то не представляет жизни без тренировок. Но у всех этих людей иногда возникает вопрос: в какое именно время суток тренировки будут полезнее и эффективнее? Есть ли зависимость между результатом и временем занятий? Вот что на этот счет говорят специалисты.
Оказывается, время тренировок действительно имеет большое значение. Это вполне логично: наш организм подчиняется внешним и внутренним ритмам, и, если их учитывать при планировании тренировок, это поможет заниматься намного продуктивнее.
Что показали результаты экспериментов
Что меняется в организме в течение суток
На какое время назначать тренировки?
Но есть некоторые рекомендации, которые подойдут и «жаворонкам», и «совам». Так, специалисты рекомендуют заниматься спортом в промежуток между 16 и 17 часами. В это время внутренняя температура человеческих мышц становится оптимальной, чтобы организм наиболее благоприятно воспринимал спортивные нагрузки. Хотя для кардио-тренировок тренеры называют лучшим временем ранее утро, еще до завтрака: получивший стресс организм, в котором на этот момент наблюдается высокая концентрация кортизола, быстрее сжигает жир.
Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, как сделать тренировки более эффективными и комфортными. И не забывайте, что любая рутина становится привычкой: если вы хотите перестроить свой организм на другой ритм, повторяйте тренировки в одно и то же время. Например, если постоянно бегать до завтрака, вскоре тело будет само активизироваться по утрам.
Еще по теме:
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Когда лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.
Жаворонки, голуби и совы
Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:
Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.
Спорт с утра
Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.
Главные особенности утренних занятий спортом:
Спорт вечером
Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.
Занятия в любое время
Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.
Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы. Мнение тренеров и врачей
Какое время выбрать для тренировок, чтобы они были наиболее эффективные? Вопрос достаточно сложный. В большинстве случаев оно зависит от занятости, согласовывается с близкими.
Спорту остается лишь свободное от дел время, а оно у каждого человека разное. При всем этом остается без внимания тот факт, что «внутренние часы» также влияют на результативность тех или иных действий. Время, выбранное для тренировок, должно напрямую зависеть от биоритмов.
Биологические ритмы и их влияние на наше физическое состояние
Биоритмы регулируют, когда человек хочет спать, когда он максимально активен. Пытаться их игнорировать не стоит. Куда более полезным окажется изменение своего распорядка дня с учетом этих особенностей. Идеально, когда биологический ритм полностью совпадает с жизненным. Учитывать это следует и при составлении графика тренировок.
Наукой замечено, что влияние на биологические ритмы оказывает смена суточного времени и то, как нервные клетки на нее реагируют. Закладываются они на генетическом уровне, а соответственно игнорирование этих ритмов может оказать плохое влияние на организм. Из-за этого может снизиться иммунитет, ухудшиться работа сердца и сосудов.
Как сохранить здоровье
Занимаясь бегом можно не только натренировать мышцы, но и значительно улучшить состояние всего организма.
Такие физические нагрузки положительно влияют:
Создание программы тренировок в с учетом своих биологических ритмов
Всем хорошо известно, что есть определенные временные промежутки, когда человеку гораздо легче думать и работа не в тягость, а тренировки доставляют удовольствие. А в спорте, получение морального удовлетворения – это гарантия продолжения тренировок в дальнейшем.
В благоприятные часы реакция организма на различные воздействия более быстрая. Тренировки дают больший эффект. Вот это и является причиной построения тренировок в соответствии с биоритмами.
Тренировки «жаворонков»
Для людей, относящихся к типу «жаворонок» существует два периода наибольшей активности:
День «жаворонков» насыщен, нагрузки желательно разделить по такому принципу:
Тренировки «сов»
В отличии от «жаворонков», «совы» могут похвастаться тремя периодами активности:
Распорядок их тренировок естественно следует составлять с учетом биологического ритма:
В какое время суток лучше тренироваться
Далеко не всегда есть возможность осуществлять занятия спортом, ориентируясь на собственные биоритмы. Причин множество, наиболее частая – работа.
В этом случае следует придерживаться общих правил:
Первый прилив энергии человек ощущает в утренний период до 7 часов. Именно поэтому, выспавшись появляется желание осуществить пробежку. Но именно в этот период тонус мышц еще достаточно слаб, а связки мало эластичны. Необходима долгая разминка, дабы не повредить мышцы.
Преимущества утренних тренировок:
Недостатки:
Стоит поучиться у офисных работников, живущих на западе. У них есть отличная привычка – они занимаются спортом в обед. Это прекрасная возможность отвлечься от умственного труда и заняться физическими нагрузками. Тем более, что в это время можно тоже наблюдать прилив энергии. Вернувшись на работу после такой физической активности, умственная деятельность происходит гораздо активнее.
Тем же людям, у которых свободный график работы – рекомендуются тренировки чуть позже полудня. Можно брать максимальные нагрузки без ущерба для организма.
Преимущества:
Недостатки:
Вечер
Вечерние занятия спортом наиболее распространенные. И не потому, что являются наиболее эффективные, а из-за отсутствия выбора как такового. Бесспорно, спорт дает возможность отключиться от всех эмоций и проблем, пережитых в течении дня, но далеко не всегда на него остаются силы.
Именно вечер – то время, когда физические нагрузки напрямую зависят от биоритмов. Наблюдается стабильный гормональный фон, эластичность мышц, поэтому вполне можно заняться бегом. В более позднее время же, после 20 часов, рекомендуется лишь расслабляющая разминка, подготавливающая организм к отдыху.
Преимущества:
Недостатки:
Мнение врачей и профессиональных тренеров
По мнению специалистов, выбирая время, когда будут производиться основные занятия спортом, необходимо учитывать особенности своей деятельности и других важных факторов.
В любом случае не стоит пренебрежительно относиться к собственным биоритмам. Несмотря на то, что ритм жизни настолько стремительный, о спорте забывать не стоит. Любая активность, в любое время суток может приносить удовольствие и пользу организму.
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и как тренироваться учитывая биологические ритмы?
Технический прогресс, подаривший нам всевозможный комфорт, имеет и обратную сторону медали: нормой жизни стала малоподвижность. В этих условиях тренироваться не просто полезно — это обязательное условие сохранения здоровья. В круговороте повседневных забот многие задаются вопросом: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями учитывая биологический ритм в напряжённом рабочем графике?
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
Универсального ответа на вопрос о наилучшем моменте для спортивных занятий не существует: тренировки в любое время суток имеют свои преимущества и недостатки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, жизненного распорядка и других сопутствующих факторов.
Бодрое утро: что дают ранние тренировки
Иногда утро остаётся единственным временем для проведения спортивных занятий. Ранние тренировки идеально подойдут «жаворонкам» и станут неплохим вариантом для «голубей», а вот «совам» следует поискать более позднее время для спорта.
Утренние тренировки имеют ряд особенностей, о которых следует знать:
С учётом перечисленных факторов ясно, что ранние тренировки требуют особенно тщательной разминки. После пробуждения нужно хорошенько размять суставы, связки и мышцы, и лишь потом приступать к тренингу. Не лишним будет использовать и «пассивную» разминку — тёплый душ.
До занятий следует выпить стакан воды: это снизит вязкость крови, активизирует» кровоток в организме и подготовит сердце к физическим нагрузкам.
Кардио-тренировки сразу после пробуждения нежелательны. В это время суток следует отдавать предпочтение занятиям в медленном и умеренном темпе. Ни в коем случае не занимайтесь совсем натощак.
По утрам возможен и силовой тренинг. Приступая к таким занятиям, нужно поесть немного белково-углеводной пищи: это позволит избежать гипогликемии, а следовательно — слабости и подташнивания при силовых нагрузках. Правильная подготовка поможет провести интенсивную и качественную тренировку, поскольку ещё не накопилась дневная усталость.
Обязательное условие утреннего силового тренинга — неторопливая тщательная разминка и длинная серия разминочных сетов. Здесь желательно избегать движений, травмоопасных для спины. Становую тягу, жимы стоя и приседы с большими весами рекомендуется перенести на другое время суток.
Повышенный в утреннее время уровень кортизола «подстегнёт» метаболизм, поэтому расход калорий во время и после ранней тренировки окажется выше, чем при аналогичном тренинге днём или вечером.
Видео: Особенности организации утренних тренировок
Тренировки в дневное время
Спортивные занятия днём могут себе позволить представители всех хронотипов. К этому времени физиологические показатели успевают стабилизироваться, мышцы и суставы разогреваются и обретают эластичность. Исследования подтверждают, что промежуток между 16 и 18 часами наиболее оптимален для силовых тренировок. В эти часы выносливость и сила достигают высоких показателей, а вероятность травмирования минимальна.
Несмотря на очевидные преимущества дневных тренировок, немногие могут заниматься без оглядки на рабочий график. Выходом из положения может стать спортивный зал, расположенный в непосредственной близости от места работы. При желании вполне реально вместить в обеденный перерыв 30-40-минутную силовую тренировку. Для этого потребуется заранее продумывать чёткий план каждого занятия.
Чтобы сэкономить время, оптимально использовать метод суперсетов. Во время такой тренировки упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Движения в сете должны быть на одну группу мышц или на развитие мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс).
В дневное время спортивные залы редко бывают переполнены, поэтому за обеденный перерыв можно успеть провести круговую тренировку. Важно все упражнения выполнять без пауз или с минимальным отдыхом.
Весомое преимущество дневных тренировок — комфортность режима: здесь не потребуется ранний подъём, да и вечер останется свободным.
Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
По вечерам в тренажёрных залах наблюдается пик посещаемости: большинство людей приходит сюда после работы.
С физиологической точки зрения, тренироваться вечером достаточно удобно: разогретые за день мышцы и связки менее подвержены травмированию. Кроме того, физическая нагрузка (как анаэробная, так и аэробная) помогает избавиться от напряжения, накопившегося за рабочий день.
Вечером, в отличие от занятий утром или в обед, можно позволить себе неторопливый ритм занятия: после тренировки не нужно никуда спешить.
Приверженцам поздних занятий стоит знать о нюансах их организации:
Вечерние тренировки, несмотря на популярность, имеют ряд недостатков:
Выбрать оптимальный момент для тренировок можно практическим путём, поэкспериментировав с занятиями в разное время суток. Нужно прислушаться к сигналам, подаваемым организмом, и совместить эту информацию с особенностями рабочего распорядка.
Можно ли тренироваться в любое свободное время?
Случается, что непредсказуемый график не позволяет тренироваться в одно и то же время по чёткому распорядку. Это не является поводом бросать спорт, но придётся проявить некоторую гибкость и изобретательность при построении тренировочного плана.
На самом деле, приоритетом является регулярность занятий, а не время их проведения. Поставив себе цель тренироваться 3–4 раза в неделю, нужно предусмотреть, чтобы нужное число занятий «вписалось» в непредсказуемый рабочий распорядок. Совершено необязательно «привязываться» к дневным или вечерним тренировкам: можно использовать для спорта любое свободное время, если оно не идёт вразрез с индивидуальными биологическими ритмами.
«Свободный график» потребует более детального планирования, нежели предсказуемый.
Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.
Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).
Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.
Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.
Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.