что такое wod в кроссфите

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

Список ВОД в кроссфите:

CrossFit WOD: Annie (Энни)

— Двойные прыжки на скакалке, пресс.

— Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

— 100 подтягиваний
— 100 отжиманий
— 100 упражнений на пресс
— 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

— 20 подтягиваний
— 30 отжиманий
— 40 упражнений на пресс
— 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)

— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

CrossFit WOD: Diane (Диана)

Тяжелая атлетика + гимнастика

— Становая тяга 100 килограмм

— Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Тяжелая атлетика + гимнастика

— Взятие на грудь 60 килограмм
— Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

— Выброс штанги весом 43 килограмма
— Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

— Бег 800 метров
— 15 выбросы с гантелями
— 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

— Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время.

CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

— Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

— Гребля 1 километр
— 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
— 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

— Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

— 400 метров бег
— 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
— 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

— Становая тяга 1,5 * Вес Тела
— Жим лежа 1 Вес Тела
— Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

— Жим лежа штанги весом 65 килограммов
— Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

— 5 отжиманий в стойке на руках
— 10 приседаний «пистолетик»
— 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

— 400 метров бег
— 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

— 50 «воздушных приседаний»
— 7 выход на кольцах
— 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

— 400 метров бег
— Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

Источник

Кроссфит WOD

Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.

Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.

Программы тренировок

Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.

Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.

Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.

Энжи, Angie

Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.

Барбара, Barbara

Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.

Челси, Chelsea

Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.

Мэри, Mary

Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.

Ганнибал, Hannibal

Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.

Комплекс для новичков, Easy Complex

Комплекс состоит из 5 кругов, их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.

Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.

Видео WOD программы Hannibal

Источник

fitcultura

FITcultura

Тренируй разум, Обучай тело!

Карманный словарик по кроссфиту

Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Источник

Правильное построение тренировки

Нередко в интернете можно прочитать, что одним из преимуществ кроссфита является экономия времени, поскольку эта интенсивная тренировка длится всего 20-30 минут. На самом же деле кроссфитер, заинтересованный в эффективности функционального тренинга, должен проводить в зале около полутора часов.

Кроссфит-тренировка – это не просто ежедневный комплекс, который вы выполняете. Полноценное занятие должно содержать 4 основных элемента: разминка, освоение навыков, основной комплекс и заминка.

Разминка

Первая часть кроссфит-тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на подготовку организма к интенсивному тренингу. Они мобилизуют суставы, повышают пульс, делают мышцы более эластичными, готовят к спортивным занятиям тело и дух.

Перед силовой тренировкой необходимо сочетать два вида разминки:

Также в кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Этот несложный набор базовых упражнений позволяет еще более эффективно подготовить организм к основной части занятия. Разминочный комплекс может состоять из нескольких раундов по 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Всего разминка занимает 10-20 минут.

Освоение навыка или силовая часть тренировки

Некоторые тренеры ставят эту фазу тренировки после основного комплекса, но это зависит от самой тренировки. Когда основной комплекс особенно изнурителен для мышц, освоение тяжелоатлетического навыка после него нецелесообразно, поэтому лучше ставить силовой блок после разминки. Нужно понимать, что тогда и разминка должна быть соответствующей. Проработайте получше те мышцы, которые будут использоваться для освоения навыка.

В этой фазе тренировки атлетам предлагается либо отработать новое технически сложное упражнение (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнить силовой комплекс или “проходку” для того, чтобы улучшить результаты в одном или нескольких упражнениях со штангой. В этой фазе тренировки не принято торопиться, поэтому на нее отводится 20-30 минут.

WOD – основной комплекс

Здесь все просто: вы выполняете комплекс со всеми его условиями. В нем могут быть использованы различные варианты программирования тренировки: работа на скорость, поминутные задания, чиппер – один раунд с большим количеством упражнений или повторений и другие. Чаще всего выполнение комплекса занимает около 20 минут, но есть комплексы, которые длятся меньше или больше времени.

Заминка и растяжка

Заминка – это способ привести организм в норму. Она может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Во время упражнения приходит в норму давление, восстанавливается темп дыхания. Не все кроссфитеры уделяют время заминке, но ее стоит выполнять хотя бы после сложных комплексов.

Еще одна неотъемлемая часть тренировки находится в самом конце. Даже когда во время комплекса вы очень устаете, забывать про растяжку нельзя. Правильная растяжка позволит мышцам расслабиться и получить все необходимые питательные вещества, а значит вы сможете избежать болезненности в них на следующий день.

Растяжку нужно выполнять медленно, прорабатывая мышцы столько времени, сколько нужно. Из двух распространенных видов растяжки – динамической и статической, лучше выбирать второй вариант. Не тяните мышцы путем выполнения движений, так вы воздействуете на них больше, чем нужно. Вместо этого выберите позы, где вы ощущаете натяжение мышц и держите их до расслабления.

Источник

Полотеры кроссфит – техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Спорт

Пилатес по сравнению с силовыми тренировками — не самый популярный вид фитнеса у мужчин. Многие представители сильного пола считают, что эта система предназначена лишь для улучшения растяжки, а потому бесполезна для них. На самом же деле пилатес для мужчин не менее эффективен, чем для женщин.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобится штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кроссфит-атлеты выбрали 10 WOD, которые можно делать в аэропорту

Мы привыкли думать, что кроссфит — это полный зал атлетов, штанг и взрывной музыки. На самом деле, сделать некоторые WOD-комплексы можно практически в любом месте. Даже в таком необычном, как аэропорт. Особенно это актуально, если спортсменам нужно часто перелетать с одних соревнований на другие.

Для тренировки в аэропорту понадобиться всего лишь 5-15 минут свободного времени, что вполне может подойти, пока вы ожидаете свой рейс.

Поэтому, если ваше лето заполнено недельными отпусками, или весь календарь забронирован поездками в регионы и другие страны, то просто сохраните эти 10 кроссфит-комплексов, которые легко выполнить в любых условиях, не требующих абсолютно никакого оборудования.

Проверено лучшими атлетами мира!

Рекомендуемые комплексы

Кроссфит-атлеты, которым приходится много времени проводить в переездах, составили список из 10 заданий, которые помогут сохранить форму без похода в зал, ну и, конечно же, не нарушить режим тренировок. Вам понадобиться только небольшой коврик или непыльное место.

Wod №1

Первый комплекс называется «Смерть от берпи»:

И так далее, пока вы не успеете завершить необходимое количество повторений к началу следующей минуты. Если не удалось выполнить 15 берпи за минуту, то тренировка закончилась.

Смерть от тренировки — это EMOM, поэтому вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительный повтор в начале каждой минуты. Так делаете до тех пор, пока не будет сил завершить количество повторений, необходимое до истечения минуты. Если вы заканчиваете необходимое количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

Wod №2

Второй предлагаемый комплекс состоит из 5 раундов, котороые нужно выполнить за максимально короткое время:

Завершите 5 кругов и проверьте свой результат по времени.

Wod №3

Третий предлагаемый комплекс максимально прост. Это всего лишь 400-метровая прогулка выпадами на время.

Комплекс не требует большого пространства, а также подсчета метров. Можно ходить от стенки до стенки в течение 7-11 минут, что является средним временем на выполнение.

Wod №4

Для выполнения этого комплекса вам придётся воспользоваться ковриком или же поискать более-менее непыльное место, так как работать придётся на полу.

На время вам нужно выполнить 5 кругов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:

Будьте раскрепощены, делая отжимания не в зале. Найдите стену, сложите свою толстовку, если вы обычно используете абматом. Старайтесь выбрать местечко поукромнее, чтобы «не светиться» на весь аэропорт

Во время выполнения упражнения «Скалолаз» и прыгающих выпадов будьте жизнерадостны. Ведь всегда есть шанс стать героем интернета и ваше удрученное выражение лица вряд ли кого вдохновит на занятия спортом

Wod №5

Этот тренировочный комплекс — это 10-минутный AMRAP:

Если не можете сделать приседания, просто пропустите их. В противном случает, завершите столько раундов, сколько успеете во имя пляжного сезона

Wod №6

Этот комплекс — 15-минутный AMRAP:

Не все могут выполнить пистолетики, но можно попробовать приседать не в полную амплитуда, а на стул.

Wod №7

Выполняя этот комплекс, вам нужно сделать 6 раундов на время:

Складка — это отличное упражнение на пресс. Выполнить его не так просто как кажется. Лягте на пол, одновременно поднимите туловище и ноги. Идеально, когда конечности соединяются и получается дотянуться руками до ступней.

Wod №8

Восьмой комплекс и вовсе прост. Его можно выполнить, даже если у вас в запасе осталось 10 минут до вылета

Сделайте всего лишь от десяти до одного повторений на время:

Старайтесь выполнять строгие отжимания, следя за техникой, для получения наилучшего эффекта.

Wod №9

Этот комплекс похож на Энджи (Angie), но немного сложнее. Его нужно выполнять максимально интенсивно за минимальное время:

Wod №10

Данные упражнения отлично подойдут для занятий в любом помещении. Главное не делайте их на пляже. Потому что песок будет буквально на каждом сантиметре вашего тела.

Необходимо завершить 8 раундов как можно быстрее:

Оцените материал
cross.expert

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Перепрыгивание через коробку – очень популярное в кроссфите упражнение. Оно используется в составе многих тренировочных, комплексов и доступно атлету любого уровня подготовки.

Это упражнение позволяет хорошо проработать двуглавую мышцу бедра, икры и мышцы кора.

Чтобы его выполнить, Вам понадобиться устойчивая опора, через которую нужно будет перепрыгивать. Лучше всего подойдет специальная коробка или тумба, которую можно легко найти почти в любом тренажерном зале.

Для того чтобы научиться перепрыгивать через препятствие, вы должны выполнять некоторые физические упражнения. Поскольку вся нагрузка во время прыжка будет ложиться на ноги, то хорошо прокачайте их.

Техника выполнения упражнения

На первый взгляд, это упражнение может показаться достаточно примитивным. Тем не менее, не стоит его недооценивать. Отработанная техника выполнения перепрыгиваний через коробку и правильная амплитуда движений помогут вам увеличить свои силовые показатели. Хорошо натренировавшись, вы сможете преодолевать очень высокие препятствия.

Для того чтобы верно выполнить упражнение, вы должны:

Совсем необязательно сразу пытаться перепрыгивать высокие преграды. Для начала вы можете упражняться, просто интенсивно выпрыгивая вверх. Также можно заниматься при помощи скакалки. В начале тренировочного пути попробуйте выполнять такое более простое упражнение, как прыжки на тумбу. Но ваша цель должна быть в том, чтобы научиться перепрыгивать коробку без промежуточной остановки. В прыжке отталкивайтесь при помощи носков. Именно сила толчка считается определяющим фактором в движении.

В том случае, если вы без проблем можете осуществлять огромное количество прыжков, то занимайтесь со специальными утяжелителями для ног. Чем выше преграда, тем больше нужно сгибать ноги в коленях.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.