что смотреть на беговой дорожке

Что посмотреть на беговой дорожке? Сериалы для тренировок

Приключение на 20 минут: 7 сериалов для короткой тренировки
Разнообразить занятия можно, совместив спорт и любимые ситкомы.

13 августа 2020, 21:15

Чтобы не скучать на тренировках, многие слушают музыку, подкасты или даже радио. Но что если все плейлисты заслушаны до дыр, а заниматься в тишине не хочется? Можно переключить внимание и посмотреть любимый сериал. Вряд ли во время занятий вам захочется углубляться в сюжетные хитросплетения, а что-то лёгкое и смешное придётся как раз кстати.

«Чемпионат» собрал 7 ситкомов, которые можно посмотреть на тренировке – за 20-30 минут успеете пробежаться на дорожке или выполнить интервальную.

«Друзья»

10 сезонов по 18-25 серий.

Хронометраж: 20-22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Если назвать «Друзей» первым ситкомом в истории и нельзя, то классикой жанра – точно можно. Кто из нас не хотел посидеть на знаменитом рыжем диване с чашкой кофе? Удачные и не очень шутки Чендлера, неподражаемый шарм Фиби и Джоуи, любовные перипетии Рейчел и Росса на все 10 сезонов и всё контролирующая Моника. В «Друзьях» каждый найдёт что-то для себя. А если вы ещё не знакомы с историей шестерых нью-йоркцев, самое время это исправить.

И Converse, и Nike: какие кроссовки носили герои сериала «Друзья»
Персонажи одного из самых культовых тв-шоу задали стиль на века.

«Как я встретил вашу маму»

9 сезонов по 20-24 серии.

Хронометраж: 22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Хотя премьера этого сериала состоялась значительно позже, его тоже можно назвать леген – подожди-подожди! – дарным. На протяжении всего ситкома архитектор Тед Мосби рассказывает своим детям, как же он встретил их маму. На самом же деле, история охватывает не только знакомство главного героя с будущей женой, но и целый период жизни Теда и его лучших друзей.

Здесь нашлось место и юмору, и романтике, и, разумеется, драме. А если вдруг вам придётся не по душе каноничная концовка, создатели сериала предлагают и альтернативную версию.

«Теория большого взрыва»

12 сезонов по 17-24 серии.

Хронометраж: 18-22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Этот ситком расскажет о, казалось бы, обычной жизни двух физиков из знаменитого американского университета Калтеха. Главный герой Леонард пытается ужиться со своим соседом – гениальным, но совершенно невыносимым Шелдоном.

В перерывах между научными открытиями герои вместе со своими друзьями – инженером Говардом и астрономом Раджем – играют в видеоигры, смотрят «Звёздные войны» и, в целом, ведут спокойную жизнь. Пока однажды в соседнюю квартиру не въезжает очаровательная девушка по имени Пенни.

7 документалок, которые заставят заботиться о своём здоровье
Две картины были номинированы на «Оскар».

9 сезонов по 6-26 серий.

Хронометраж: 22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Если вам надоела собственная работа в офисе, самое время взглянуть на неё под другим углом. Хотя «Офис» – адаптация одноимённого британского сериала, многим запомнилась именно американская версия со Стивом Кареллом в роли непутёвого босса.

Сценарий ситкома был полностью прописан, однако это не мешало актёрам постоянно импровизировать – зачастую эмоции в кадре самые что ни на есть настоящие. К тому же, «Офис» стал первоисточником многих мемов – несколько сцен точно покажутся вам знакомыми.

«Бруклин 9-9»

7 сезонов по 13-23 серии.

Хронометраж: 21-23 мин.

Фото: Кадр из сериала

Лучший, по его скромному мнению, детектив Нью-Йорка Джейк считает себя настоящим гением расследований и не растрачивается на формальности. Пока в полицейском участке Бруклина не сменяется руководство. Новый начальник, строгий и обязательный капитан Холт, пытается перевоспитать безалаберного подчинённого.

Хотя события сериала далеки от реальности, наблюдать за диковатыми приключениями Джейка и его противостоянием с начальством, как минимум, забавно.

«Две девицы на мели»

6 сезонов по 22-24 серии.

Хронометраж: 22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Как и сетует из названия, этот серпа расскажет о двух бедных девушках – Керолайн и Макс. Первая – богатая наследница, лишившаяся своих миллионов из-за махинаций отца. А вторая – настоящее дитя улиц, привыкшая ожидать от жизни худшего. Днём они работают официантками в захудалом бруклинском кафе, а по вечерам пытаются запустить собственный бизнес с домашними кексами.

Вместе девушки сталкиваются с разными людьми, попадают в неловкие ситуации и пытаются жить обычной жизнью. Хотя можно ли её назвать обычной, если в их квартире живёт настоящий конь?

«Рик и Морти»

4 сезона по 10-11 серий.

Хронометраж: 22 мин.

Фото: Кадр из сериала

Кто из любителей мультсериалов не слышал об удивительных приключениях Рика и Морти? Сюжет вращается вокруг сумасшедшего (или не совсем) учёного и его внука. Вместе они путешествуют по разным мирам, то и дело попадая в неприятности, решают подростковые проблемы Морти и пытаются не запутаться в параллельных вселенных.

Местами кажется, что происходящее на экране совершенно не имеет смысла, но в этом и заключается прелесть «Рика и Морти». Запутанные сюжетные линии, постоянная ломка четвёртой стены и куча цинизма – вот оно идеальное приключение на 20 минут.

Источник

Что посмотреть на беговой дорожке? Новые захватывающие сериалы для пробежки

Александра Михайлова

Бывает ли такое, что вам наскучивает традиционная разминка перед тренировкой? Довольно долго, монотонно, а музыку слушать уже надоело. Специально для таких случаев мы собрали несколько свежих интересных сериалов с высокими оценками. Они точно не дадут заскучать на беговой дорожке!

Почему лучше бегать на улице, чем на дорожке? Мнение тренера И ещё несколько упражнений для того, чтобы сделать ваши результаты лучше.

«Пацаны» (США, 2019-…)

Оценка на КиноПоиске: 8.2.

Действие происходит во вселенной, где люди со сверхспособностями становятся профессиональными героями и работают на могущественную корпорацию Vought International. Вне света софитов в перерывах между «геройствами» большинство из них высокомерны и коррумпированы.

Фото: Кадр из трейлера

Сериал в основном фокусируется на двух группировках: «Семь», главная и самая популярная команда супергероев, и «Пацаны», стремящиеся уничтожить её коррумпированных членов.

«Ход королевы» (США, 2020)

Оценка на КиноПоиске: 8.4.

История начинается в Лексингтоне, штат Кентукки. Девятилетняя Бэт, потерявшая мать в автокатастрофе, отправляется в детский дом, где её обучает шахматам смотритель здания мистер Шайбел.

Фото: Кадр из сериала

События разворачиваются в 1950-х: тогда в американских приютах воспитанницам ежедневно выдавали транквилизаторы. И без того одарённая Бэт, благодаря поразительным навыками визуализации, усиленным таким «допингом», очень быстро становится сильной шахматисткой. По мере того, как девушка поднимается на вершину шахматного мира и пожинает финансовые плоды своего успеха, её зависимость от наркотиков и алкоголя ухудшается. Сможет ли она справиться с соблазнами?

7 документалок, которые заставят заботиться о своём здоровье Две картины были номинированы на «Оскар».

«Защищая Джейкоба» (США, 2020)

Оценка на КиноПоиске: 7.6.

Энди Барбер, отец Джейкоба, становится одним из немногих людей, которые не верят, что мальчик – убийца. Даже его мать Лори начинает сомневаться в сыне, задаваясь вопросом, могла ли она вырастить социопата. В то время как Энди помогает организовать защиту сына в суде, его бывший коллега прокурор Нил Лоджудис строит убедительные доводы со стороны обвинения.

Приключение на 20 минут: 7 сериалов для короткой тренировки Разнообразить занятия можно, совместив спорт и любимые ситкомы.

«Тед Лассо» (США, Великобритания, 2020)

Оценка на КиноПоиске: 8.1.

Тед Лассо — оптимистичный и позитивный тренер по футболу в одном из колледжей Канзаса. Но в один день вместо школьной команды его нанимают тренировать профессиональных спортсменов в Англии, несмотря на то, что опыта на таком уровне у него нет. Это лёгкая спортивная комедия, которая точно поднимет вам настроение.

«Чудотворцы» (США, 2019-2020)

Оценка на КиноПоиске: 7.6.

Небесная канцелярия Бога – масштабный офис со множеством отделов и сотрудников. Есть даже HR и напоминающий службу технической поддержки отдел обработки молитв. Именно его служащие, ангелы Элиза и Крэйг, берутся за спасение Земли, когда приунывший Господь вдруг решает её погубить.

У ангелов есть две недели, чтобы соединить несоединимое – двух одиноких людей в пару — и доказать, что человечество вовсе не безнадёжно и достойно существования.

«Король тигров: Убийство, хаос и безумие» (США, 2020)

Оценка на КиноПоиске: 7.6.

Сериал рассказывает об обществе защитников и коллекционеров больших кошек в Америке, а также о частных зоопарках и заповедниках, которые они создали для этих необычных и смертоносных животных.

Фото: Кадр из сериала

В центре сюжета многолетняя горькая вражда главного героя Джо Экзотика, владельца зоопарка в Оклахоме, и Кэрол Баскин, генерального директора компании Big Cat, которая обеспечивает убежище для больших кошек, выращенных в неволе. Но Джо Экзотик утверждает, что её истинная цель – устранить конкурентов любыми путями. Эти двое обмениваются видео с угрозами, судебными обвинениями и целевыми кампаниями преследования. Как далеко они зайдут?

Источник

Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы

Домашняя беговая дорожка — лучший тренажер для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы. Выжать максимум пользы из занятий бегом легко!

Какой режим выбрать, зачем разминаться, как бегать и видеть прогресс — все это расскажем в нашей статье.

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать:

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

Источник

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience.com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Источник