что съесть если не спал всю ночь
Как быть бодрым и не спать всю ночь без кофе, 10 лучших способов взбодриться
Можно ли пить кофе вечером? Как справиться с сонливостью без кофе?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук.
Когда появляется сонливость, выручает чашечка кофе, а потом ещё одна и ещё… Но если вы следите за здоровьем, злоупотреблять этим напитком не стоит — взбодриться можно и без него. Вот несколько альтернативных способов быстро прийти в себя.
Кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия.
Почему постоянно хочется кофе?
По словам спортивного врача и реабилитолога, кофе, а точнее его основной компонент кофеин, — это природный стимулятор, который снижает чувство усталости, концентрирует внимание и даже улучшает настроение. Как? Он провоцирует выброс адреналина в кровь, который в свою очередь повышает в ней уровень жирных кислот. Во время физической нагрузки, например, организм использует их в качестве источника энергии, сберегая гликоген. Именно поэтому мы ощущаем прилив сил и становимся более работоспособными.
Но слишком часто пить кофе не стоит. После «дозы» в более 300 мг наступает диуретический эффект и вырабатывается толерантность — эффект от кофе в этом случае становится уже не такой выраженный. Учитывая, что содержание кофеина в разных напитках отличается, то лучше ориентироваться на собственные ощущения, дыхание и сердцебиение.
Можно ли пить кофе вечером?
Спортивный врач и реабилитолог говорит, что кофе действует на всех по-разному. В идеале исключить напиток за шесть часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00, то кофе лучше пить до 16:00-17:00.
Александра: Учёные из института научной информации о кофе ISIC говорят, что потребление 3-5 чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Они связанны с болезнью Альцгеймера и деменцией. Кофеин и полифенолы положительно влияют и на когнитивные функции мозга.
Какой способ приготовления кофе самый полезный?
По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:
Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.
Как взбодриться без кофе?
Попробуйте альтернативные напитки
По словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.
Прогуляйтесь
Быстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.
Не пропускайте завтрак
Чтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера. А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.
Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.
Разомнитесь
Чтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.
Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.
Пожуйте жевательную резинку
Учёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.
Послушайте любимый трек
Почему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.
Посмейтесь над чем-нибудь
Посмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли. Исследования показывают, что смех также помогает снять стресс за счёт высвобождения гормонов счастья: серотонина и эндорфина.
Включайте яркий свет
Наши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.
Поспите
Если ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.
Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости. Спать в этом случае можно когда и где угодно, главное — не дольше 30 минут, иначе есть все шансы впасть в более глубокую стадию сна.
Попробуйте Coffee Nap
Если отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности. Выпиваем чашку кофе и сразу ложимся спать на 15-20 минут, ставим будильник и просыпаемся ровно тогда, когда кофеин попадает в кровь. Чтобы днём было проще уснуть, используйте маску и беруши.
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».