Что будет если подтягиваться широким хватом
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Подтягивания на турнике широким хватом к груди развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц, трицепсы. Подтягивания значительно увеличивают мышечную массу и выносливость предплечий, силу хвата.
Подтягиваться широким хватом можно на обычном турнике или на специально изогнутой конструкции, напоминающей трапецию. Второй вариант намного удобнее.
Исходное положение
Повисните на перекладине, взявшись за неё широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 90 см. Ноги чуть согните в коленях и скрестите. Обязательно напрягите мышцы поясницы, немного прогнувшись в спине и подав назад таз. Удерживайте это напряжение весь подход.
Подтягивания на турнике широким хватом, техника упражнения
Энергично, мощно подтянитесь, сгибая руки, до уровня, когда Ваш подбородок окажется чуть выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно опуститесь, но не расслабляйтесь внизу. Не опускайтесь слишком низко и не делайте пауз между подтягиваниями. Сразу же снова подтянитесь. И так далее.
Подтягивания на турнике широким хватом. Старт. 
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.
Подтягивайтесь весь подход непрерывно. Выполните нужное число повторений. Если можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс дополнительный груз.
Подтягивания широким хватом отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Значительно увеличивают силу хвата.
Дыхание
При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.
Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне ваших глаз.
9 комментариев к “Подтягивания на турнике к груди широким хватом”
Подтягивание для мен самое неприятное и трудное упражнение. При этом другие упражнения (пресс, бицепцы) даются хорошо, а тут 3-5 – и все. О слабости каких мышц это говорит?
Антон, это может говорить о многом. Например, о плохой межмышечной координации (не наработаны связки движений между мышцами, участвующими в подтягиваниях), о слабости широчайших мышц, предплечий и бицепсов, о слишком значительном весе тела (большим парням труднее подтягиваться, даже если они очень сильны), о плохой технике подтягиваний. Не исключено, что Вы выполняете подтягивания после тренировки бицепсов или/и широчайших. Тогда подтягивания действительно превращаются в издевательство над собой. Особенно, если Вы в них и так не сильны.
Роман, пока точно одно, что я выполняю подтягивание в конце тренировки. Попробую сегодня с них начать.
Когда начинал тренироваться весил 75 кг, и в течение года довёл количество подтягиваний до 15 раз и уже потихоньку навешивал доп. вес. Потом был годичный перерыв в тренировках. И теперь, когда вешу за 90, топчусь на 7-8 подтягиваниях уже несколько месяцев без всякого прогресса.
Делаю лесенку (7-6-5-4-3 подтягиваний с перерывами). Всё равно не помогает. При этом в упражнениях со штангой есть стабильный прогресс. В чём может быть проблема?
Игорь, уточните пожалуйста цель тренировок. Это мышечная масса, сила или рост числа подтягиваний? Ведь это не одно и то же. И стремление к одной из этих целей может мешать достижению другой. Вот из этого и исходите. Для больших парней, как Вы, это нормально – подтягиваться 10 или около этого. Это не слабость. Это особенность тренировок с железом. Они обычно мешают много подтягиваться. Тяжеловес, который много подтягивается, большая редкость.
здравствуйте, Роман.
Беспокоит вопрос о правильности подтягиваний. Дело в том, что у меня достаточно большой вес для моих мышц, и я не могу подтягиваться много раз. Я подтягиваюсь 3 раза, но тут я обратил внимание на технику подтягиваний. Когда я подтягивался до этого, то просто цеплялся за перекладину и тянул себя к ней, не акцентируя внимание ни на какой мышце. Спина не росла, кол-во повторений тоже. Я решил акцентировать внимание именно на широчайших: представил, что мои руки – всего лишь связки, крепления. Тянули себя к турнику именно что широчайшими. Но таким способом я не смог подтянуться ни разу.
Правильны ли мои рассуждения касательно техники? Действительно ли нужно представить, что руки – всего лишь связки, и тянуть, прямо тянуть и обращать на это внимание, вес именно широчайшими?
И как мне увеличить кол-во повторений, если я ни разу не могу подтянуться на перекладине таким способом?
Иоахим, в этом случае стоит точно определить, чего именно вы хотите. Накачать широчайшие или больше подтягиваться? Это не одно и то же.
Чтобы накачать широчайшие мышцы, следует избрать режим нагрузки «на объём», который совсем не подходит для увеличения числа подтягиваний. А если тренироваться с целью увеличения числа подтягиваний, это не обязательно приведёт к значительному росту широчайших мышц.
Из вашего комментария следует, что вы не разделяете эти вещи. А стоит.
Для накачки широчайших мышц существуют и другие упражнения. А турник именно сейчас и именно для вас не очень подходит для решения этой задачи, поскольку вы не можете дать нужную нагрузку. В данный момент она для вас слишком велика и не может привести к росту мышечной массы широчайших мышц.
Отсюда советы, которые должны помочь и подтягивания «подтянуть» 🙂 и мышцы подкачать в нужных местах:
1. Чтобы занятия на турнике приобрели массонаборный характер, делайте столько повторений, сколько сможете, а затем несколько (5-6) частичных подтягиваний (в сумме около 8-12 повторений вместе с частичными). Всего не более 4-6 подходов. При этом подтягивайтесь обратным хватом (ладони к себе) шириной около 20 см. Тренировки на турнике три раза в неделю. Это наиболее короткий путь к росту числа подтягиваний вообще.
О технике подтягиваний «на широчайщих» сейчас не думайте. Подтягивайтесь как можете.
На этой же тренировке качайте широчайшие другими упражнениями, задние дельтоиды, грудь и бицепсы, если пожелаете.
2. После того, как число подтягиваний, которое вы осиливаете достигнет 10-12, можете начать экспериментировать с техникой «на широчайшие». Но мне сдаётся, что это не понадобится.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом относится к разновидностям базовых упражнений, которые направлены на увеличение мышечного объема спины и укрепления опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать такие занятия с точки зрения анатомии, то все выполняется таким образом, чтобы тяговые упражнения дали существенный рост мышцам на этой части нашего тела. Бодибилдеры золотой эры, делали акцент на это упражнение, так как его выполнение осуществляли как в соревновательный период, так и в межсезонье.
История упражнения
Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.
Как правильно научиться подтягиваться?
Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:
Какая группа мышц принимает участие?
Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.
Плюсы
Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.
Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:
2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.
3. Появление правильной осанки.
4. Поддержания общего мышечного тонуса.
5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.
6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.
7. Препятствует заболеваниям позвоночника
По каким причинам нельзя выполнять упражнения
Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.
Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.
Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.
Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.
Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.
Основные типы
Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.
Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.
Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.
Правильная техника
Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.
Вывод
Программа подтягиваний не должна быть одинаковой для всех. Каждый подбирает ее для своих целей и уровня прогресса. Рекомендуем не забывать о восстановлении организма после тяжелого тренинга.
Подтягивания широким хватом
Автор: Олег Рязанов / Дата: 21 июля, 2012 1:56
Многие профессионалы в спорте сходятся на мнении, что подтягивания широким хватом являются неотъемлемой частью любой силовой тренировки. Данное упражнение, на мой взгляд, является лучшим для начинающих спортсменов. А также очень эффективным упражнением для разогрева мышц перед тем как приступить к выполнению базовых упражнений таких как жим лежа.
Оно отлично прокачает вашу спину, в особенности ваши широчайшие мышцы, а также подкачает ваши руки. Вообщем отличное упражнение которое я советую всем. Чтоб ваши руки не соскальзывали, при очень широком хвате следует использовать так называемые лямки.
Если вы будите делать упражнение как можно медленнее и при этом не забывать о технике, оно придаст вашей спине массивности. Также, выполнять подтягивания с дополнительным весом(для тех кто легко подтянется больше 10 раз). Дополнительные отягощения усилят эффект от подтягиваний и придадут вашей спине еще большей массивности, а рукам силы. Многие не знают, но от силы хвата зависит то, насколько сильно вы сможете сконцентрировать нагрузку на целевые мышцы. Также, сильные предплечья помогают придерживаться правильной техники в различных тянущих упражнениях. Поэтому каждому стоит задуматься над тем, как накачать предплечья. Чтобы еще больше усилить хват во время выполнения упражнения, нужно использовать перчатки для тренажерного зала.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ»
1. Станьте возле турника, ухватитесь за турник верхним хватом широко расставив руки.
2. Когда вы повисли, подтянитесь до турника стараясь коснуться грудью перекладины.
3. Потом, в верхней точке задержитесь на секунды 2.
4. Затем плавно опускаясь вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки почти полностью.
Для более детального ознакомления с правильной техникой выполнения подтягиваний широким хватом, а также полезными советами советую посмотреть обучающее видео от Дениса Борисова:
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков.
2. Придерживайтесь определенного темпа, который удобен именно для вас.
3. Когда вы опускаетесь с верхней точки, не бросайте тело вниз, опускайте его также плавно как и при подъеме.
4. Как было сказано выше, можете использовать специальные лямки, чтобы руки не соскальзывали и выполнение упражнения было более эффективным.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С НУЛЯ?
Если вы не можете не разу подтянуться, я думаю самый простой способ это записаться в тренажерный зал. Я думаю в каждом тренажерном зале должен быть турник. Сначала старайтесь выполнять подтягивания узким обратным хватом 1-2 раза, затем увеличивайте нагрузку, стараясь делать больше повторений. Когда вы будите спокойно делать от 5-10 повторений, переходите на более широкий хват. Я не зря сказал именно про тренажерный зал, потому как если вы хотите научиться подтягиваться быстрее, вам понадобятся тренажеры.
Выполняйте подтягивания перед тренировкой на тренажерах, работайте только с базовыми упражнениями: жим лежа, приседания, становая тяга. Перед самой тренировкой обязательно хорошо разминайтесь. Хорошо разогретые мышцы, залог эффективной тренировки.
Хочешь широкую спину, да не вопрос! Подпишись на наш сайт, мы тебе поможем!
Вот ещё кстати хорошее упражнение Пулловер с гантелью, это упражнение также позволит вам прокачать ваши широчайшие! Удачи вам!
Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом?
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.
Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.
Широкий хват для широкой спины
В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.
Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.
Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:
Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.
Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:
Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.
Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!
Подтягивания за голову
Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.
Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.
Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:
На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!